Jak se probudit svěží a svěží, nemačkaní jako citron
Život / / January 06, 2021
Správně jíst
Připravte zdravou večeři
Hlavní pravidla: večeře by měla být lehká a musíte ji jíst 2-3 hodiny před spaním. Pravidelné pozdní přejídání může vést kNačasování jídla později v noci může způsobit přírůstek hmotnosti a zhoršit metabolismus tuků k přibývání na váze, vzhleduPozdní noční stravování a vaše srdce bolesti srdce a stal se jedním z důvodů pro rozvoj cukrovkyInzulin / IGF - 1 pohání OBDOBÍ Syntéza k unášení cirkadiánních rytmů s dobou krmení 2. typ.
Ve večerních hodinách je lepší se vzdát sladkých a nasycených tuků - budou nutitVlákna a nasycené tuky jsou spojeny s spánkovým vzrušením a spánkem s pomalými vlnami v noci se budíte častěji. A kořeněné jídlo může vést k pálení žáhy.Vliv červené papriky a kapsaicinu na vyprazdňování žaludku u lidských dobrovolníků.
Pokud přijedete domů velmi pozdě a nemáte energii na zdravou večeři, zkuste se připravit předem. O víkendech zajistěte zdravá jídla na každou noc následujícího týdne, uspořádejte je do nádob a nechte je v chladničce nebo mrazáku. Pak po práci stačí zahřát večeři - žádné pokušení, přejídání a nezdravé jídlo.
Zdravou snídani
Pamatujte, že jídlo je energieSnídaně stravovací návyky mezi studenty medicíny, a ráno po spánku musíte napravit jeho nedostatek. Ideální snídaně by měla mít vysoký obsah bílkovinKonzumace dvou vajec denně ve srovnání s snídaní z ovesných vloček snižuje plazmatický ghrelin při zachování poměru LDL / HDLpak budešSnídaně s vysokým obsahem bílkovin zabraňuje nárůstu tělesného tuku zůstaňte déle plní a energičtí.
Další informace o "Savushkin"
Pijte to správně
Večer se vzdejte alkoholu
Je lepší nepít před spaním.Spánek, ospalost a užívání alkoholu víno, pivo a jakýkoli jiný alkohol. Myslíte si, že vám tyto nápoje pomohou přejít po náročném dni? Ve skutečnosti znatelně zhorší kvalitu spánku. Ráno nebudete vstávat v nejlepším stavu a celý den přikývnete.
Pijte vodu před spaním
Sklenice teplé vody před spaním vám pomůže nejen vyhnout sePití vody před spaním dehydratace ráno, vyrovnat barvu pleti, ale také zlepšitÚčinky změn v příjmu vody na náladu osob s vysokou a nízkou konzumací alkoholu nálada další den.
Klíčem je pít tekutiny hodinu nebo dvě před spaním, jinak se můžete probudit uprostřed noci s plným močovým měchýřem.
Pijte vodu ráno
Před spaním položte na noční stolek sklenici vody a vypijte ji hned po probuzení - vstávání bude snazší. A také takový zvyk vám umožní udržovat vodní bilanci normální, zlepšovat seVoda, hydratace a zdraví stav pokožky se zvýšíHydratace a kognitivní výkon výkon mozku, pomáhají konzumovatSpotřeba čisté vody ve vztahu k příjmu energie a kvalitě stravy u dospělých v USA méně kalorií a v důsledku toho zhubnout.
Správně spát
Jděte podle plánu do postele
Pokud jdete spát a vstáváte každý den ve stejnou dobu, usíná seTipy ke spánku: 6 kroků k lepšímu spánku lepší. Tělo si jednoduše zvykne na plán a vy už nemusíte večer házet a otáčet se, snažíte se usnout a se snahou ráno otevřít víčka. Důležitá podmínka: je vhodné dodržovat režim ve všední dny a o víkendech.
Spánek by měl padatKolik spánku opravdu potřebujeme? 7-8 hodin, aby tělo mělo čas plně odpočívat a připravit se na nový den.
Nastavit alarm
Jeden signál, ne několik. Nemůžete nastavit mnoho budíků s rozdílem 10-15 minut, abyste si trochu zdřímli: roztříštěný spánek vás bude kousatVliv fragmentace spánku na denní funkci nos celý den.
Pokud nemůžete vstát hned po prvním signálu, můžete zkusit nastavit dva budíky s rozdílem 90 minut - pak přestávka mezi nimi bude stejnáPřirozené vzorce spánku plný spánkový cyklus. Během této doby můžete opravdu „spát“ a vstávat energicky.
Izolujte se od hluku
Nastavte smartphone na tichý režim, aby vás náhlý e-mail nebo oznámení push neprobudilo uprostřed noci. Pokud víte, že lehce spíte a můžete se probudit z hučení aut z ulice nebo hlasitých rozhovorů sousedů, použijte špunty do uší.
Pokud nemůžete dlouho spát, zkuste toSpráva zvuku silničního pásma zlepšuje latenci nástupu spánku u zdravých subjektů v modelu přechodné nespavosti zahrnují bílou nebo růžovouRůžový šum: Vliv na synchronizaci složitosti mozkové činnosti a konsolidaci spánku hluk. Oba vám pomohou uvolnit se, váš spánek zní a uklidní se.
Přikryjte se dekou
Musíte použít dekuSkin deep: vylepšená hloubka spánku manipulací s kožní teplotou vždy, protože během spánku REM tělo nereguluje teplotu a můžete zmrznout. Pokud je místnost velmi horká a je prostě nemožné spát pod běžnou přikrývkou, nahraďte ji lehkou přikrývkou nebo přehozem.
Mimochodem, spaní pod peřinou budeSpánek s váženou přikrývkou pomáhá nespavosti a úzkosti jste šťastnější - tělo vnímá tíhu tkáně jako objetí: to zvyšuje produkci serotoninu.
Správně se umyjte
Večer můžete relaxovat ve vířivce
Pokud je to možné, hodinu nebo dvě před spaním si odpočiňte v horké vodě. Jeho teplota by měla být kolem 40–42 42. To pomůžeVědci si najdou teplou koupel 1–2 hodiny před spaním, aby se lépe vyspali usínání rychleji a snadněji.
Tajemství spočívá v cirkadiánních rytmech těla: několik hodin před spaním se tělo zahřívá a těsně před spaním se teplota začíná snižovat. Horká voda pomáhá zlepšit krevní oběh a tím i termoregulaci.
Dopřejte si ráno chladnou sprchu
Studená voda doslova vytrhne tělo ze spánku a pomůžeVliv sprchování za studena na zdraví a práci okamžitě se probudit. Pokuste se udělat kontrastní sprchu a střídejte teplotu vody: 30 sekund chladná, 30 sekund teplá a dalších 30 sekund - opět chladná.
Pokud není čas na sprchu nebo na takové experimenty prostě nejste připraveni, umyjte se studenou vodou. Tento trik bude fungovat také.
Mějte správný čas
Před spaním odložte své gadgety.
Světlo z obrazovky způsobí, že váš mozek si bude myslet, že je venku den, takže je těžší usnout.Večerní používání elektronických čteček emitujících světlo negativně ovlivňuje spánek, cirkadiánní načasování a bdělost následujícího rána. Místo toho, abyste si prohlíželi zdroj sociálních médií nebo sledovali film v noci, je nejlepší si přečíst papírovou knihu nebo se protáhnout.
Dopřejte si ranní cvičení
Popadnout svůj smartphone ráno také nestojí za to. Sociální média a pracovní problémy mohou počkat. Hned po zvednutí je lepší si trochu zacvičit.
Jakákoli fyzická aktivita pomůže tělu oživit. Například jóga bude dělatZkoumání akutních účinků hatha jógy a meditace všímavosti na výkonnou funkci a náladu zvýší vaši energii a udrží váš mozek v činnosti, zatímco procházka na čerstvém vzduchu nebo malé kardio vám to umožníPravidelné cvičení hraje konzistentní a významnou roli při snižování únavy zbavit se pocitu únavy.
Mimochodem, sportování před snídaní je spálenoKrmení ovlivňuje reakce tukové tkáně na cvičení u mužů s nadváhou více tuku a pomůže vám rychleji zhubnout.
Chcete-li po ranním cvičení nabrat sílu, musíte jíst něco s vysokým obsahem bílkovin. V ideálním případě by jídlo mělo obsahovatNačasování živin bylo znovu navštíveno asi 20-40 gramů. Toto množství bílkovin je obsaženo například ve 150g porci tvarohu “Savushkin»9% tuku. Tvaroh je také vynikajícím zdrojem vitaminu D, draslíku a vápníku ve vyvážené formě, které tělo potřebuje k udržení zdravých vlasů, nehtů, kostí a zubů.
Vyberte lahodný tvaroh