Jak udělat armádní lis pro silná a objemná ramena

Co je to armádní tisk

Vojenský tisk je základní silové cvičení, při kterém sportovec stlačí projektil od hrudníku nahoru, dokud nejsou paže plně natažené, a poté jej sklopí zpět. Tento termín zpravidla znamená zvedání vzpěračské vzpěry, ale protože definice není jasná, armádě lze také říkat lis na hrudi v sedě a podobný pohyb s činkami.

Do roku 1927 to byl činkový lisThe Ultimate Guide to the Military Press: The Key to Great Shoulders třetí soutěžní pohyb ve vzpírání, kompletní s chytnutím a čistým a trhnutím. Nyní její popularita klesla, a to jak mezi sportovci, tak mezi amatéry. A marně, protože je to skvělé cvičení, které má mnoho výhod.

Co je dobré na armádním tisku

Zvyšuje velikost a sílu ramen

Hlavní práci v armádním tisku provádějí přední a střední svazky deltových svalů pokrývající ramenní kloub. Podle výzkumuDynamite Delts: ACE Research identifikuje cvičení na špičkách pomocí elektromyografie (EMG, měření elektrického potenciálu v pracujícím svalu) je pro cvičení pumpy nejlepší varianta tohoto cvičení s činkami ramena.

Zaměřuje se na mnoho svalových skupin

Kromě cílových oblastí působí vojenský tisk také na lichoběžník, zadní delty a sval supraspinatus - součást manžety rotátoru. Ke stabilizaci lopatky se stahují přední svaly kosočtverec a serratus.

Ve fázi zvedání pracují také extenzory zad v krční a hrudní oblasti a snižují činku, bicepsy a laty zad. A po celou dobu pohybu, pro stabilitu těla, konečníku, šikmých a příčných břišních svalů a také hýždě.

Rozvíjí pohyblivost ramen a hrudní páteře

Chcete-li provést armádní lis správnou technikou, musíte silně ohýbat ramena a pod zátěží se ohýbat na hrudi. To vše rozvíjí pohyblivost ramenních kloubů a horní části zad - oblastí, které jsou často zotročovány u lidí se sedavým životním stylem.

Rozvíjí stabilitu a chrání před zraněním

Napětí kloubu serratus anterior a mid-trapezium pomáhá stabilizovat lopatku a chrání před nárazovým syndromem, stavem, kdy zánět a bolest ramene klouby.

Kromě toho vojenský lis zvyšuje stabilitu těla a zad při zvedání závaží, což pomáhá předcházet zranění při sportu a každodenním životě.

Nevyžaduje dlouhou křivku učení

Bench press není technicky tak náročný jako trhnutí, čištění a trhnutí, nebo dokonce trhnutí, a proto jej lze rychle zvládnout a úspěšně použít při tréninku i nováčci.

Flexibilně se přizpůsobí jakémukoli účelu

Změnou počtu opakování a hmotnosti toto cvičení rozvíjí sílu, zvyšuje svalovou hmotu a pracuje na silové vytrvalosti. Kromě toho lze změnou tempa popravy použít armádní lis k rozvoji moci a střídáním volných závaží a doby trvání fází jej lze použít k překonání náhorní plošiny v budování síly a velikost svalu.

Kdo by neměl dělat Army Press

Toto cvičení není vhodné pro ty, kteří mají bolesti zápěstí, ramen nebo loktů. U jakýchkoli onemocnění těchto kloubů - osteoartrózy, syndromu nárazu, problémů se šlachami a vazy, zranění - nejprve se poraďte se sportovním lékařem a řekněte nám o všech bodech trenér.

Také stojí za to opatrně proveďte armádní tisk pro problémy s bederní páteří. Pokud v horní části tyče zůstane před tělem, vytvoří se na spodní části zad velké zatížení, které může vést ke zranění.

Jaký typ armádního bench pressu si vybrat pro své cíle

Existuje několik možností pro toto cvičení: stojící a sedící, s činkou nebo činkami. Každý z nich je svým způsobem dobrý a výběr závisí na vašich cílech.

Zmáčknout větší váhu

Typicky o 7% menší váha pro cvičení s činkamiÚčinky polohy těla a modality zatížení na svalovou aktivitu a sílu v ramenních lisechnež s činkou. Nejprve je vyjmutí činky ze stojanů jednodušší než zvedání činek na úroveň ramen. Zadruhé, mačkáním tyčinky neztrácíte energii na stabilizaci hmotnosti ve svých rukou.

Chcete-li dosáhnout maximálních výsledků, vyzkoušejte tlak vsedě. Tímto způsobem vaše tělo používá méně svalů, což znamená, že můžete dělat více. Rozdíl v hmotnosti bude asi 10%.

Načíst více svalových skupin

Zatímco v sedě můžete stlačit těžší váhy, práce ve stoje více zatěžuje celý váš ramenní pletenec. K největší aktivaci deltových svalů dochází při tréninku s činkami, tricepsem a bicepsem s činkou.

A co víc, bench press obecně využívá více svalů, což zvyšuje spotřebu energie při cvičení a učí tělo koordinovaně a efektivně se pohybovat.

Chcete-li sundat záda

Bench press činky a činky zatímco v sedě poskytuje menší zátěž dolní části zad. Proto, pokud máte problémy s páteří, proveďte tento pohyb se zády přitisknutou k lavičce.

Chcete-li odstranit nerovnováhu

Často se stává, že jedna ruka je v síle mírně za druhou. Při práci s činkou můžete přenášet zátěž na silnější končetinu, což se často stává. Ale pokud si vezmete činky, obě ruce budou fungovat stejným způsobem, což zabrání nerovnováze.

Chcete-li rychleji postavit ramena

Armádní lis s činkami zatěžuje ramena lépe než činka stejné hmotnosti. Je to způsobeno nestabilitou: tělo musí obsahovat více svalových vláken. Zároveň však nelze říci, že činky rozhodně lépe pumpují ramena, protože můžete mít menší váhu než při práci s činkou.

Pro optimální zatížení ramen a neustálý pokrok se doporučuje střídat volné váhy v dlouhých intervalech. Například můžete provádět armádní lis s činkou po dobu 8-12 týdnů a poté jej nahradit verzí s činkami.

Jak se zahřát před armádním bench pressem

kromě standardní rozcvička Před silovým tréninkem proveďte některá konkrétní cvičení. To je zvláště důležité, pokud máte sklonenou záda a kulatá ramena.

Otáčení těla při klečení

Posaďte se na paty, položte pravé předloktí na podlahu a levou ruku položte za hlavu. Spusťte levý loket blíže k podlaze a poté tělo otočte co nejvíce doleva, aby se vaše hrudník „dívala“ do zdi na vaši stranu. Ujistěte se, že při tom zůstává pánev na svém místě.

Pokud nemáte mobilitu, opřete se o dlaň místo předloktí a pohybujte se v dostupném rozsahu. Opakujte 10krát na každou stranu.

Protažení ramen a hrudníku holí

Použijte lehkou tyč z PVC nebo dřeva. Klekněte si na kolena 20 - 30 centimetrů od podstavce a položte pánev na paty. Vezměte hůl s reverzním úchopem na šířku ramen a položte lokty na podstavec. Zatáhněte hrudník dolů a protáhněte střed zadní a ramena. Potom obloukem zakryjte záda a znovu zatáhněte za hruď a snažte se ji snížit dolů. Proveďte 8-10 těchto pohybů.

Dynamické roztažení ramen

Vezměte hůl se širokým úchopem, zvedněte rovné paže před sebe a přesuňte je za záda, aniž byste ohýbali lokty. Totéž proveďte v opačném směru. Opakujte 4-5krát.

Zahřejte se s váhou

Před provedením armádního lisu s pracovní hmotností se musíte zahřát lehčími náboji. Cvičení začněte 5-8krát s prázdnou tyčí, poté zvyšte zátěž o 5-10 kg v závislosti na pracovní hodnotě.

Například, pokud děláte armádní lis s 30 kg činkou, můžete dělat 5krát s prázdnou tyčí, pak třikrát s 25 kg tyčí a pracovní sadou. Pokud plánujete zvednout 50 kg, pak 5krát s barem, 3krát s 30 kg, 2krát s 40 kg a pracovním přístupem.

Pokud děláte lis s činkami, spočítejte váhy tak, aby nebylo více než pět zahřívacích sad, jinak riskujete, že před začátkem hlavní práce přepracujete svaly.

Jak udělat armádní tisk s činkou

Jak zaujmout výchozí pozici

Upravte stojany tak, aby tyč byla těsně pod vašimi rameny. Pak nemusíte stát na prstech nebo tvrdě sedět, abyste to přenesli hruď.

Chyťte tyč s přímým úchopem o něco širším než vaše ramena. Umístěte lištu tak, aby spočívala v dlani, na spodní části palce. Mírně se ponořte a zvedněte tyč z regálů. Ohněte horní část zad, směřujte hruď nahoru a lokty posuňte mírně dopředu, za linii činky.

Hrazda by se měla dotýkat horní části ramen a hrudníku. Položte předloktí navzájem rovnoběžně a kolmo k tyči, lokty nevytahujte do stran.

Vraťte se nejprve jednou nohou a potom druhou, abyste překročili hranici postojů. Položte nohy tak široké, jak byste normálně měli. dřep s činkou (něco mezi šířkou ramen a boků).

Rovnoměrně rozložte tělesnou hmotnost na celé chodidlo a ujistěte se, že je tyč přes tkaničky tenisek. Zhluboka se nadechněte a napněte břišní svaly, jako by vás někdo chtěl udeřit do břicha. To zajistí tuhost a stabilitu těla a chrání záda před zraněním.

Jak udělat pohyb ve stoje

Zvedněte lištu nahoru. Když projde kolem jejího obličeje, lehce stáhni hlavu dozadu a přitiskni bradu k sobě. To je nutné, aby lišta šla rovně nahoru a ne vpřed. Pohyb po takové trajektorii usnadní cvičení a nepřetíží dolní část zad.

Jakmile je tyč za hlavou, posuňte krk dopředu pod činku tak, aby byl nahoře za hlavou v souladu s vašimi rameny, lopatkami a pánví. Narovnejte ruce a zajistěte si lokty.

Poté spusťte činku zpět na hruď a znovu zatáhněte krk zadní. Nenechte lištu jít vpřed, aby nedošlo k přetížení dolní části zad.

Umístěte činku na hruď a opakujte pohyb od začátku bez pauzy. Ujistěte se, že rovnováha zůstává vždy uprostřed chodidla a nepřesouvá se na prsty nebo paty.

Jak dělat sedací pohyb

Pro tuto možnost budete kromě stojanů nebo silového stojanu potřebovat lavičku. Zajistěte sloupky tak, aby byla tyč, když sedíte, nad hlavou. Položte zadní část lavice do pravého úhlu.

Posaďte se, zatlačte nohy na podlahu, stiskněte horní část zad a opřete se o lavičku. Položte ruce za hlavu, uchopte tyč s přímým úchopem o něco širším než vaše ramena, vyjměte ji ze stojanů, zajistěte si lokty a přesuňte tyč do polohy nad hlavou.

Sklopte činku, dokud se nedotkne vašeho hrudníku, a znovu ji stlačte nahoru. Opakovat cvičení, při dodržení všech technických bodů pro bench press.

Jak udělat armádní tisk s činkami

Jak udělat pohyb ve stoje

Položte nohy na šířku ramen nebo o něco užší, přitlačte je na podlahu, prsty mírně pootočte do stran. Vezměte činky, ohněte lokty a zvedněte vybavení přes ramena. Otáčejte zápěstí prsty dopředu, jako byste drželi činku.

Lokty nemusíte vykládat jasně po stranách, místo toho je lehce vytahujte dopředu. Bude to pohodlnější a bezpečnější na ramena. Video níže ukazuje správnou polohu v sedícím lisu, ale podstata se nemění - ve stoje je to přesně to samé.

Narovnejte a snižte ramena, napněte břišní svaly a hýždě, abyste zajistili tuhost těla a odstranili zbytečnou klenbu v dolní části zad. Stiskněte činky a mírně je spojte v horní části pohybu a poté je spusťte zpět do výchozí polohy.

Dělejte to pomalu a kontrolovaně. Netlačte ramena na uši, nevytvářejte nadměrně prohnutí dolní části zad.

Jak dělat sedací pohyb

Položte zadní část lavičky do pravého úhlu, posaďte se na ni a činky si položte na kolena. Zatlačte skořápky boky a poté je přes ramena vhoďte do výchozí polohy.

Zatlačte horní část zad na lavičku, stlačte činky a nahoře je spojte. Spodní část zad do výchozí polohy a opakujte.

Jak začlenit vojenský bench press do tréninku

Provádějte armádní tisk jednou týdně střídavě s dalšími cvičeními na ramenou. Jedná se o vícekloubový pohyb, který značně zatěžuje nervový systém, takže je nejlepší to udělat na začátku tréninku, zvláště pokud zvedáte těžké váhy.

Proveďte tři série, odpočívejte 2-3 minuty mezi nimi. Počet opakování a váha závisí na vašich cílech:

• Pokud pracujete na síle, udělejte to 4-6krát za sadu.
• Pokud chcete budovat svaly, proveďte 6-12 opakování.
• Pokud se chystáte pracovat vytrvalost svaly, proveďte 12–20krát.

Vyberte váhu tak, aby poslední opakování v přístupu byla dána obtížně, ale technika se nepřerušila současně: abyste nemuseli vyklenovat dolní část zad nebo stoupat na prsty.

Neměli byste dělat armádní tlak na svalové selhání, když nejste fyzicky schopni dokončit rep. Pokud cvičíte ve stoje, špatná technika může přetížit dolní část zad; pokud se jedná o cvičení v sedě, v nejhorším případě vám tyč spadne na kolena.

Upravte proto svoji váhu tak, aby všechny vaše opakování probíhaly s dokonalou technikou. Na konci sady byste měli mít pocit, že to zvládnete ještě 1-2krát.

Jak zvýšit váhu v armádním tisku

Nezapomeňte pravidelně zvyšovat pracovní hmotnostdosáhnout udržitelného pokroku. Můžete použít jednoduché schéma:

• Vyberte požadovaný rozsah opakování, například 4–6 opakování, abyste získali sílu.
• U první sady proveďte 6 opakování.
• Přidejte dalších 2,5 kg - zavěste na každý konec tyčinky 1,25 kg palačinky nebo si vezměte další činky podle hmotnosti.
• Pokud se vám ve druhém přístupu podařilo dokončit 6 opakování, přidejte dalších 2,5 kg v dalším nebo si vezměte těžší činky. Pokud jste udělali méně, pracujte s touto váhou, dokud nebudete mít 6 opakování.