Jak udělat výpady pro tónované boky a zadky
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 30, 2020
Proč jsou výpady dobré
Existuje několik důvodů, proč do tréninku zahrnout výpady. Toto cvičení:
- ZatíženíHAMSTRINGS, QUADRICEPS A GLUTEAL MUSCLE AKTIVACE BĚHEM Cvičení ODPOROVÝCH VÝCVIKŮ glutety a hamstringy jsou lepší než dřepy a mrtvé tahy.
- Posiluje svalové stabilizátory pánve a jádra, pumpuje smysl pro rovnováhu.
- Se správnou technikou je to bezpečnéSvalová aktivita při posilování nohou pomocí volných závaží a pružného odporu: Účinky balistických a kontrolovaných kontrakcí na kolena a lze jej použít při rehabilitaci po úrazech a operacích.
- Má mnoho variací, umožňuje přesunout zaměření na různé svalové skupiny a současně pumpovat svaly horní části těla a jádra.
Jak správně dělat výpady
Ukážeme vám několik důležitých technických bodů, které vám pomohou vytěžit ze svých výpadů maximum.
1. Nakloňte tělo rovnou zády.
Tato poloha uvolňuje napětí v dolní části zad, chrání kolena před smykovými silami a zvyšuje napětí svalů boků a hýždí. Chcete-li otestovat správné držení těla, vyzkoušejte test dřepu.
Vypadněte a poté, aniž byste změnili polohu těla a boků, nahraďte nohu za sebou, abyste mohli squat. Pokud vám je dobře, postoj byl správný. Pokud jste nebyli schopni udržet rovnováhu, tělo opřené o výpad bylo nedostatečné.
2. Nehoupejte se ze strany na stranu. Představte si, že vaše ramena a boky jsou uvnitř obdélníku. Během výpadu by měl zůstat stejně plochý jako ve výchozí poloze.
Pokud vaše boky nebo ramena spadnou na jednu stranu a nemůžete to zastavit, pak vám chybí síla, flexibilita nebo rovnováha pro správné provedení cviku. Nejprve to zkuste udělat s podporou. Například uchopením prstenů rukama.
3. Nehrbte se a neoblékněte si dolní část zad. Krk držte v jedné linii se zády, dívejte se dopředu, ne nahoru.
4. Utáhněte břišní svaly. Těsné břišní svaly vám pomohou dostat se do správné polohy a chránit vaše tělo před zbytečnými zvraty.
5. Nestlačujte hýždě. Dalším namáháním hýždí zabráníte tomu, aby se boky vrátily zpět a dostaly se do správné polohy. Navíc zabráníte správnému protažení svalů v nejnižším bodě, což snižuje účinek cvičení.
6. Nezvedejte patu podpěrné nohy z podlahy. Toto je důležité pravidlo, které vám pomůže chránit kolena.
Nejlepší je provádět výpady s tuhými botami - to usnadní přenos tělesné hmotnosti na celé chodidlo, nejen na přední část.
7. Nenechte se koleno zvlnit dovnitř. Musí se dívat jasně dopředu.
8. Neroztahujte nohy doširoka. Pokud se vrháte dopředu a dozadu, ujistěte se, že přední noha je prakticky v jedné linii se zadní nohou. Nemusíte šířit nohy doširoka: to kazí formu cvičení a může to způsobit zánět a bolest v bocích.
9. Cvičení v plném rozsahu, ale jen doposud byla zachována správná technika. Neúplné výpady snižují svalový stres a zabraňují pohyblivosti kloubů.
Pokud děláte boční výpady, dřepte, dokud neudržíte neutrální bederní pozici.
Pokud se vrhnete dopředu, dozadu nebo do kříže - dokud nezůstane mezi podlahou a kolenem za stojící nohou asi 5-10 cm.
Jak diverzifikovat výpady
Ukážeme vám různé možnosti cvičení, a to jak bez vybavení, tak s váhami.
Zadní výpady
Takové útoky jsou zvažoványSrovnávací analýza výpadových technik: vpřed, vzad, chůze nejbezpečnější pro kolena díky snížené smykové síle. Přitom pumpují boky a hýždě stejně efektivně jako možnost kroku vpřed.
Rozdělené dřepy
Stejně jako zadní výpady mají jemný účinek na kolenní kloub.
Výpady v průniku
Tyto výpady vám pomohou lépe zatížit vaše hlavní svaly, zlepšit rovnováhu a spálit více kalorií, ale ztrácejí se na cvičeních na místě, pokud jde o čerpání svalů.
Udělejte si čas, snažte se dodržovat správnou techniku a neroztahujte nohy doširoka. Abyste se naučili správně se pohybovat, najděte široký pás a pohybujte se po něm.
Boční výpady
Svaly a adduktory gluteus medius, svaly na vnitřní straně stehna, dobře pumpují. Během cvičení držte záda rovně. Složte si ruce před sebe nebo si je položte na opasek.
Cross Lunge
Takové útoky využívají svaly hýždí o něco více kvůli předběžnému protažení. Nezapomeňte naklonit tělo dopředu tak, aby hýždě dostaly maximální zatížení.
Hodiny
Rovnoměrně pumpují všechny svaly díky neustálé změně pozic, rozvíjejí koordinaci.
Kyvadlo
Banda výpadů vpřed a vzad. Nejprve proveďte nastavený počet opakování jednou nohou, poté proveďte změnu a pokračujte druhou.
Výpady do strany a do kříže
Toto vazivo je skvělé pro čerpání vnitřních stehen a glutes. Abyste se vyhnuli nejasnostem, proveďte přístup jednou nohou a poté přepněte a pokračujte druhou.
Výpady na jedné noze
Zvyšuje namáhání svalů boků a hýždí, vyžaduje však dobrý pocit rovnováhy a pohyblivost kotníku. Chcete-li začít, zkuste držet kroužky nebo smyčky TRX.
Skákající výpady
Změňte své skokové nohy. Neskákejte vysoko, opatrně se snižte, abyste si neudřeli koleno o podlahu.
Výkyvy dozadu
Cvičení s dodatečným namáháním gluteálních svalů. Nepokoušejte se zvednout nohu tak vysoko, jak je to možné, zejména při prudkém pohybu: mohlo by dojít ke zranění.
Nechte houpačku ovládat, v extrémním bodě vymačkejte hýždě - tímto způsobem napumpujete svaly naplno. Proveďte nastavený počet opakování jednou nohou a poté přejděte na druhou.
Kroutící se výpady
Tyto útoky kladou další důraz na vaše základní svaly - zejména na šikmé a flexory kyčle. Nedávejte si ruce na krk, zkuste tělo otočit tak, abyste kolenem dosáhli na loket.
Křížové výpady s kolenním a loketním kloubem
Další cvičení s dobrou zátěží hlavních svalů. Dotkněte se loktem kolenem, střídejte nohy pokaždé.
Puls
Cvičení načte svaly naplno: během celého přístupu budou v neustálém napětí. Provádějte pružné pohyby nahoru a dolů v malém rozsahu.
Statické výpady
Izometrické cvičení, díky němuž budou vaše stehenní svaly hořet a prosit o milost. Opravte polohu v nejnižším bodě a podržte po určitou dobu. Začněte s 20 sekundami a postupujte nahoru.
Výpady s prodloužením kolena
Cvičení s důrazem na svaly flexoru kyčle. Aby nedošlo ke zranění, nepokoušejte se překonat svůj rozsah pohybu. Prvních několikrát to udělejte jemně a plynule, potom cvičte energicky, ale bez náhlých trhnutí.
Výpady s rukou dotýkající se podlahy
Kromě stehenních svalů dobře zatěžuje jádro a rozvíjí pohyblivost. Pokuste se otočit úplně tak, aby váš hrudník směřoval ke zdi na vaši stranu.
Nízký skok
Toto cvičení vážně zatíží vaše svaly a zvýší váš srdeční tep. Dobře se hodí pro intervalové komplexy. Pokuste se pohybovat na stejné úrovni a nevyrovnávejte se až do konce přiblížení.
Vpřed výpady
Další možnost dalšího namáhání flexorů kyčle. Dotkněte se dlaní nohy v horním bodě. Pokud vám strečink nestačí, dotkněte se holeně nebo kolena.
Zadní výpady s kruhem
Cvičení k rozvoji pohyblivosti kyčelního kloubu. Pokuste se zvednout nohu výše, ale postupujte opatrně, abyste neporanili svaly.
Boční výpady
Cvičení dobře zatěžuje šikmé břišní svaly. Ohýbejte se do strany, ne dopředu, zkuste se rukou dotknout podlahy.
Dělený dřep s činkami přes rameno
Udržujte neutrální polohu zad, dřepte si a vstávejte plynule a pod kontrolou. Nejprve vyzkoušejte dělenou squatovou tyč, poté postupně přidávejte váhu.
Výpady s činkami nebo kettlebells v jedné ruce
Vynikající cvičení pro rozvoj koordinace, síly ramen a síly jádra. Vhodné pro pokročilé sportovce.
Natáhněte protilehlé rameno do strany. Prostřednictvím přiblížení přesuňte váhu na druhou ruku, aby rovnoměrně napumpovalo tělo a zabránilo nerovnováze.
Výpady činky nad hlavou
Skvělé cvičení pro testování pohyblivosti a vývoje ramen. Vezměte činku o něco širší, než je úchop, a proveďte zadní výpady. Buďte opatrní se svou hmotností: nejprve vyzkoušejte tyčinku o hmotnosti 15 kg, a pokud dokážete udržet rovnováhu, postupně zvyšujte váhu.
Výpady s expandérovou páskou
Jedná se o jemné cvičení s váhou. Pokud je při práci s činkou a činkami váha vždy stejná, pružný pás vám umožní snížit zátěž při sestupu a zvýšit ji při zvedání.
Navlékněte si expandér přes ramena a druhý konec vložte pod nohu přední nohy. Dělené dřepy držte rukama pružně.
Pohár výpady s kettlebell
Toto cvičení zatěžuje paže, zejména předloktí. Vezměte kettlebell, otočte jej vzhůru nohama a držte jej těsně u těla. Nespouštějte projektil na podlahu až do konce přiblížení.
Kroutící se výpady s medicinbalem ve dvou směrech
Takové útoky budou pumpovat nejen vaše nohy, ale také vaše hlavní svaly. Zejména šikmé svaly břicha, které jsou zodpovědné za otáčení těla. Neměli jsme medicinbal, tak jsme si vzali medicinbal. Medballs jsou menší a pohodlnější na cvičení.
Činka Press výpady
Cvičení navíc zatěžuje ramenní pletenec. Vrhněte se dopředu nebo dozadu a pokaždé dokončete stiskem stojaté činky.
Zadní výpady z kroku
Toto cvičení pomůže zvýšit rozsah pohybu a dobře zatížit vaše svaly. Nejprve zkuste žádnou váhu. Pokud máte pocit sebevědomí, zvedněte činky.
Jak trénovat
Existuje několik způsobů, jak začlenit výpady do vašeho programu. Vyberte si ten, který vám vyhovuje.
Vložte výpady do silového tréninku
Střídáním výpadů s jinými cvičeními rozvíjejte své čtyřkolky a hýždě. Pro trénink s volnými váhami jsou nejvhodnější zadní páteře nebo split squaty. Za prvé, v takových cvičeních je snazší udržovat rovnováhu, a za druhé jsou nejbezpečnější pro kolena.
Cvičení provádějte s a správná technika a během provádění neztrácejte zůstatek. Pak to zkuste s tyčí a postupně zvyšujte váhu, dokud nedosáhnete 6-8 tvrdých opakování na sadu. Proveďte 3-5 sad.
Doplňte své domácí cvičení o výpady
Pokud studujete doma bez jakéhokoli vybavení, výpady by rozhodně měly být součástí vašeho programu. Chcete-li začít, vyzkoušejte jednoduché možnosti: dopředu, dozadu, do strany, příčně, z výšky. Zahrňte do každého cvičení jedno cvičení a proveďte to 10–20krát pro každou nohu ve 3–5 sériích.
Dělejte výpady jako součást intervalového tréninku
Výpady poskytují dobrou zátěž i bez jakéhokoli vážení a při energickém provádění rychle zrychlují puls a unavují svaly nohou.
Pro intervalový trénink jsou velmi vhodné skoky výpady, variace s různými výkyvy a obraty těla. Vyberte si po jednom cvičení a začleňte ho do svých intenzivních tréninků celého těla.
Přečtěte si také💪🏃♀️🤸♂️
- Snadný způsob, jak zefektivnit silový trénink
- Cvičení, která pumpují glutety lépe než dřepy a mrtvé tahy
- 15 nejlepších cviků na nohy
- Jak dělat dřepy s činkami, abyste dosáhli výsledků, ne problémů