5 způsobů, jak procvičit všímavost, aniž byste šli do buddhistického kláštera
Život / / January 06, 2021
Slyšet slovo „všímavost“, mnozí si představují člověka, který už vypil avokádový koktejl a nyní se setkává s úsvitem na opuštěné pláži někde v Kambodži. Klidná, oduševnělá tvář, bílé oblečení, úplné oddělení od světa a žádné výrazné problémy. Kvůli tomuto obrazu se nám zdá, že povědomí je obtížné a drahé. Ale není tomu tak.
Být vědomi je AMRA Definice všímavosti bezohledně žijte aktuální okamžik, buďte v něm stoprocentně přítomní a vzdejte se automatických reakcí, myšlenek, pocitů a akcí.
Pokud jste si vědomi, víte, co se vám právě teď děje, jak se cítíte, co chceš, kam a proč jdeš Než něco uděláte nebo řeknete, můžete analyzovat situaci a zvážit ji z několika úhlů.
A aby se tato schopnost v sobě rozvinula, není nutné někam odcházet nebo utrácet spoustu peněz. Zde jsou některé z metod dostupných pro každý den.
1. Jezte bez telefonu
Každou třetí1 ze 3 Američanů jíst a rolovat současně - zde je to pro vás špatné Američan používá smartphone při jídle a je nepravděpodobné, že by se statistiky pro Rusko od těchto údajů velmi lišily. Když se díváme na obrazovku, ve skutečnosti nepociťujeme chuť jídla, nerozumíme tomu, co dáváme do úst, a jídlo žvýkáme pouze mechanicky.
A není to ani tak, že tento přístup může vést k přejídání. Při procházení zdrojem, čtení zpráv a kladení lajků se zdá, že utíkáme od aktuálního okamžiku, nejsme v něm přítomni. V důsledku toho ztrácíme povědomí.
Zkuste to alespoň jednou denně vzdát se smartphonuzatímco jíte. A také z knih, televizních seriálů, novin, tabletů a dalších nástrojů úniku z reality. A snažte se udržovat jídlo alespoň 10 minut dlouhé. Nepospíchej. Pomalu žvýkejte jídlo, analyzujte, z jakých surovin je váš oběd vyroben, poslouchejte pocity, které vám přináší, sledujte, kdy se cítíte plní.
2. Neobjednávejte jídlo
Za poslední desetiletí jsme hodně změnili stravovací návyky. Například teď nemusíte stát u sporáku celé hodiny nebo položit stůl podle všech pravidel. Můžete si koupit hotové jídlo a polknout ho na útěku. Na jedné straně je to pohodlné. Na druhé straně pronásledujeme pouze výsledek (nasycení) a připravujeme se o příležitost proces pocítit.
Začít vařte se. A ne, nejde o to hodit těstoviny a pár párků do pánve. Vyberte si zajímavý recept jednou za týden nebo dva, nakupte suroviny a začněte vařit.
Proces vaření může být velmi meditativní: vyžaduje úplné zapojení a vysokou koncentraci.
Také rozmazluje naše smysly širokou škálou zvuků, vůní, chutí a vjemů. Poslouchejte zeleninu prskající na pánvi, vdechujte horkou aromatickou páru, sledujte, jak je kůra pozlacená v troubě piroga. To vám umožní soustředit se na přítomný okamžik a prožít ho naplno.
3. Psát si
Existuje mnoho postupů psaní, které vám pomohou pochopit sami sebe a naučit se být v daném okamžiku. Zde je několik z nich:
- Klasický deník. Večer si napište, co se vám během dne stalo, jaké pocity jste zažili, co jste si mysleli. Analyzujte, proč jste něco udělali, a všimněte si, co vás udělalo smutným, šťastným, naštvaným nebo vzrušeným.
- Volné psaní. Jen si vezmete kousek papíru a napíšete, co vám právě teď přijde do hlavy. Zaznamenáváte všechny emoce, jakékoli, dokonce i ty nejhloupější a nejstrašidelnější myšlenky. K překonání vnitřního odporu odborníci v volné psaní doporučuje se použít časovač. Položte to například na 15 minut a psejte, dokud nevyprší čas.
- Deník vděčnosti a deník úspěchu. Naučí vás být pozorní a všímat si i drobných událostí či dojmů. Podstata je velmi jednoduchá: napíšete komu a za co můžete dnes poděkovat. Jakékoli možnosti: od milovaného člověka po náhodného kolemjdoucího, který vás rozveselil veselým nápisem na tričku. Nebo oslavte úspěchy, za které se můžete pochválit - cokoli, dokonce i ty, které se zdají drobné.
4. Přemýšlet
O výhodách12 vědecky podložených výhod meditace meditace, můžete mluvit dlouho. Nejen, že zvyšuje povědomí, ale také pomáhá zlepšit spánek, vyrovnat se s úzkostí, snížit krevní tlak, zlepšit pozornost a paměť. A to je jen malá část pozitivních účinků.
Pro mnohé je meditace obtížná a někdy dokonce děsivá. Někteří si myslí, že se jedná o tajnou znalost, která je odhalena pouze několika vyvoleným. Jiní si jsou jisti, že meditace se učí velmi dlouho a prostě to nebude fungovat. Ještě jiní věří, že je to výlučně náboženské nebo dokonce sektářský praxe. Pokud si to také myslíte, zkuste meditaci všímavosti.Všímavost: Jak na to.
- Vyberte si klidné a klidné místo, seďte vzpřímeně - na kraji židle nebo na podlaze s nohama zkříženýma v tureckém stylu.
- Zavřete oči, položte ruce na kolena a několikrát se zhluboka nadechněte. Začněte pomalu „skenovat“ pocity ve vašem těle - od temene hlavy po prsty na nohou.
- Poslouchejte každou část těla, zachyťte pocity, které tam vznikají: pulzování krve, teplo, nepohodlí nebo naopak relaxace.
- Poté přejděte k pozorování svého dechu. Dýchejte v rytmu, který vám vyhovuje, a snažte se být si vědomi každého nádechu a výdechu - jak vzduch vstupuje a opouští vaše dýchací cesty, jak se vaše hrudník rozšiřuje a klesá a jak se vaše tělo houpá.
- Pokud se vás některé myšlenky a zkušenosti snaží rozptýlit (a oni se pokusí, myšlenky se zastaví) nemožné), zkuste je sledovat, jak sledujete mraky na obloze nebo kolemjdoucí stroje. Zvažte je a nechte je létat dál, aniž by vás táhli sebou.
- Pokud myšlenka stále přetrvává, pamatujte, že se není čeho bát. Vraťte se k pozorování svého dechu.
- Pokračuj rozjímání kolik chcete.
Pokud nemáte vůbec čas, můžete si během dne udělat mini-meditace. Prostě to na pár minut odložte, zavřete oči a nahlédněte do sebe. Zeptejte se sami sebe, co nyní cítíte, jaké pocity prožíváte ve svém těle, jaké myšlenky se vám honí hlavou. Uvědomte si sebe tady a teď a znovu se vrhněte do bouřlivého proudu života.
5. Najděte klidného koníčka
Procvičování promyšlené promyšlenosti vám pomůže soustředit se na daný okamžik, budovat koncentraci a relaxovat. Můžete vyzkoušet následující:
- Práce na zahradě. A proto není nutné kupovat dům s pozemkem. Malá zahrada může být uspořádána přímo na vašem balkonu. Nebo můžete dokonce sbírat a uspořádat krásné florárium - miniaturní zahradu v akváriu, sklenici, láhev nebo jinou nádobu.
- Šití. Může to být háčkování a pletení, vyšívání, výroba plyšových hraček, plstěná vlna, patchwork a tak dále. Takové činnosti nejen trénují všímavost, ale také uklidňují. A také budete mít hotovou čepici, deku nebo hračku.
- Hliněné řemeslo. Keramici (profesionálové i amatéři) často říkají, že práce s hlínou je velmi meditativní. Stojí za to začít - a zcela se ponoříte do procesu a soustředíte se na své pocity a na to, jak se materiál mění pod vašimi prsty. Zkuste si doma vytvarovat samo tvrdnoucí hlínu nebo se přihlaste do keramického studia, kde můžete své řemeslo vypálit a glazovat.
- Vytváření miniatur. Například výroba malých domků a pokojů. Budete muset přijít s designem, sbírat materiály, řezat, holit, formovat a malovat mnoho malých předmětů a detailů. Práce je pečlivá a rozhodně učí být „tady a teď“.
- Kresba nebo kaligrafie. Načerpáte nejen povědomí, ale také oko, smysl pro barvu a jemnou motoriku. Hlavní věcí (stejně jako ve všech předchozích odstavcích) je plně se soustředit na proces. Nezahrnujte na pozadí televizní seriály, podcasty ani audioknihy.
Můžete myslet na něco jiného. Hlavní věc je, že to můžete udělat bez spěchu a soustředit veškerou svou pozornost na to, co děláte.
Přečtěte si také🧐
- 5 snadných způsobů, jak rozvíjet všímavost pro ty, kteří neradi meditují
- 8 důvodů, proč si všímavost zvyknout
- Miniaturní řezbářství je nejvíce meditativní koníček