5 účinných technik, jak se dát dohromady
Život / / January 06, 2021
1. Membránové dýchání
Když je někdo velmi znepokojený nebo naštvaný, obvykle mu někdo řekne, aby se zhluboka nadechl. To je případ, kdy jsou tradiční rady docela správné, přestože jsou klišé. Pouhé zhluboka se nadechnout nestačí - potřebujete speciální techniku zvanou brániční dýchání.
VýzkumVliv bránicového dýchání na pozornost, negativní vliv a stres u zdravých dospělých potvrďte, že brániční dýchání pomáhá rychle se uvolnit a zvládat stres. Zlepšuje pozornost a koncentraci a vede ke snížení hladiny kortizolu v krvi. A je známo, že kortizol je spojen s hormonyKortizol jako značka pro zlepšení snižování stresu založeného na všímavosti se znepokojením.
Diafragmatické dýchání, jak název napovídá, se provádí hlavně kontrakcí bránice a břišních svalů. Při tomto typu dýchání by se hrudník neměl rozšiřovat. Takové dýchání je typické hlavně pro muže. Toto cvičení lze v zásadě provádět ve stoje, ale je to úplněUčení bráničkového dýchání vypadá takto:
- Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly rovně položenými na podlaze.
- Jednu ruku si položte na horní část hrudníku a druhou na břicho pod hrudní koš.
- Dýchejte pomalu a hluboce nosem pomocí břicha. Ujistěte se, že při nadechnutí stoupá ruka na břiše a ruka na hrudi zůstává nehybná.
- Pomalu vydechujte skrz pootevřené rty a přitahujte břicho. Ruka na břiše se vrací do své původní polohy, ruka na hrudi zůstává nehybná.
Diafragmatické dýchání stojí za to procvičovat a cvičit, kdykoli se bojíte, jste naštvaní nebo ve stresu.
zjistit🤔
- Proč je hluboké dýchání pro vaše zdraví lepší, než vypadá
2. Box dýchání
Mark Devine, bývalý velitel pečeti amerického námořnictva, nejprodávanější autor New York TimesŠkola vedení pečetí„A zakladatel výcvikového komplexu SEALFITSEALFIT, hovořili o několika tricích, které speciální jednotky používají k rychlému zvládnutí stresující situace. Jedním z nich je takzvané „dýchání v boxu“ nebo dýchání 4-4-4-4.
To je to, co to jeJak se zbavit stresu za 5 minut nebo méně, podle Navy SEAL podstata této techniky. Když jste nervózní, měli byste si představit krabici se čtyřmi stejnými stranami. Dále proveďte toto:
- Pomalu se nadechněte a představte si, že se pohybujete po straně krabice, počítá se od jedné do čtyř.
- Poté zadržte dech na další čtyři počty a pohybujte se po horní části krabice.
- Pak vydechněte po dobu čtyř a pokračujte dolů na druhou stranu.
- Nakonec znovu zadržte dech na čtyři počty a jděte po spodní straně krabice.
Opakujte, dokud se nebudete cítit klidně - to bude trvat asi 5 minut. Tato technika se učí kandidáty SEAL a Special Ops prostřednictvím výcvikových programů Basic Underwater Demolition / SEAL a US Air Force Pararescue. V ideálním případě by to mělo být provedeno vsedě nebo dokonce vleže, ale může to být také ve stoje - vše závisí na situaci.
Pokud nemáte dostatek síly k zadržení dechu na 4 počty, můžete schéma zkrátit na 2-2-2-2 nebo 3-3-3-3. Můžete také použít vzor 5-5-5-5 nebo 6-6-6-6, pokud se chcete nadechnout ještě hlouběji. "Dlouhá zpoždění nedávají smysl, pokud nehrajete nebo nemáte v úmyslu sloužit SEAL," říká Devine.
Mimochodem, speciální aplikace, jako je BreathAir, vám pomohou vyzkoušet dýchání v boxu. Je nepravděpodobné, že by tuleni měli schopnost používat je přímo na bojišti. Ale v mírovém prostředí to může přijít vhod.
Cena: Zdarma
3. „Taktické“ dýchání
Další technika od koček, která se nazývá taktické dýchání. Tato technika může být použita ve vypjatých stresových situacích, aby pomohla soustředit se.
Ve skutečnosti je to velmi podobné dýchání v boxu - natolik, že v některých pokynechBojujte proti taktickému dýchání pro námořníky amerického námořnictva nejsou tyto techniky odděleny. Devine ale o nich raději mluví jako o dvou různých tricích.
Rozdíl mezi „krabicovým“ a „taktickým“ dýcháním spočívá v tom, že při vdechování a výdechu při výdechu nedochází k prodlevám. A nemusíte si představovat krabici - stačí pouze počítání v hlavě.
- Nadechněte se nosními dírkami čtyřikrát.
- Vydechněte nosními dírkami ve čtyřech počtech.
Opakujte, dokud se neuklidníte. Pokud je to žádoucí, můžete vydechovat ústy - ale ne vdechovat. A nezapomeňte počítat sami pro sebe.
Mimochodem, výzkumMysl, na kterou se můžete spolehnout: ověření počítání dechu jako měřítka chování všímavosti dýchací techniky prý zlepšují náladu a koncentraci při pravidelném opakování. „Taktické“ dýchání tedy můžete použít nejen ve stresových situacích, ale jednoduše kdykoli chcete.
Vzít na vědomí👇
- Rychlé uklidnění: 7 vědeckých způsobů
4. Pravidlo 3-3-3
Tento způsob naznačujeJak se právě teď přestat cítit úzkostně psycholog Tamar Chansky z Pensylvánské asociace pro behaviorální terapii. Pokud jste velmi nervózní, proveďte následující.
- Rozhlédněte se a pojmenujte v duchu tři věci, které kolem sebe vidíte. Například: „Stůl, květ, židle“.
- Poslouchejte a pojmenujte tři zvuky, které slyšíte. „Výkřiky ptáků, roh, skřípání.“
- Pohybujte se třemi různými částmi těla. Například pravá noha, levá ruka a jakýkoli prst.
Při cvičení byste měli stát rovně a mít ramena na druhou. Podle Chanského, když jsme ve stresující situaci, instinktivně se usilujeme chránit hrudník, srdce a plíce. Postavení nebo sezení s nohama na šířku ramen a otevřenou hruď signalizuje tělu, že je mimo nebezpečí.
Přečtěte si také🧐
- Jak usnout za minutu
5. Žvýkačka
Může to znít divně, ale žvýkačka vám může pomoci udržet si čistou mysl ve stresových situacích. Jedna studieŽvýkačka a snížení stresu od psychologů z Cardiffské univerzity ve Walesu zjistili, že subjekty, které byly v práci nuceny žvýkat žvýkačku, pociťovaly zlepšení nálady a snížení napětí a úzkosti. Navíc byly sníženy jejich příznaky deprese.
Mimochodem, těsnění a námořníci v americkém námořnictvu také žvýkají žvýkačky. Pouze speciální, válečný. Přidávají se do nich kofein a další stimulanty, aby bojovník zůstal déle vzhůru, a to i při nedostatku spánku.
Dřívější výzkumŽvýkačka zmírňuje negativní náladu a snižuje kortizol během akutního laboratorního psychického stresu Podobné výsledky prokázali také specialisté Swinburne University z Austrálie: lidé, kteří žvýkají žvýkačky, jsou méně citliví na podráždění.
Vědci si nejsou jisti, co to je, ale spekulují, že žvýkání způsobuje zvýšení průtoku krve do mozku, což zase nějak pomáhá tělu regulovat hladinu kortizolu.
Přečtěte si také🧐
- 9 jednoduchých a účinných způsobů, jak zmírnit stres
- Z čeho jsou vyrobeny emoce
- Jak převzít kontrolu nad emocemi