Jak udělat bench press, abyste si načerpali hruď a nebyli zabiti

Proč bench press

Bench press je jedním ze základních cviků na horní část těla. Bez ohledu na pohlaví byste jej měli určitě zahrnout do silového tréninku, protože:

• Pomáhá budovat prsní svaly. Bench press je lépe načteVýzkum sponzorovaný ACE: 3 nejúčinnější cvičení hrudníkunež všechna ostatní cvičení, včetně datových a bench pressů, směrování činek a poklesů.
• Čerpá ruce. Bench press také funguje skvěleSrovnání aktivace svalů mezi strojem Smith a bench pressem s vlastní váhou triceps - svaly na zadní straně ramene - a přední delty, které pokrývají přední část ramenního kloubu.
• Zahrnuje mnoho dalších svalů. Kromě hlavních jsou do práce zahrnuty také střední delty, latissimus dorsi a biceps. Bench press posiluje celou horní část těla a trénuje svaly, aby se pohybovaly koordinovaně.
• Posiluje kosti. Stejně jako jiná silová cvičení posiluje bench press kosti a dokonce se používá k léčeníDopad přidání cvičebních programů zaměřených na posilování hmotnosti oproti programu nesoucích váhu k léčení starších pacientů s osteoporózouosteoporóza.
instagram viewer
• Nevyžaduje dlouhou křivku učení. Bench press nevyžaduje velkou flexibilitu ani smysl pro rovnováhu. Cvičení je jednoduché a funkční, takže každý začátečník to zvládne správně, pokud si pamatuje hlavní body této techniky.
• Má různé varianty. Změnou sklonu lavice a šířky úchopu můžete přesunout zaměření na konkrétní svalové skupiny a harmonicky napumpovat hrudník a paže.

Jak správně provádět bench press

Při bench pressu je důležité vše, od polohy těla na lavičce až po dýchání a položení nohou. Budeme se střídat při zkoumání všech důležitých aspektů, díky nimž bude pohyb co nejefektivnější a nejbezpečnější.

Jak nastavit lištu do vhodné výšky

Lehněte si na lavičku a natáhněte ruce nahoru. Lišta by měla být přibližně na úrovni vašeho zápěstí. Zkuste vyjmout činku z regálů. Pokud jej po zvednutí musíte zmáčknout, umístěte lištu výše. Pokud musíte vytáhnout ramena nahoru, sklopte je.

Jak se dostat do správné polohy na lavičce

Lehněte si na lavičku a pohybujte se tak, aby tyč byla v úrovni očí. Sklopte a srovnejte lopatky, jako byste mezi nimi chtěli držet tužku.

Ohněte hruď a zvedněte hruď tak vysoko, jak můžete (tato poloha se nazývá most). Ujistěte se, že lopatky spadají z lavice a horní část lichoběžníku zůstává stlačená. Poté najděte pohodlnou polohu nohou na podlaze.

Experimentujte se vzdáleností chodidel a úhlem jejich otočení do stran. Dále v tréninkovém procesu jej můžete regulovat a dosáhnout nejpříznivější pozice.

Zvedněte glutety z lavičky, abyste vytvořili pěkný most, a poté je sklopte zpět dolů - to je jeden z vašich bodů v tomto cviku.

Existuje také provedení, ve kterém hýždě spadají z lavičky. Tato technika vyžaduje zvládnutí, ale umožňuje vám vytlačit více.

Jak odstranit činku

Držte tyč tak, aby spočívala na spodní části palce. To vám usnadní, aby se vaše zápěstí zbytečně nekroutila.

Udržujte pevný, klenutý hřbet, vyjměte tyč z regálů a přesuňte ji do polohy těsně nad rameny. Při pohledu ze strany by vaše paže měly být kolmé k lavičce. Narovnejte a zajistěte si lokty.

Ke zvednutí těžké činky lze použít asistenta, který podepírá tyč až do výchozí polohy přes ramena.

Jak udělat pohyb

Zhluboka se nadechněte a zadržte dech. Sklopte činku a dotkněte se jí středu hrudníku. Ve spodní části by vaše předloktí měla být svisle. Pokud jsou nakloněné, změňte šířku úchopu.

Ramena by měla být v úhlu 75 ° k tělu. Pokud roztáhnete lokty doširoka, můžete si poranit ramena, pokud je přitlačíte k tělu, snížíte efektivitu pohybu.

Zatlačte na podlahu nohama a napněte hýždě, stlačte činku do původní polohy - těsně nad rameny. Pokud sledujete amplitudu střely, ukázalo se, že jde malým obloukem od středu hrudníku k ramenům.

Pokud stisknete lištu svisle nahoru, nebude to v horním bodě nad rameny, ale vpředu. To zvýší pákový efekt na ramena, unaví je a zabrání vám v tom, abyste vydali maximum.

Pro udržení správné polohy těla použijte jednu radu: představte si, že netlačíte na tyč, ale tlačíte z ní nahoru. Zatlačte své tělo na lavičku a nezapomeňte dát lopatky dohromady a udržovat vychýlení v hrudní oblasti. Tento mentální trik vám pomůže zabránit tomu, aby vaše ramena vykročila vpřed.

Než zvýšíte váhu v tomto cvičení, nechte si někoho natočit na jinou videokazetu úhly a vyhodnotit polohu předloktí a ramen během lisu, umístění tyče na začátku a amplitudu jejího hnutí.

Pokud cvik provádíte technicky a je pro vás snadné s hrazdou 8–10krát, můžete ho zvýšit hmotnostale udělejte to postupně.

Jak se zahřát na těžké váhy

Bez ohledu na úroveň vaší kondice se musíte před bench pressem dobře zahřát. Chcete-li začít, proveďte 1-2 sady po 5krát s tyčí (20 kg). Poté (v závislosti na konečné hmotnosti) vrhněte 5–20 kg a proveďte následující zahřívací přístupy, postupně snižujte počet opakování, dokud nedosáhnete pracovní hmotnosti. Zde jsou možnosti rozcvičení stolního lisu o hmotnosti 100 a 50 kg.

Nezanedbávejte rozcvičku, i když nemáte čas. Na rozdíl od mrtvého tahu, při kterém jednoduše nemůžete zvednout váhu nebo (v nejhorším případě) roztrhnout záda, vás může bench press s těžkou činkou ochromit nebo zabít.

Jak se udržet v bezpečí během bench pressu

Pád těžké činky na obličej, hruď nebo břicho může způsobit vážné zranění. zlomit žebrazpůsobit vnitřní krvácení a smrt. Proto při jízdě na 95-100% svého 1RM myslete na bezpečnost. Použijte jednu ze dvou možností:

1. Požádejte o pojištění. Pokud chodíte do posilovny bez kamaráda, zeptejte se instruktora nebo některého ze štamgastů. Jen se ujistěte, že to osoba už udělala, a nebude při cvičení počítat vrány.
2. Proveďte bench press v silovém stojanu. Umístěte pod něj lavici a umístěte bezpečnostní zarážky těsně nad linii těla, když jste ve vodorovné poloze. Když se na začátku nakrmíte hrudníkem, zvedne se nad opěrky, takže můžete stisknout na plný rozsah. Pád činky vám zároveň nezlomí žebra.

Jak změnit bench press podle vašich potřeb

Existuje několik typů bench pressu, který vám umožní přesunout zátěž na různé svaly. Zaměřte se na své cíle.

Pokud chcete lépe zatížit horní část hrudníku

Prsní sval se skládá ze dvou svazků: ​​horního a dolního. U klasického plochého lisu se více zatížení přenáší na potkávací světlo. Pokud chcete posunout náklad nahoruÚčinky variací bench pressu u konkurenčních sportovců na svalovou aktivitu a výkon část rovnoměrně pumpovat celou hruď, zkuste sklonový lis.

Nastavte lavici na 45 ° a proveďte cvičení, přičemž dodržujte všechny technické body pro bench press.

Buďte opatrní se svou hmotností: zatímco pracovní úhel je neobvyklý, vezměte o 20% méně než obvykle.

Pokud se chystáte pumpovat triceps

Uchopte tyč úzkým úchopem, abyste vyrovnali zatížení ramenních svalů. Nespojujte ruce, položte je na dlaň svého obvyklého sevření.

Kromě dalšíchÚčinky variací bench pressu u konkurenčních sportovců na svalovou aktivitu a výkon zatížení na triceps, tato možnost zatěžuje ramena o něco méně. Pokud tedy máte problémy s ramenním kloubem, může vám pomoci úzký úchop.

Pokud chcete překonat náhorní plošinu

Pokud váha na činkovém lisu zůstane na svém místě, zkuste změnit volná závaží a cvičit s činky. Tento lis pumpuje svaly hrudníku stejně efektivně.Elektromyografická aktivita hlavních a předních deltových svalů během tří výtahů horní části těla., stejně jako varianta s činkou, a neobvyklý pohyb může poskytnout potřebný stimul pro další růst.

Nenechte se vést svými činky s činkou: vaše ramena budou muset pracovat, aby stabilizovala vaši pozici, což znamená zvolit mnohem lehčí váhu. Při zaujímání výchozí polohy buďte opatrní, abyste si neporanili ramena.

Ve videu níže vám Jeff Cavaliere ukazuje, jak to udělat co nejbezpečněji.

Kromě toho nebude pro zvýšení váhy v bench pressu nadbytečné posilovat přídavné svaly.

V našich článcích najdete nejúčinnější cviky na biceps, záda a ramena.

Jak zahrnout bench press do tréninku

Bench press proveďte 1–2krát týdně v závislosti na vašem tréninkovém plánu. Zajistěte, aby mezi dvěma lisy uplynulo alespoň 48-72 hodin (během této doby budou mít svaly čas na zotavení).

Pokud je vaším cílem růst svalů, proveďte 3-5 přístupů 6-12krát. Pokud je prioritou síla, pracujte s těžkými sériemi 3-5krát. Poskytují nejrychlejší zisky na síle.

Mějte na paměti, že bench press je těžké cvičení, které může hodně unavit nervový systém. Pokud je tedy vaším hlavním cílem pumpovat hrudník nebo zvyšovat pracovní váhu, proveďte nejprve bench press, hned poté zahřát.

Pokud do svého tricepsového dne zapojíte bench press, je nejlepší začít s jinými cviky, protože nervový systém unavený během bench pressu vám nedovolí dát během odpočinku maximum výcvik.