5 tučných jídel, které vám pomohou zhubnout a zlepšit vaše zdraví
Zdravotní Stav / / December 29, 2020
Ve snaze zhubnout lidé omezují konzumaci tučných jídel: nepoužívají oleje, kupují odstředěné mléko, vyrábějí míchaná vejce bez žloutků.
Z krátkodobého hlediska to dává smysl: Tuk obsahuje dvakrát tolik kalorií než bílkoviny a sacharidy a čím méně energie spotřebujete, tím větší váhu můžete zhubnout. Problém je v tom, že krátké diety jsou plné přírůstků hmotnosti poté, co skončí.
Díváte-li se na stravu jako na stravovací styl, kterého se budete držet celý život, bez tuku se neobejdete. Jsou nezbytné pro zdraví a udržení zdravé hmotnosti.
Navíc některá tučná jídla vám mohou dokonce pomoci zbavit se nadbytečných kilogramů, snížit zánět v těle a zlepšit funkci střev, vidění a kognitivní funkce. Níže je pět vědecky ověřených tučných jídel.
1. MCT olej
MCT olej (triglyceridy se středním řetězcem) je uměle vytvořený produkt na bázi kokosových nebo palmových olejů. Skládá se ze 100% triglyceridů se středním řetězcem (FFA) - obvykle z kyseliny kaprinové nebo kaprylové mastných kyselin s 8–10 atomy uhlíku.
Ve srovnání s triglyceridy s delším řetězcem jsou FFA tělem absorbovány rychlejiMastné kyseliny s krátkým a středním řetězcem v energetickém metabolismu: buněčná perspektiva, snížitDopad konzumace triglyceridů se středním a dlouhým řetězcem na chuť k jídlu a příjem potravy u mužů s nadváhou chuť k jídlu a zvýšeníKokosový olej má méně nasycovacích vlastností než triglyceridový olej se středním řetězcem pocit sytosti. Kombinace těchto faktorů pomáhá zbavit seTriglyceridy se středním řetězcem zvyšují energetický výdej a snižují adipozitu u mužů s nadváhou, Dvacet čtyři hodinový energetický výdej a močové katecholaminy lidí konzumujících nízké až střední množství triglyceridů se středním řetězcem: studie odpovědi na dávku v lidské dýchací komoře, Spotřeba triglyceridového oleje se středním řetězcem jako součást stravy na hubnutí nevede k nepříznivému metabolickému profilu ve srovnání s olivovým olejem, Účinky triglyceridů se středním řetězcem na hubnutí a složení těla: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných studií od nadbytečných kilogramů a centimetrů v pase. MCT navíc propagujeStřevní mikrobiota a metabolické zdraví: Potenciální příznivé účinky triglyceridové diety se středním řetězcem u obézních jedinců růst prospěšné střevní mikroflóry, pozitivněImunitní aktivace lipidovými emulzemi obsahujícími triglyceridy se středním řetězcem není modulována n-3 lipidy nebo mýtným receptorem 4 ovlivňuje imunitu, snižuje hladinu obou obecnýchSpotřeba funkčního oleje bohatého na fytosteroly a triglyceridový olej se středním řetězcem zlepšuje profily lipidů v plazmě u mužůa „špatný“ cholesterol Spotřeba funkčního oleje bohatého na fytosteroly a triglyceridový olej se středním řetězcem zlepšuje profily lipidů v plazmě u mužů.
MCT olej je bez chuti a zápachu, takže s ním můžete vařit, přidávat do salátů nebo do kávy.
Zahrňte do stravy🍅
- 10 produktů proti stárnutí, které si můžete zakoupit ve svém obchodě
2. Kokosový olej
Je také bohatý na MCT, ale na rozdíl od oleje MCT obsahuje méně a víceÚčinky kokosového oleje na zdraví - narativní přehled současných důkazů kyselina laurová, která je méně absorbována než kaprinová a kaprylová.
Ale navzdory tomu se také zvyšuje kokosový olejZvýšený postprandiální výdej energie s podáváním mastných kyselin se středním řetězcem je u žen před menopauzou oslaben po 14 dnech spotřeba energie po jídle, pomáháOxidace endogenního tuku během krmení triglyceridy se středním řetězcem versus dlouhým řetězcem u zdravých žen spálit více tuku, snižujeOtevřená pilotní studie k posouzení účinnosti a bezpečnosti panenského kokosového oleje při snižování viscerální adipozity, Účinky dietního kokosového oleje na biochemické a antropometrické profily žen s abdominální obezitou jeho množství na břiše a snižuje pas. Kromě toho má kokosový olej díky kyselině laurové antibakteriální účinekMastné kyseliny a deriváty jako antimikrobiální látky efekt a dokonce použitýVliv kokosového oleje na Streptococcus mutans se počítá ve slinách ve srovnání s ústní vodou s chlorhexidinem ústní voda.
Kokosový olej lze použít k výrobě pečiva, smažení palačinek nebo palačinkystejně jako přidat lžíci do kávy. Můžete jej také použít k smažení a pečení slaných jídel, jako jsou míchaná vejce, zeleninová guláš nebo maso, pokud vám nevadí kokosová příchuť.
zjistit🦐
- 8 potravin, které poskytují vitamin D lépe než slunce
3. Avokádo
Avokádo obsahuje 77% tuku, ale jeho konzumace má pozitivní vliv na udržení zdravé hmotnosti. Snižuje toRandomizovaná zkřížená studie 3 × 3 k hodnocení účinku příjmu avokáda Hass na po požití sytost, hladinu glukózy a inzulínu a následný příjem energie u dospělých s nadváhou, Postprandiální reakce střevních hormonů na jídla Hass z avokáda a jejich souvislost s vizuálními analogovými výsledky u dospělých s nadváhou: Randomizovaná zkřížená studie 3 × 3 chuť k jídlu na dalších 5 hodin po jídle a lidé, jejichž strava je na toto ovoce bohatá, si obvykle vyberouKonzumace avokáda je spojena s lepší kvalitou stravy a příjmem živin a nižším metabolismem riziko syndromu u dospělých v USA: výsledky Národního průzkumu zdraví a výživy (NHANES) 2001-2008 zdravější jídlo a je méně pravděpodobné, že získáPříjem avokáda a změny podélné hmotnosti a indexu tělesné hmotnosti v kohortě dospělých dlouhodobá nadváha.
Avokádo navíc pomáhá bojovat proti zánětu.Faktory výživy, které podporují nebo zpomalují zánět a snižuje úroveň cholesterol. Pouhý týden diety se spoustou tohoto ovoce snižujeDieta bohatá na mononenasycené mastné kyseliny (avokádo) pro mírnou hypercholesterolemii množství celkového a „špatného“ cholesterolu a zvyšuje hladinu „dobrého“.
Navíc se s tím vyrovnává mnohem lépeSrovnání účinků stravy s vysokým obsahem mononenasycených mastných kyselin obohacené o avokádo a stravy s vysokým obsahem sacharidů na lipoproteiny a apolipoproteinynež jídlo se složitými sacharidy. Posledně jmenované také snižují celkový cholesterol, ale zároveň snižují hladinu „dobrého“, zatímco avokádo nemá takové důsledky.
Avokádo je také dobré pro funkci mozkuKonzumace avokáda zvyšuje hustotu makulárního pigmentu u starších dospělých: randomizovaná, kontrolovaná studie. Jedno ovoce denně po dobu šesti měsíců zvyšuje hladinu luteinu v krvi o 25%, zlepšuje schopnost udržovat pozornost, funguje prostorová paměť a účinnost při řešení problémů.
Prostudujte si otázku🍋
- 7 důvodů, proč jíst více potravin s obsahem vitamínu C.
4. Vejce
Vejce jsou často vyloučena z hubnutí kvůli vysokému podílu tuku. Jedno vejce navíc obsahuje asi 71% bezpečné denní hodnoty cholesterolu, z nichž většina je koncentrována ve žloutku.
Pro většinu lidí však konzumace vajec nezpůsobujeCholesterol ze stravy dodávaný vejci a lipoproteiny v plazmě u zdravých populací významné zvýšení cholesterolu v krevní plazmě. Takže pokud nemáte sklon k aterosklerózaspotřeba tohoto produktu nebude mít žádné negativní účinky na zdraví.
Vejce obsahují spoustu snadno stravitelných bílkovin - makroživin, které poskytujíVysokoproteinová strava pro snížení tělesného tuku: mechanismy a možná upozornění pocit plnosti, zvyšuje spotřebu energie pro asimilaci jídla a pomáhá udržovat normální tělesnou hmotnost. Snídaně se snížíKrátkodobý účinek vajec na sytost u obézních a obézních jedinců příjem kalorií na dalších 36 hodin. Lidé se cítí déle sytí a bez omezení si vybírají méně výživná jídla.
Kromě toho jsou vaječné žloutky bohaté naKoncentrace luteinu a zeaxanthinu v plazmě po doplnění stravy vaječným žloutkem antioxidanty lutein a zeaxanthin, které jsou prospěšné pro imunitu, poznání a zrak. Jeden a půl žloutku denně po dobu jednoho měsíce zvyšuje hladinu luteinu o 28% a zeaxanthinu o 142%.
Záložka do knihy🧀
- 10 potravin, které mají více vápníku než tvaroh
5. Vlašské ořechy
Konzumace vlašských ořechů snižuje chuť k jídlu a pomáhá vám vybrat zdravější potraviny. Tedy v jedné dobře kontrolované studiiSpotřeba vlašských ořechů zvyšuje aktivaci izolátu na vysoce žádoucí potravinové podněty: Randomizovaná, dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná, zkřížená studie fMRI Konzumace 48-gramového ořechového smoothie po dobu pěti dnů snížila u účastníků chuť k jídlu a hlad ve srovnání s placebovým nápojem se stejným obsahem kalorií a živin.
Navíc mozkové skeny ukázaly, že ti, kteří pili oříškové koktejly, měli zvýšenou aktivaci pravý ostrůvek - oblast mozku, která pomáhá odolat lákavým potravinovým stimulům, jako je dort a hranolky.
Je zajímavé, že ve skutečnosti mají vlašské ořechy o 21% méně kalorií, než je uvedeno v tabulkách. Obsahují asi 661 kcal na 100 gramů, ale tělo se asimilujeVlašské ořechy konzumované zdravými dospělými poskytují méně dostupné energie, než předpovídají faktory vody jen zlomek této energie, takže skončíte s 522 kalorií na 100 g a můžete si dovolit více ořechů bez rizika překročení normy.
Kromě toho jsou tyto ořechy bohatéVlašské ořechy (Juglans regia) Chemické složení a výzkum v oblasti lidského zdraví omega-3 polynenasycené mastné kyseliny a antioxidantyTaniny a antioxidační aktivity pelikul vlašských ořechů (Juglans regia), snížitVliv ořechového jídla na postprandiální oxidační stres a antioxidanty u zdravých jedinců oxidační stres a hladina špatného cholesterolu po jídle vyvoláváVlašské ořechy mohou být dobré pro střeva a pomáhají podporovat zdraví srdce růst prospěšných bakterií ve střevech a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Pokud se snažíte o dlouhodobé udržení hmotnosti, vyhněte se přísným dietám a doplňte svou stravu těmito potravinami. Pamatujte však, že ani to nejzdravější jídlo vám nepomůže zhubnout další kila, pokud tak neučiníte přestavte stravu na zdravější - žádné sladkosti, pečivo a alkohol, s dostatkem bílkovin a zelenina.
Přečtěte si také🧐
- 5 vědeckých diet
- 6 mozkových triků, díky nimž ztloustneme
- Pomohou vám potraviny s negativním obsahem kalorií zhubnout?