Severská chůze: jak zlepšit zdraví bez dušnosti a bolesti svalů

Co je Nordic Walking

Skandinávský se nazýváVýhody severské chůze pro zdraví přirozená chůze pomocí speciálních hůlek připomínajících lyžařské hůlky.

V polovině 20. století se začal zajímat o finský svaz rekreačních sportůStručná historie severské chůze způsobem pohybu jako forma kondičního tréninku a společně s obchodní společností vyvinula speciální hole pro cvičení. Jsou kratší než lyžařské, mají speciální lanyardovou rukavici, která vám umožní uvolnit ruku, a jsou doplněny nástavci pro pohyb po zemi, sněhu a asfaltu.

Pokud jde o intenzitu a účinek na tělo, skandinávská chůze je křížencem energetické chůze a běh jogging, zatěžuje nejen nohy, ale také svaly horní části těla a nešokuje klouby.

Díky svým výhodám a pohodlí při tréninku se taková aktivita stala populární nejprve ve Finsku a poté v dalších zemích Evropy a světa.

Kdo by měl vyzkoušet nordic walking

Každý, kdo hledá výjimečně jemnou formu fitness, která není schopna poškodit zdraví.

Ti, kteří se dlouhodobě nevenují fyzické aktivitě

Pokud se rozhodnete sportovat, ale silná dušnost a svalová slabost vám brání v běhu nebo na kole, začněte severskou chůzí. Je vnímána

Výhody severské chůze pro zdraví jednodušší než obvykle procházky, ale zároveň lépe pumpuje vytrvalost a zatěžuje paže, ramena a základní svaly.

Lidé s nadváhou

Na rozdíl od běhu neposkytuje severská chůze rázovou zátěž kloubů, což je nebezpečné, pokud máte nadváhu. A to platí pro trénink na jakémkoli povrchu, ať už jde o lesní cesty nebo asfaltové chodníky.

Zároveň tráví chůze s holemiVýhody severské chůze pro zdraví 18-22% více kaloriínež pravidelné cvičení pomáhá zhubnout, snížit tuk a pas.

Pro staré lidi

Severská chůze je spojována se středními a starými lidmi, a to není náhoda. Díky nízkému namáhání kloubů, přirozeným pohybům těla a pomalému pracovnímu tempu je tento typ aerobního tréninku bezpečný a pohodlný pro lidi všech věkových skupin.

Ti, kteří mají nějaké zdravotní potíže

Aplikuje se nordic walkingVýhody severské chůze pro zdraví během rehabilitace po koronární srdeční choroba, vhodné pro osoby s poruchami periferního prokrvení, chronickými bolestmi šíje a dolní části zad.

Pěší chůze zlepšuje kvalitu života pacientů s rakovinou prsu, chronickou obstrukční plicní nemocí (CHOPN), Parkinsonovým syndromem a depresí.

Pokud však trpíte vážným onemocněním, měli byste se před zahájením tréninku poradit se svým lékařem.

Jak si vybrat hole pro severskou chůzi

Hůlky jsou kromě pohodlných věcí jedinou věcí, kterou procvičujete oblečení. Jejich cena závisí na značce, materiálech a designu a pohybuje se mezi 800-9 000 rublů.

Při výběru konkrétního modelu zvažte několik kritérií.

Materiály

Tyčinky jsou vyrobeny ze slitin hliníku nebo skleněných vláken s přídavkem uhlíkových vláken. Složení uhlíkových vláken činí pláště lehčí a pevnější, ale zároveň zvyšuje jejich cenu. Čím vyšší je procento uhlíku, tím vyšší je cena produktu.

Co koupit

• Hůlky pro nordic walking s 85% uhlíku od společnosti Gabel, 8 540 rublů →
• Hůlky pro nordic walking se 60% uhlíkových vláken od CMD Sport, 2 900 rublů →

Design

K dispozici jsou možnosti pevné délky a teleskopické skládací modely se dvěma nebo třemi sekcemi. První jsou silnější a levnější, druhé jsou pohodlnější pro skladování a přepravu. Teleskopické tyče lze navíc použít pro lidi různých výšek.

Co koupit

• Teleskopické hole pro nordic walking od Kaiser Sport, 3 799 rublů →
• Hůlky pro severskou chůzi od Decathlonu, 1 299 rublů →

Délka

Pokud si vyberete produkt s pevnou délkou, musíte vzít v úvahu vaši výšku. K tomu můžete použít vzorec: vaše výška (cm) × 0,68 = délka hole. Například pokud je vaše výška 170 cm, budete potřebovat vzorky o délce 115 cm ± 5 cm.

Pokud je možné zařízení před zakoupením vyzkoušet, vezměte póly dovnitř zbraně, zajistěte kartáče v šňůrkách a špičky umístěte vedle nohou. Pokud jsou lokty ohnuté v pravých úhlech, délka je správná.

Typ šňůrky na krk

Na rozdíl od trekingových holí mají modely pro nordic walking speciální šňůrky, které připomínají rukavice. To usnadňuje uchopení a zabraňuje vypadnutí střely z dlaně, když zcela otevřete prsty.

Některé modely mají speciální úchyty na šňůrku, takže nemusíte sundávat ruku - stačí stisknout tlačítko a jedním pohybem uvolnit část z páčky.

Dostupnost tipů

Před nákupem vybavení zkontrolujte, zda sada obsahuje příslušenství pro různé povrchy: gumové „boty“ pro asfalt, hluboké špičky běhounu do nerovného terénu a možnost sněhu připomínající lyžařské špičky tyčinky.

Jak správně chodit

Severská chůze je přirozený pohyb, který vyžaduje malé nebo žádné učení a nemůže poškodit špatnou technikou. Přesto je třeba vzít v úvahu několik věcí, abyste ze svých lekcí vytěžili maximum.

Vezměte tyčinky do rukou a připevněte kartáče na šňůrky. Narovnejte a snižte ramena, narovnejte záda.

Udělejte krok vpřed pravou nohou. Šlápněte na patu a jemně se převalte na podložku. Současně s krokem vystrčte levou ruku s holí.

Umístěte konec tyčinky na zem, kde byl, když jste vystrčili ruku před své tělo. Opřete se o projektil a pokračujte vpřed, abyste udělali další krok.

Když tělo sklouzne dopředu, narovnejte loket, otevřete dlaň a uvolněně protáhněte prsty.

Pokračujte v chůzi a střídavě natahujte protilehlou ruku a nohu před sebe. Pohybujte se přirozeně a bez napětí, dýchejte volně.

Jakým chybám je třeba se při severské chůzi vyhnout

Technické chyby nepovedou ke zranění, ale mohou bránit vašemu pokroku nebo způsobit nepohodlí. Zkuste je tedy časem opravit.

Pohyb se stejnými jmény nohou a paží

Někteří začátečníci nemohou koordinovat své pohyby a navrhnout ruku a nohu stejného jména. Ano chůze nepřirozené a kazí tempo. Chcete-li obnovit správný vzor, ​​zkuste trochu běžet - tělo se samo vrátí do své přirozené verze.

Upnutý pohyb ruky

Během cvičení by se ramena měla volně pohybovat dopředu a dozadu. Lokty držte dál od těla, čímž omezujete rozsah pohybu paží.

Lepení tyčí do země svisle

Není nutné zvedat hole vysoko a dávat je před nohu, jako Santa Claus v matiné. Paže se pohybují volně, tyče jsou nakloněné a opírají se o zem, kam je dáte, když se natáhnete dopředu.

Asynchronní práce rukou a nohou

Taková nuance kazí vaše tempo a brání tělu v přirozeném pohybu. Chcete-li obnovit správnou práci, zkuste počítat ve své hlavě - „jedna-dvě, jedna-dvě“ - a přizpůsobte pohyby tomuto počtu. Případně zapněte hudba svižným tempem a cvičte do rytmu.

Shrbený

Nenechte se hrbit, udržujte si záda rovně, nespadejte pod nohy - dívejte se rovně.

Jak často a jak dlouho severskou chůzi dělat

Ve vědeckých pracíchVýhody severské chůze pro zdravíprokazující výhody skandinávské chůze, byla kardio sezení uspořádána dvakrát až čtyřikrát týdně po dobu 20–70 minut.

Nejběžnějším protokolem jsou tři sezení týdně po dobu 30 minut. Můžete začít s tímto režimem a navigovat podle pocitu. Pokud je vše v pořádku, postupně prodlužujte trvání a frekvenci vašich sezení. Horní hranice na objem školení neexistuje: můžete chodit, dokud se budete cítit pohodlně a příjemně.

---

Vyzkoušeli jste nordic walking? Dejte nám vědět v komentářích.