Spánek je hlavním úkolem dne: jak žiju s nespavostí

Nepamatuji si, kdy jsem začal špatně spát. Nepamatuji si, když jsem se přestal chlubit, že pět hodin spánku mi stačilo. Ale dobře si pamatuji, jak jsem skončil v kanceláři psychiatra, když jsem po dvou týdnech nejtěžší nespavosti ztratil představu o tom, v jaké realitě jsem. Takže dnes vám říkám, jak se mi podařilo nezměnit se v Tylera Durdena.

Jak jsem se dostal k psychiatrovi

Ze slov svědků je známo, že jsem spal úplně bezstarostně a krásně až v dětství. A pak se něco pokazilo.

Nepamatuji si přesně, kdy a co přesně, ale celý můj dospělý život mi trvalo 40 minut, nebo dokonce celou hodinu, než jsem usnul. Pro vaši informaci: lidé zpravidla utrácejíJak dlouho by vám mělo trvat, než usnete? pro proces usínání z 10 na 20 minut.

Nechutný stav, když chcete spát, ale nemůžete, lehký spánek, když se probudíte, protože kůrovec jedí dům a vstává 30 minut před budíkem s neschopností „usnout“ - všechno se zdálo normou.

A pak všechno šlo úplně, naprosto špatně.

Dlouho jsem pracoval ve velmi nervózní práci, strašně jsem začal neustále onemocnět ustaraný kvůli každé maličkosti jsem zvyklý se každého telefonátu bát. Když na mě spadl velký a složitý projekt, „plaval jsem“. Přestal jsem spát.

Moje oči se doslova zavíraly. Ale když se mi podařilo lehnout a zavřít víčka, nic jiného se nestalo. Myšlenky neopustily hlavu, tělo se neuvolnilo a oči zrádců, i když byly zavřené, nervózně škubly.

Čím méně jsem spal, tím horší jsem si myslel. Nevšiml jsem si pohybu času. Někdy se minuta natáhla, takže to vypadalo jako polední přestávka, i když jsem právě vzhlédl od práce. Nebo bych mohl strávit hodinu hleděním na jeden bod a 60 minut uběhlo jako jeden.

Na tom, jak vypadám, jsem se vůbec nezajímal. Navíc jsem zaměňoval dny v týdnu a nechápal jsem, jestli je dnes pondělí a připravil jsem si oblek do práce, nebo dnes je úterý a prostě jsem ten oblek nepřinesl do pračky.

Když se mi podařilo usnout, snil jsem o skutečném životě. Ve snu jsem pokračoval v práci, umýval nádobí, vzal dítě do školky, přišel pozdě. Pak jsem se probudil a všechno, co se stalo během dne, se zdálo nepřetržité deja vu.

Každý krok jsem si zapisoval, abych se nenechal zmást a na nic nezapomněl. Pak jsem začal zapomínat, zda jsem něco zapsal, nebo ne.

Je velmi těžké si vzpomenout, co se tehdy v mém životě stalo. Všechno je v mlze, jako by mi byl na hlavu položen průhledný plastový sáček zamlžený dechem.

A pak jsem si uvědomil, že jsem přešel silnici a skoro mě srazilo auto, které jsem si nevšiml. Jak jsem se přiblížil k silnici, zda jsem se rozhlédl kolem - nepamatuji si to. Právě jsem se ocitl na chodníku a za mnou se vrhly nadávky a signály od řidiče. V tuto chvíli osvícení jsem si uvědomil, že pokud problém spánku nevyřeším hned, možná nebudu žít až do příštího týdne. Vzal jsem si dovolenou a šel... k psychiatrovi. To byla poslední bašta, na kterou jsem ještě nevtrhl.

Jak jsem bojoval proti nespavosti

Před tímto incidentem jsem samozřejmě neseděl a nečekal, až se problém vyřeší sám. V různých dobách jsem s různou mírou úspěchu vyzkoušel všechny tipy pro boj s nespavostí, které najdete na internetu - to je hodně. I na vlně inspirace úspěchem napsala článek. Obecně je to to, co jsem udělal.

1. Hrál hodně, aby se unavil

Posilovna, jogging, chůze, simulátor elipsoidů. Každý den jsem dělal něco, co mě unavovalo nejen mozkem, ale i tělem. Teoreticky i v praxi je to jeden z nejlepšíchNespavost: Jak mám spát? metody léčby nespavosti (pokud se neprovádí bezprostředně před spaním). Dvouhodinové procházky fungovaly nejefektivněji s mírnou nespavostí, když chcete spát, ale dlouho usínáte. V obtížných obdobích to dopadlo takto: Nafukuji se v tělocvičně, unavuji se, dělám špatně, chci spát ještě více, ale nespím.

2. Zdobil ložnici

Rozhodně mohu říci, že je příjemnější čekat nespavost na dobré matraci a polštáři s paměťovým efektem než na holé podlaze a turistickém koberci. A pokud usnete, ráno vás nebolí záda. Ale to je, pokud usnete.

Chladný čerstvý vzduch, teplý deka, tmavé závěsy. Když se to všechno v místnosti objevilo, uvědomil jsem si, že opravdu rád spím, je to vzrušení. Jenže to není vždy možné chytit.

3. V noci si obujte ponožky

Je nemožné usnout se studenými nohami (a ty pro mě neustále mrznou), takže vlněné ponožky jsou součástí mé pyžamové uniformy. Inverzní vztah však nefunguje: s teplými nohami můžete také ležet vzhůru celou noc.

4. Viděl nootropika

Běžel jsem kolem všech lékařů, kteří podle mého názoru mohou s tímto problémem pomoci: neurolog, endokrinolog, terapeut. Lékaři usoudili, že jsem zdravý, ale neurolog předepsal nootropika normalizovat něco v hlavě. Nevím, jak mají fungovat, ale k nespavosti se přidala bolest hlavy a žádný další účinek se neobjevil.

5. Viděl plevel

Vyzkoušel jsem bylinky, odvary a léky na nich založené, například novopassit a persen. Zpočátku kozlíček lékařský a její bratři v akci pomáhali, ale každá bylina - ne déle než tři týdny.

Teď pravděpodobně můžu sníst hromádku mateřského mléka a heřmánku a nic necítit.

6. Právě viděl

Nastalo období, kdy jsem po práci nebo před spaním vyrazil silněji. Nejprve to fungovalo, po několika měsících to přestalo, a když byla dávka zvýšena na tři výstřely, přidalo se to k neustálé nespavosti panický záchvat. Rozhodl jsem se, že to nebude fungovat a už to byla závislost, tak jsem tyto experimenty zastavil.

7. Meditovaný

Podle knih, článků, aplikací a rad trenéra jógy. Vůbec jsem nechápal, proč někdo tyto praktiky vynalezl. Zdá se, že to vůbec není moje.

8. Poslouchal ASMR

Na YouTube existují taková podivná videa, kde hostitelé šeptají, šustí a klepají si nehty po různých površích. Uvolňuje se a pomáhá vám rychleji usnout. Ale říkají, že to nefunguje pro každého. Takové šustění mi pomohly lépe než bílý šum nebo příjemná hudba, ale v polovině případů nespavosti ASMR jen otravné.

Jak jsem byl léčen skutečnými léky

Zažil jsem tedy spoustu dostupných nástrojů, ale nezachránilo mě to. Takže když mě skoro srazilo auto kvůli tomu, že moje mysl spala, vzpomněl jsem si na slova neurologa, že další zastávka byla psychoterapeut. Ale protože jsem se velmi bál (je těžké se nebát, když jste téměř zemřeli), rozhodl jsem se nepřijmout poloviční opatření a okamžitě jsem šel k psychiatrovi - jen hardcore.

Psychiatr mě nebavil nootropiky. Řekla, že nespavost je jen příznak, který musím léčit, a za běhu vytvořila schéma léků, jejichž jména nebudu uvádět - stejně jsou to léky na předpis.

Program zahrnoval léky na každý den k boji proti úzkosti a stresu. A ještě jedna příprava pro případ, že by se jedná o dýmku. Ten poslední mi dlouho pomáhal žít. Jedno balení trvalo rok a půl.

A pak se všechno znovu pokazilo.

Jsem zvyklý na to, že mi v obtížných případech pomáhají léky navíc, že ​​mě pilulky udržují v normálu. A skóroval jsem u všech těch úžasných řešení, která jsem předtím praktikoval. Na čerstvý vzduch v místnosti, na dlouhé procházky před spaním, na tělocvična.

Postupem času jsem magický lék pro nouzové případy potřeboval stále častěji a z jedné pilulky jsem nemohl usnout, musel jsem dávku zvýšit.

Uběhl tedy další rok, na jehož konci jsem opět trpěl nespavostí. Když jsem snědl šest nouzových pilulek a nezaspal jsem, bylo zřejmé, že se u mě vyvinula rezistence na drogu a zároveň nejpravděpodobnější závislost na ní. To, co jsem rozhodně nepotřeboval, byla drogová závislost v jakékoli formě, takže jsem skončil znovu u lékařů.

Druhý velký spánek byl mnohem epičtější než ten první. Lékaři, které jsem předtím konzultoval, mi nenabídli žádná řešení. Musel jsem hledat další odborníky v ústavu hlavního města, kde mi byly předepsány úplně jiné léky, ještě vážnější - ty, které nelze objednat v každé lékárně. Také mi bylo přísně nařízeno jít na psychoterapii.

Jak na mě zacházeli s rozhovory od srdce k srdci

Ne že v to opravdu věřím psychoterapieale co jiného bych mohl dělat? Zvolil jsem nejvíce studovanou metodu - kognitivně-behaviorální terapii, protože podle údajůLéčba nespavosti: Kognitivně behaviorální terapie místo prášků na spaní Tisk výzkum, pomáhá s nespavostí, když vše ostatní nefunguje.

Ukázalo se, že fixace hlavy mluvením je obtížná.

Hlavní věc, kterou jsem se během zasedání dozvěděl o nespavosti, je to, že se v hlavách špatně spících lidí vytváří víra, která jim brání v normálním spánku. Tyto víry jsou:

1. Mylné představy o příčinách nespavosti. Něco hledáme hrozný, kvůli tomu, co nemůžeme usnout: nemoc, věk, metabolické poruchy. Ve výsledku věříme, že máme nějaký důležitý a objektivní důvod nespát.
2. Mylné představy o důsledcích nedostatku spánku. Jak špatně budu pracovat, když nebudu mít dost spánku. Jak těžké to pro mě bude. Není však skutečností, že tomu tak bude.
3. Nereálná očekávání spánku. Myslíme si, že musíme spát 7-8 hodin denně, spát a vstávat ve stejnou dobu, nebudit se v noci - a to je jediný způsob. Ve skutečnosti má každý svůj vlastní plán.
4. Přehánění vlastní schopnosti ovládat a předvídat spánek. Když nespíme dobře, zdá se, že jsme udělali něco špatně, nepřipravili jsme se na spánek. Začínáme třídit naše činy a starosti.
5. Mylné představy o léčbě nespavosti. To platí pro mnoho položek, které jsem vyzkoušel: alkohol, byliny atd.

Zjistil jsem absolutně všechna porušení, poté jsme je pracovali s lékařem. A teď - skládačka byla vytvořena, naučil jsem se spát.

Co mi nakonec pomohlo naučit se spát

Spánek se stal hlavní náplní mého života. Nakonec jsem musel všechno přestavět, abych se mohl dostatečně vyspat. Například jsem se rozhodl pracovat volný rozvrhi když jsou podmínky lepší s pevným pracovním dnem. Přesto v přísném režimu dlouho nevydržím. Postavil jsem celý systém, který funguje dobře pro normální spánek. Možná to pomůže někomu jinému.

1. Léky

Během dne, v těsném rozvrhu, užívám léky, které snižují úzkost. Pečlivě sleduji dávku a neprovádím žádné experimenty - nic si nepředepisuji. Pravidelně cestuji z mého města do Moskvy, abych dostal předpis a znovu si promluvil s lékařem. Naším úkolem je zajistit, abych se dříve nebo později vzdal farmakologické podpory.

2. Psychoterapeutické poznámky

Přibližně jednou za měsíc, když mi spánek nijak nepřijde, otevírám souhrn našich lekcí „hlavní lékař"A znovu přezkoumejte všechny nesprávné víry o spánku." Nepomáhá usnout, ale stále upadá do paniky.

3. Schopnost dohnat nedostatek spánku

Mohu si dovolit dobře spát. Všiml jsem si, že pokud několik dní po sobě nespím, nervový systém je příliš nervózní. Nadměrné vzrušení brání spánku, jako by bylo tělo převedeno na autopilota a brzdy byly vypnuty. Proto se snažím neprodlužovat období spánkové deprivace. Například pokud se mi podařilo usnout jen ráno, pokusím se spát co nejvíce: všechno odložím na jinou dobu. Nebo pokud najednou uprostřed dne pociťuji neodolatelné nutkání uspořádat siestu, udělám to.

Spánek je příliš sladký dárek, který nelze odmítnout, kdykoli máte chuť si zdřímnout.

4. Únava

Stále je užitečné trénovat a chodit. Nezáleží na spánku ani na ničem jiném. Musíme se unavit.

5. Ospalé rituály

V článcích o nespavosti neustále píší, že hodinu před spaním se musíte odtrhnout od gadgetů, vytvořit uvolňující atmosféru a tak dále. Před spaním mi pomáhá dodržovat jasný scénář: sprcha → kosmetika → aroma lampa s oblíbenými oleji → sluchátka na spaní s válečkem ASMR → elektronická kniha v mých rukou s něčím okouzlujícím hloupým.

6. Domácí mazlíčci

Nejlepší způsob, jak trávit čas, když jste se probudili uprostřed noci, je objímat útulné, měkké a radostné zvíře. Dostal jsem morčata (takže noční tygydykové byli umírnění). Radím všem: mají teplé načechrané strany a také umí vystrčit zub.

Toto je moje každodenní bitva. Řekněte nám také, jak jste bojovali s nespavostí.