Jak zvolit správnou váhu pro silový trénink
Sport A Fitness / / December 30, 2020
S výběrem pracovních hmotností existují dva hlavní problémy. Někteří lidé - obvykle ženy - se bojí těžkých předmětů a donekonečna dělají mrtvé tahy s barem a výpady s 8 kg činkami. Jiní - nejčastěji muži - naberou za letu velkou váhu, aniž by skutečně ovládali techniku, a přidávají další a další při každém tréninku, dokud nepoškodí nějaký sval.
Oba přístupy selžou. V prvním případě se svaly přizpůsobí a přestanou růst; ve druhém to budou zranění, bolest a opuštěné předplatné. Zjistili jsme, jak správně přistupovat k volbě hmotnosti, abychom zajistili neustálý pokrok bez zranění.
Kdy začít s posilováním
Pokud nejste obeznámeni s technikou silová cvičení, v první lekci byste vůbec neměli pracovat s váhou. Začněte tím, že uchopíte tyčinku z PVC - takové tyčinky jsou téměř v každé místnosti - nebo krátkou tyč z lišty o hmotnosti 8 kg.
Naučte se všechny technické aspekty silového tréninku a zkuste je dělat před zrcadlem a sledovat svoji formu. Můžete požádat instruktora tělocvičny, aby vyhodnotil vaši techniku a upozornil na chyby - obvykle neodmítají.
Případně si na telefonu natočte celý obličej a profil a sledujte, jak cvičíte. Níže uvádíme několik článků, které vám ukáží správnou techniku pro základní silové pohyby činky.
Záložka do knihy🏋️♂️
- Jak dělat dřepy s činkami, abyste dosáhli výsledků, ne problémů
- Jak dělat mrtvé tahy pro posílené boky a zdravou záda
- Jak udělat bench press, abyste si načerpali hruď a nebyli zabiti
Totéž platí pro cvičení na simulátorech. Je snazší trénovat na nich než s volnými váhami a riziko zranění je nižší, ale stále tam je. Proto na prvním tréninku pracujte s nejvíce lehké váhy možného.
Zkontrolujte techniku, pociťte, které svaly jsou napnuté, a ujistěte se, že tělo zůstává ztuhlé. A pokud nemůžete dělat pohyb správnou technikou bez závaží, nečekejte, že to zvládnete dobře se závažími: takto to nefunguje.
Jak začít s posilováním
Pokud jste přesvědčeni, že pohyb je technicky správný, můžete chytit tyč. Jeho standardní hmotnost je 20 kg. K dispozici jsou také 15 kg tenčí tyče - s tím můžete začít.
Zkuste provést pohyb tyče a postupujte podle své techniky. Pokud se začne lámat, existují tři možnosti:
- Hledejte lehčí tyče v rozmezí 8–10 kg. Jsou kratší než obvykle, ale na tom opravdu nezáleží.
- Začněte s činkami. Vezměte mušle 4-8 kg a vyzkoušejte s nimi cvičení;
- Pokračujte v práci se svou vlastní hmotností. Dělejte to, dokud nejsou svaly dostatečně silné, aby přidaly váhu. Dělejte kliky kliky, výpady, dřepy, výškové kroky a další pohyby síly.
Pokud se vám podaří udržet lištu správnou, můžete přidat váhu.
zjistit💪
- Jak udělat armádní lis pro silná a objemná ramena
Jak přidat do panelu pracovní závaží
Specifická hmotnost na liště závisí na tom, kolik sérií a opakování budete dělat. Pro začátečníky se obvykle používají následující možnosti:
- 5 sad po 5 opakováních.
- 3 sady po 8 opakováních.
- 3 sady po 10 opakováních.
Vyberte si libovolné - pomohou stejně dobře budovat svaly a síla.
Držte se následujícího vzoru:
- Proveďte první přístup pomocí lišty. Dělejte to soustředěně a plnou silou, i když je to pro vás velmi snadné. To vám pomůže zahřát se, připravit svaly a nervový systém na cvičení s vyšší hmotností.
- Na každou stranu přidejte 1,25 kg nebo 2,5 kg palačinky. Hmotnost bude záviset na tom, jak je to pro vás snadné. Použijte následující přístup. Pokud je technika stále dokonalá a cítíte se dobře i v posledních opakováních, přidejte dalších 5-10 kg. Cítíte se vedeni - čím snazší je cvičení vnímáno, tím větší váha může být čince přidána.
- Takto přidávejte váhu, dokud se tvar nezačne lámat. Jakmile se to stane u některého z opakování, vraťte se zpět na předchozí počet liber - to je vaše pracovní váha.
Řekněme například, že jste udělali dřep s 50 kg činkou na zádech. Všech pět opakování mělo dobrou formu, i když ta poslední byla těžká. Vážíte dalších 5 kg a při pátém opakování nemůžete udržet záda rovně a kolena jsou otočená dovnitř. To znamená, že vaše pracovní hmotnost v tomto cvičení je 50 kg. Pokračujte v práci s ním.
Prostudujte si otázku👇
- Jak si prohýbat řady činky, abyste si vytvořili záda
Jak přidat váhu při práci s činkami a na strojích
Stejně jako u činky, i při práci s činkami musíte začít s nejlehčími váhami a postupně přejít na těžší vybavení. Zvyšte váhu může být obtížnější, protože vše závisí na kroku. Například uděláte činku s 8 kg a uvědomíte si, že 5krát s touto váhou je příliš snadné.
Vezmete si další největší činky - 10 kg - a svaly se vzdají při třetím opakování. V tomto případě můžete zvýšit počet opakování v přístupu s osmičkami - neprovádějte je pět, ale 6-8krát - dokud se technika nerozbije.
Totéž platí pro práci na simulátorech. Pokud nemůžete dokončit požadovaný počet opakování s dobrou formou, vraťte se k předchozí hmotnosti a zvyšte počet opakování v sadě.
Kdy přibrat na váze
Pokud jsou pro vás poslední opakování v sadě stejně snadná jako první, je čas přidat. Kromě hmotnosti můžete také zvýšit počet opakování v sadě. Vše však záleží na vašich cílech.
Pokud je vaším hlavním cílem budování svalů, zkuste zůstat v rozmezí 8-12 opakování na sadu. Toto číslo je rozpoznánoDiferenciální účinky těžké versus střední zátěže na míry síly a hypertrofie u mužů trénovaných na odpor ideální pro hypertrofii.
Pokud chcete primárně zvýšit platnost, pracujte s menším počtem opakování - 2–6krát s hmotností dostatečnou k únavě svalů. Pokud je vaším cílem vytrvalost svalové síly, proveďte 15–20 nebo vícekrát v sadě s lehkými váhami.
Tyto techniky můžete také kombinovat v jednom cvičení. Například začněte trénovat s 5 × 5 dřepy s činkou na zádech, poté proveďte 5 × 10 tahů na hruď na blok, bench press s činkami, kadeře nohou v simulátoru a zakončení 3 × 15 kadeří paží pro biceps a prodloužení pro triceps s činkami.
Tento přístup vám umožní dobře zatížit svaly a zároveň nepřepracovat centrální nervový systém těžkými cviky.
Napište do komentářů, jak si vybíráte činky pro cvičení.
Přečtěte si také🧐
- 10 mýtů o silovém tréninku
- Cvičení před silovým tréninkem
- Což je lepší: zvýšit váhu nebo počet opakování