Jak se naučit dělat kolo
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 30, 2020
Kolo je poměrně jednoduchý gymnastický prvek, který zvládne každý. Rychlost učení však závisí na vaší fyzické zdatnosti: jedna osoba může potřebovat 5-10 minut, zatímco jiná jí věnuje několik týdnů.
Pokud sedíte a máte nadváhu, začněte posilováním těla a rozvíjením flexibility.
Posilujte ruce a ramena
Když děláte kolo, váha celého těla se přenáší na vaše paže a ramena. Abyste předešli zranění, je důležité připravit svaly a klouby na tuto zátěž. Zde je několik jednoduchých cvičení, která vám pomohou nejen vyvinout potřebnou sílu, ale také překonat strach z běhu kola.
Kolena push-up
Toto cvičení posílí svaly ramen a jádra a trénuje vaše zápěstí k cvičení.
Položte si zápěstí pod ramena a nohy na kolena, protáhněte tělo v jedné linii od kolen po temeno, zatáhněte břišní svaly a hýždě. Sklopte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy a nevstávejte. Neroztahujte lokty do stran - měly by se dívat zpět.
Každý den proveďte pět sérií kliků - pokud máte sílu zvednout se zpět a udržet své jádro rovně. Dělejte kliky po dobu 5-7 dnů a poté k nim přidejte stojku.
Čtení nyní💪
- 3 perfektní tréninkové programy pro dívky v posilovně
Stojka se sedmikráskovými nohami
Toto cvičení pomůže správně zatížit ramena a překonat strach ze stání vzhůru nohama.
Postavte se ke stabilnímu pódiu - židli, obrubníku, okraji pohovky - a položte na něj nohy. Poté šlápněte rukama na podlahu a přibližte se k nadmořské výšce tak, aby se tělo táhlo v jedné linii od zápěstí k pánvi.
Začněte tím, že uděláte tři sady po 10 sekundách. Zvyšte čas o 3-5 sekund s každým tréninkem. Cvičte každý den, dokud nedosáhnete 30 sekund ve stoje, a poté přejděte k dalšímu cvičení.
Stojka proti zdi
Postavte se na stojku proti zdi, roztáhněte tělo a držte jej po dobu 5-8 sekund. Proveďte tři sady, každý den prodlužte čas o 3-5 sekund, dokud nedosáhnete 30 sekund.
Nyní si můžete být jisti, že se vaše ruce nebudou během kola ohýbat a vaše zápěstí budou podporovat vaši tělesnou hmotnost. Souběžně s rozvojem síly stojí za to také každý den protahovat, abyste zlepšili flexibilitu.
Zvyšte svou flexibilitu
Dopřejte si cvičení cvičením mobility od prvního dne kyčelní kloub. Chcete-li to provést, proveďte následující cvičení každý den.
Táhnoucí se na podlaze
Posaďte se na podlahu s rovnými nohama roztaženými do stran, pokud to mobilita umožňuje. Pak se předkloňte a snažte se dostat žaludek k podlaze.
Opravte extrémní polohu a zkuste se uvolnit. Zhluboka dýchejte, držte pózu po dobu 90–120 sekund. Můžete jemně kývat, abyste úsek prohloubili.
Hluboké výpady
Vrhněte se hluboko dopředu a položte ruce na podlahu. Narovnejte si záda a koleno za stojatou nohou a švihem prohněte úsek. V této poloze strávte 90–120 sekund, poté vyměňte nohy a opakujte.
Jakmile jste posílili ramena, přemohli strach z opření o paže a zvýšili svou flexibilitu, je čas přejít na hlavní cvičení. Nejprve se ale musíte správně zahřát.
Proveďte rozcvičku
Zahřívací cvičení vám zabere asi 10 minut. Nevynechávejte je, abyste nezatěžovali svaly.
Komplex pro zahřátí zápěstí
Na zápěstí budete vážit celé tělo, a pokud na to nejsou zvyklí, může to být zpočátku bolestivé. Ke snížení rizika trauma, postupujte podle této jednoduché sady.
Každé cvičení proveďte 10krát.
Pak musíte trochu natáhnout nohy: houpat se nahoru a dolů v hlubokém výpadu, který se používal k rozvoji mobility. Udělejte 10 jemných, pružných pohybů na každé noze.
Po zahřátí můžete začít cvičit.
Dělejte cvičení
Dělejte tato cvičení každý den, dokud se nebudete cítit sebejistěji. Může to trvat několik minut nebo dní - věnujte čas. Hlavní věc je cítit se pohodlně a zbavit se strachu.
1. Skákání s rukama v řadě
- Představte si přímku na podlaze, postavte se jeden krok od ní a otočte pravou stranu.
- Vykročte pravou nohou k linii, ohněte se a položte na ni obě dlaně na šířku ramen. Zvedněte levou nohu ze země.
- Odrazte se pravou nohou a opíraje se o dlaně skočte doleva a přistávejte levou nohou.
- Narovnejte se a opakujte to samé na druhou stranu
V této fázi není nutné se narovnávat nohy nebo zvedněte tělo vzpřímeně. Hlavní věc je dát ruce do jedné řady, naučit se samotný pohyb a zvyknout si na pozici vzhůru nohama.
2. Zvednutí stojící nohy
Toto cvičení vás seznámí s výchozí pozicí kola a trochu zlepší vaši rovnováhu.
- Postavte se rovně, položte pravou nohu dopředu, ohněte koleno a přeneste na ni část své tělesné hmotnosti. Zvedněte ruce nahoru - to je výchozí pozice, ze které uděláte kolo.
- Přeneste svou váhu na pravou nohu, nakloňte tělo dopředu rovnoběžně s podlahou a zvedněte rovnou levou nohu dozadu.
- Sklopte tělo dolů, dokud se dlaně nedotknou podlahy, a zvedněte levou nohu tak vysoko, jak jen můžete.
- Vydržte v této pozici několik sekund, pak se pomalu vraťte a opakujte na druhou nohu.
3. Měnící se nohy ve vzduchu
Cvičení vás naučí, jak tlačit a narovnávat nohy, a zároveň vás zbaví strachu z pádu.
- Nakloňte se dopředu a položte dlaně na podlahu těsně pod ramena.
- Zvedněte rovnou nohu nahoru, zvedněte patu opěrné nohy z podlahy.
- Podpůrnou nohou odtlačte podlahu, nohy vyměňte ve vzduchu a na druhou přistejte.
- Během výměny nohou se snažte uvést tělo do vzpřímené polohy. Pokud se bojíte, proveďte cvičení na zdi.
Pokud jste si jisti všemi cvičeními olova, můžete přejít k ovládání kola.
Vyrobte kolo
- Nakreslete imaginární čáru na podlahu a postavte se přímo na ni.
- Zaujměte výchozí pozici, jako ve druhém cvičení přiblížení: položte pravou nohu dopředu, ohněte se v koleni, zvedněte ruce nahoru.
- Přeneste svou váhu na pravou nohu, ohněte se, zvedněte levou nohu nahoru a položte dlaně na podlahu v jedné linii.
- Pravou nohou odtlačte podlahu a střídavě přenášejte rovné nohy na druhou stranu.
- Dopadněte na levou nohu a položte za ni pravou nohu. Zvedněte ruce nahoru.
Místo toho zveřejněte výsledky v příbězích a poté vyzkoušejte další gymnastické prvky.
Přečtěte si také🤸♀️🕺🏋️♀️
- Jak se naučit stát a chodit na rukou
- Jak se naučit tahat
- Jak se naučit dělat kliky a kliky s negativními opakováními
- Jak udělat rozdělení na stranu za 30 minut denně
- Jak sedět na podélném provazu a proč to potřebujete