Osobní zkušenost: jak jsem našel perfektní režim spánku a optimalizoval svůj život - Lifehacker
Život / / January 06, 2021
Daria Sakharova
Freelancer je tvůrce obsahu a kodér HTML.
Proč vůbec vylepšovat spánek? Přišel jsem k tomu kvůli špatnému zdraví: častá letargie, ospalost, obecně malé množství energie, i když ji nebylo kde utratit. Správný režim spánku vyřešil tento problém, stejně jako některé další - o tom budu mluvit dále.
Zdálo by se, že vše je jednoduché: spát 8 hodin denně. Ve skutečnosti však neexistují jednotné vzorce pro všechny. Našel jsem svůj režim po hlubokém studiu sebe sama proces spánku. S dobrým porozuměním sobě a tomu, co jsem potřeboval, a grafice, která mi umožňovala experimentovat, jsem byl schopen implementovat zvolený systém na první pokus. A navrhuji, abyste si režim spánku naladili stejným způsobem, jako když si vyladíte hudební seznam skladeb podle svých osobních preferencí nebo si vyberete lyžařské hole pro svou výšku.
Kolik spát
Prvním krokem je zjistit, kolik spánku vaše tělo potřebuje, aby se cítilo dobře. Mimochodem, milovaných osm hodin není zdaleka ideální počet. Chcete-li se probudit svěží, musíte projít celým spánkovým cyklem, který trvá
Fyziologie spánku asi 1,5 hodiny. Toto období zahrnuje dvě fáze spánku - pomalý a rychlý a tělo má čas na zotavení. Proto je lepší rozdělit celkovou dobu odpočinku o 1,5. Jeden spánkový cyklus za 24 hodin samozřejmě nebude stačit, ale dostatek spánku, například za 3 hodiny, je docela možný. Jediným problémem je, že „dobití“ vydrží kratší dobu.Využít😴
- Spánková kalkulačka: kolik času jdete spát, abyste vstali
Jak tedy zjistíte své množství spánku? Je dobré, pokud existuje příležitost po dobu nejméně jednoho týdne, aby se v určitou dobu neváželo na vzestup. Vypněte alarm a odstraňte faktory ovlivňující přirozenou potřebu spánku: alkohol, sedativa, přepracování (musíte jít spát unavení, ale nejezdit jako kůň). U ostatních se řídíme běžným denním režimem a zaznamenáváme čas probuzení.
Takový experiment se mi stal náhodou, ještě předtím, než jsem se ponořil do studia spánku. V té době jsem psal diplom, bylo jen zřídka nutné dostavit se na vysokou školu ve stanovenou hodinu a odkládaly se také násilné večírky. Po období 9 hodin spánku denně se můj spánek začal snižovat a dosáhl hranice 7,5 hodiny. Bez použití budíku jsem přesně věděl, kdy vstanu.
Takže moje ideální doba spánku je teď 7,5 hodiny. Proč teď"? Když se okolnosti změní, změní se také množství potřebného spánku. Je to ovlivněno věkem zdravotní stav, celková aktivita a spotřeba energie za den.
Jak spát
Nejběžnější režim spánku je jednofázový, kdy okamžitě odpočíváte požadovaný počet hodin v řadě. Tentokrát lze také rozdělit na dvě nebo více částí (dvoufázový nebo polyfázický spánek). Každá možnost má své vlastní výhody. Monofázický spánek funguje nejlépe u většiny lidí, kteří pracují na plný úvazek. Dvoufázový režim umožňuje dobíjení a režim Polyphase vám poskytne další volné hodiny denně.
Při rozhodování, zda si dopřát dostatek spánku najednou nebo jej konzumovat po částech, byste měli vzít v úvahu svůj denní režim, pracovní plán, energetické zdroje a požadovanou produktivitu.
Vybral jsem si dvoufázový spánek na základě dvou faktorů. Nejprve potřebuji pro své blaho denní spánek: V poledne se často cítím „bez energie“ bez ohledu na to, jak moc jsem v noci spal. Za druhé, denní spánek vám umožní zkrátit délku noci. Snížený noční spánek zase umožňuje zůstat vzhůru brzy ráno a pozdě večer.
Kdy spát
V této věci stojí za to kontaktovat cirkadiánní rytmy. Toto jsou naše biologické hodiny, díky nimž v těle dochází k určitým procesům v závislosti na denní době. Například kolem 21:00 stoupne hladina melatoninu: tělo se začne připravovat na spánek. Jsou pozorovány maximální hodnoty koncentrace melatoninu v krviNové pohledy na roli melatoninu v lidském spánku, cirkadiánní rytmy a jejich regulace přibližně mezi 00:00 a 5:00 hodin. To znamená, že zůstat vzhůru před 21:00 nebo vstávat před 5:00 není nejúčinnější strategie.
Můj plán je noční spánek od 00:00 (je zde například večerní čas strávený s přáteli) do 6:00 (probuzení dostatečně brzy na to, abych mohl být sám) a spánek od 13:00 do 14:30.
Načasování siesty je opět založeno na cirkadiánních rytmech. Na období od 10:00 do poledneBiorytmy a jejich porušování vrchol intelektuální činnosti, který pak zejména ustupuje po dobrém obědě.
Nejlepší množství denního spánku je 20 minut (projdete rychlou fází) nebo 1,5 hodiny (celý cyklus). Zvolil jsem druhou možnost, protože pracuji na dálku a mohu věnovat tolik času odpočinku. Celý cyklus během dne mi dává dobrý pocit a zkracuje noční spánek.
Pokud pracujete v kanceláři, ale chcete do své rutiny zařadit siestu, zkuste si odpoledne zdřímnout na 20 minut přímo na svém křesle. Zpočátku to může být složité, ale může vám pomoci spánková maska, špunty do uší nebo sluchátka. Snažte se nepřemýšlet o názorech ostatních na tuto věc, protože za pouhých 20 minut bude vaše hlava jasnější a vy můžete produktivně pracovat zbytek dne.
Obecně platí, že pro mnoho lidí, kteří se rozhodnou zavést dvoufázový nebo polyfázický spánek, bude hlavním problémem denní část. Přinutit se spát, když ještě není noc, může být obtížnější než vylézt na nový režim.
Protože jsem občas cvičil zdřímnutí (a je tu talent prakticky usínat kdekoli a kdykoli), všechno pro mě proběhlo docela hladce. Zpočátku byly potíže s výpočtem času siesty, protože se ukázalo, že rychlost usínání byla jiná, ale tento problém byl rychle vyřešen.
Klíčem k zavedení šlofíka do vašeho plánu je brát svůj nový zvyk vážně. V určenou dobu jsem zavřel okna světelnými clonami, šel jsem spát, nastavil budík a na telefonu jsem zapnul režim Nerušit. Pokud nebylo možné rychle usnout, objevily se myšlenky, že mohou vstát a udělat něco užitečného. Ale zůstal jsem v posteli - tělo si musí pamatovat, že tentokrát je to odpočinek, relaxace a restart.
Jaké gadgety vám pomohou snadno se probudit
Mám rád funkční věci, které pomáhají zefektivnit procesy. Po pochopení mechaniky spánku jsem se dozvěděl o gadgetech, díky kterým přestanete vnímat budík jako něco nepříjemného.
Světelný budík
Světlo vyladí naše cirkadiánní rytmy. Už dávno jsem si všiml, že probuzení za oblačného počasí nebo v zimě, kdy je ráno ještě tma, je mnohem obtížnější. Světelný alarm simuluje úsvit, díky čemuž je přechod k bdělosti přirozenější.
Půl hodiny před nastaveným časem se lampa zapne na minimum v teplém barevném rozsahu a postupně zvyšuje jas. Během této půl hodiny máte čas zahájit fázi rychlého spánku, na kterou se nejsnáze probudíte. Probuzení tedy může proběhnout ještě před stanoveným časem. Vstaňte, nebudete litovat.
Můj budík (pro případ, že by probuzení ze světla nepřišlo) ve stanovený čas zahrnuje ptačí zpěv. Zní to, mimochodem, mnohem hezčí než jakékoli melodie, které se někdy nudí a začnou být otravné.
Fitness náramek
Probudí vás jemnými vibracemi, díky nimž je začátek dne příjemnější než otravné cizí zvuky. A pokud nainstalujete speciální aplikaci, bude vibrační signál spuštěn ve fázi rychlého spánku, blíže k času, který určíte pro probuzení. Gadget vypočítává rychlou fázi podle vaší srdeční frekvence. Také pomocí fitness náramek a aplikace mohou sledovat celkovou statistiku spánkových cyklů.
Nezapomeňte, že kromě samotného času spánku musíte stanovit čas na usnutí, 10-15 minut. To je obvykle dost, pokud jste více či méně zvyklí na plán.
Je také velmi důležité zůstat flexibilní. Režim a harmonogram jsou dobré, ale život nelze vždy jasně naplánovat. Pokud chápu, že nemohu spát během obvyklého dne, posunu to a změním to v ustáleném stavu uvnitř, vzhledem k tomu, že tato část zbytku by měla trvat od 20 minut do 1,5 hodiny v intervalu od 13:00 do 16:00. Nebo se siesty úplně vzdám, ale jdu spát brzy večer. To znamená, že v mém spánkovém režimu existují určitá pravidla, ale existuje jen jedna z nich: spát alespoň 7,5 hodiny denně, protože to je důležité pro mé zdraví. Hlavní radou tedy asi je držet se svých priorit a jasně pochopit, co a proč děláte.
Hodně štěstí při optimalizaci vašeho života!
Přečtěte si také🧐
- 10 vědecky ověřených způsobů, jak obnovit spánkové vzorce
- 4 režimy spánku pro dostatek spánku během několika hodin v noci
- Spánek je hlavním úkolem dne: jak žiju s nespavostí