Chcete změnit svůj život k lepšímu? Dýchej z hluboka

Jak dýchání může změnit životy

Pravděpodobně každý čas od času přijde s myšlenkou: „Je čas začít nový život.“ A zpravidla se k tomu volí radikální opatření, jako je přísná strava, změna zaměstnání a sociální kruh.

Ale ani hubnutí, ani přesun do jiného města vás neochrání před reakcí těla na vnější události a vy velmi brzy se vrátíte do svého obvyklého života s jeho stresy, zkušenostmi a pocitem, že „všechno se pokazilo Tak".

Pokud nevíte, jak se vypořádat s negativními událostmi ve vašem životě a jste v neustálém stresu, zkuste to změnit něco přinese přinejlepším krátkodobé výsledky, ale nezmění to nic v globálním měřítku perspektivní.

Pokud se tedy chcete neustále cítit lépe, ať se stane cokoli, dají vám to cena nebo jsou propuštěni, vyznávají lásku nebo vyvolávají skandál - nejprve se musíte naučit, jak správně reagovat na vnější události, vypořádat se se stresem a trénovat povědomí.

Správné dýchání vám s tím pomůže. To, jak vnímáte svět a jak na něj reagujete, závisí nejen na mozku, ale také na všech ostatních systémech, včetně kardiovaskulárního a dýchacího systému.

Ovládáním svého dechu můžete ovlivnit práci srdce a mozku, změnit své emoce, pohodu a vnímání světa.

Nepotřebujete nic - ani peníze, ani titanské úsilí a výsledky budou úžasné. Váš život se opravdu změní - a poměrně rychle. Níže se podíváme na to, jak hluboké dýchání mění vaše tělo, a poté vám ukážeme, jak to udělat správně.

Jak dýchací techniky ovlivňují tělo a mysl

Pomáhá být klidnější bez ohledu na vnější faktory

Naše pohoda a pocity přímo souvisejí s prací autonomního nervového systému (ANS), který přenáší nervové signály z mozku do vnitřních orgánů.

Jeho dvě divize - sympatická a parasympatická - regulují reakci na vnější události. První dominuje během stresdruhý převezme, když jste klidní a uvolnění. Nemůžeme je vědomě ovládat, ale jsme schopni ovlivnit ANS pomocí dýchání.

Několik experimentů najednouJediný - Účastníci zkoumají účinky různých biofeedbacků - Asistované dýchací vzorce na variabilitu srdeční frekvence: přístup praktického lékaře, Dýchání rychlostí 5,5 dechu za minutu se stejným poměrem vdechnutí k výdechu zvyšuje variabilitu srdeční frekvence ukázaly, že hluboká dechová sezení 5 až 6 dechů za minutu zvyšují variabilitu Tepová frekvence - indikátor, který reagujeVliv psychického stresu na variabilitu srdeční frekvence a krevní tlak během práce s počítačem stres a přímo souvisíJediný - Účastníci zkoumají účinky různých biofeedbacků - Asistované dýchací vzorce na variabilitu srdeční frekvence: přístup praktického lékaře s emocemi a blahobytem člověka. Variabilita srdeční frekvence se navíc mění nejen během samotné relace, ale také po nějakou dobu po níVariabilita srdeční frekvence biofeedback zvyšuje zisk baroreflexu a špičkový výdechový tok její.

Pravidelná dechová cvičení po celý měsíc se měníVliv krátkodobého procvičování dechových cvičení na autonomní funkce u normálních lidských dobrovolníků autonomní nervový systém, posunutí rovnováhy směrem k parasympatickému „klidnému“ oddělení. Výsledkem je, že se lidé neustále cítí klidnější a spokojenější, lépe se vyrovnávají se stresem a ovládají emoce.Zkrácený trénink rezonanční frekvence ke zvýšení variability srdeční frekvence a vylepšení emoční regulace na vyžádání u pracovníků podpory elitního sportu, v práci i doma.

Stresu se nevyhnete: bez něj není možný plnohodnotný život. Ale budete na ně reagovat velmi odlišným způsobem.

Změňte způsob, jakým mozek pracuje na vědomí

V závislosti na stavu - spánek, bdění, vzrušení, meditace - v mozku převládají různé typy „vln“. Jedná se o elektrické výboje s různými frekvencemi, které produkují neurony v reakci na podněty.

Když jste vzhůru, převládají beta vlny (13 až 100 Hz), když relaxujete a meditujete, alfa vlny (8-12,9 Hz). Zvyšuje se hluboké brániceVzhled vysokofrekvenčního alfa pásma s vymizením nízkofrekvenčního alfa pásma v EEG se vytváří při dobrovolném dýchání břicha v očích - uzavřený stav alfa mozková aktivita, ponoření člověka do meditativního stavu a používání jednoduchých postupů, jako je počítání dýchání, učí mozek soustředit se na to, co se děje nyní.

Po hlubokém dýchání klesá hladina kortizolu, stresového hormonu, lidé se cítí méněAktivace přední prefrontální kůry a serotonergního systému je spojena se zlepšením nálady a změnami EEG vyvolanými zenovou meditační praxí u nováčků, Klinická užitečnost stimulovaného dýchání jako koncentrační meditace úzkost, hněv a rozpaky, je pro ně snazší se soustředitVliv bránicového dýchání na pozornost, negativní vliv a stres u zdravých dospělých o úkolech a řešení každodenních problémů.

Navíc se zvyšuje pravidelné dýchací cvičeníVliv bránicového dýchání na pozornost, negativní vliv a stres u zdravých dospělých Beta aktivita v levé přední, střední a okcipitální oblasti mozku, která je spojena se zvýšeným kognitivním výkonem - pozornost, paměť a výkonná funkce. Dá se tedy bezpečně říci, že díky hlubokému dýchání budete chytřejší.

Dýchací postupy vyladí váš centrální nervový systém tak, abyste byli méně stresovaní, všímavější, energičtější a soustředěnější.

Jak se připravit na dechovou praxi

Určete, zda můžete studovat

Hluboké dýchání je bezpečné téměř pro každého, ale existují podmínky, za kterých může být škodlivé. Ksenia Shatskaya tedy nedoporučuje zkoušet dýchací postupy s organickými lézemi tkání nervového systému a akutními zánětlivými onemocněními plicního systému.

Rovněž se nedoporučuje používat hluboké dýchání, když panický záchvat. V tomto stavu se lidem doporučujeNová dýchací terapie snižuje paniku a úzkost zvrácením hyperventilace vdechujte a vydechujte pomalu, ale mělce, abyste snížili riziko hyperventilace.

Vyberte si správný čas

Dýchací praktiky můžete provádět kdykoli, když cítíte potřebu uklidnit se. Pokud si chcete vybudovat návyk a začlenit dechová cvičení do svého každodenního života, cvičte je po probuzení a před spaním.

Nejprve tímto způsobem budete cvičit na lačný žaludek, což je nezbytná podmínka pro pohodlné cvičení. Zadruhé poskytne řadu dalších výhod.

Ksenia Shatskaya tvrdí, že cvičením ráno snížíte hladinu kortizolu v těle, což zlepší náladu na celý den. Dýchání ve večerních hodinách vám pomůže uvolnit se, zajistí rychlé usnutí a dobrý spánek.

Zaujměte vhodnou pozici

Před zahájením cvičení musíte zaujmout pohodlnou polohu, aby nepříjemná poloha nenarušovala vaši koncentraci. Můžete dýchat ležet na zádech, sedět nebo stát. Hlavní věc je, že záda je rovná a ramena jsou narovnána. To vám umožní plně se zhluboka nadechnout.

Při výběru polohy vsedě si můžete dát něco pod dolní část zad, abyste uvolnili svalové napětí a nenechali se rozptylovat bolest v průběhu.

Jakou dýchací techniku ​​vyzkoušet

Ksenia Shatskaya hovořila o dechových praktikách, které jsou široce používány v józe a nevyžadují dlouhé zvládnutí. Vyzkoušejte všechno a vyberte si ten správný nebo mezi nimi střídejte. Pro začátek stačí 5-15 minut denně. Postupem času můžete zvýšit dobu tréninku na 30 minut.

Střídavé dýchání s různými nosními dírkami (Nadi Shodhana)

Sevřete si levou nosní dírku prstencem pravé ruky a hluboce se nadechněte pravou. Poté sejměte prst z levé nosní dírky, sevřete palcem pravou a úplně vydechněte.

Aniž byste cokoli měnili, nadechněte se levou nosní dírkou, poté uvolněte palec, držte prstencem levou a vydechujte pravou. Pokračujte tímto způsobem a před vydechováním měňte nosní dírky.

Pranayama náměstí

Zhluboka se nadechněte a počítejte sami pro sebe, například do čtyř. Poté zadržte dech na stejný počet, vydechněte a znovu zadržte dech. Každý interval - nádech, zadržení, výdech a zadržení - by měl mít stejný počet počítání.

Pranayama trojúhelník

Tato technika je podobná té předchozí. Jediným rozdílem je, že po výdechu nedochází ke zpoždění. Nadechujete se, zadržujete dech a vydechujete pro stejný počet počtů.

Hluboké bránice dýchání

Tato technika není z jóga - byl použit v některých vědeckých pracích o účincích dýchání na nervový systém a osvědčil se v boji proti stresu.

Položte dlaň na tělo blízko břicha. To je nezbytné, abyste cítili pohyb břicha a sledovali, zda během vdechování stoupá nebo ne. Zhluboka se nadechněte a pociťujte, jak vám břicho bobtná.

Počítejte si: inhalace by měla trvat nejméně pět (sekund). Poté vydechněte úplně a během toho se břicho vypustí. Pokud jste si jisti, že úplné vdechnutí a výdech trvá alespoň 10 sekund, můžete přestat počítat.

Pokračujte v dýchání tímto způsobem a soustřeďte se na pohyb vzduchu. Když cítíte, jak nafouknout žaludek, můžete z něj sundat ruku a volně ji protáhnout po těle.

Jak dlouho trénovat, abyste si všimli účinku

Ve skutečnosti se efekt dostaví okamžitě po vyzkoušení: napětí a stres pominou, hlava bude čerstvější a nálada - vynikající.

Vědecká práce také potvrzuje rychlý účinek dýchacích postupů. Takže jen jeden denBREATHE: pilotní studie jednodenního ústupu ke snížení syndromu vyhoření u odborníků na duševní zdraví dechová cvičení zmírňují emoční únavu a odosobnění způsobené syndromem vyhoření v práci a týden intenzivního programu se snižujeKomplexní programy jógy zlepšují bolest, úzkost a depresi u pacientů s chronickými bolestmi dolní části zad více než při cvičení: RCT deprese a úzkost u lidí s chronickými bolestmi dolní části zad.

Pouhých 5 minut dechového cvičení se výrazně snižujeÚčinky dýchání břicha na úzkost, krevní tlak, teplotu periferní pokožky a saturaci kyslíku těhotných žen při předčasném porodu úzkost u těhotných žen před porodem a pravidelné cvičení pomáhá vyrovnat se s projevy závažných emočních poruchÚčinky dechové intervence jógy samotné a v kombinaci s expoziční terapií posttraumatické stresové poruchy a deprese u přeživších tsunami v jihovýchodní Asii z roku 2004, Účinky redukce stresu založené na pozornosti (MBSR) na regulaci emocí u sociální úzkostné poruchy.

---

Nyní nastavte časovač na 5 minut, přejděte do pohodlné polohy, zavřete oči a vyzkoušejte některou z dýchacích technik. A nezapomeňte nám sdělit své pocity v komentářích k článku.