15 jednoduchých, zdravých cvičení jógy, které se snadno opakují

Spousta studií a vědeckých recenzí potvrzujeJóga: Co potřebujete vědět výhody jógy. Provádění ásan a dechových cvičení:

• snížit hladinu stresu;
• zlepšit obecné emocionální pozadí a zvýšit pocit pohody;
• zmírnit bolesti zad a krku;
• zlepšit kvalitu spánku;
• rozvíjet smysl pro rovnováhu.

Zároveň je jóga často vnímána jako řada složitých pozic, přístupných pouze lidem s dobrou flexibilitou a dokonalým pocitem rovnováhy. Ve skutečnosti však v této praxi existuje mnoho jednoduchých cvičení, která jsou vhodná pro absolutně každého.

Zde je 15 póz, které lze snadno provést s jakoukoli úrovní dovedností. Vědci a mistři jógy sestavili tento komplex zjednodušených ásanTato sekvence s 15 póly byla vědecky prokázána k léčbě chronické bolesti dolní části zad v armáděpro úplné začátečníky - bývalý vojenský personál trpící chronickými bolestmi dolní části zad. Pohyb zvýší pohyblivost kloubů, posílí svaly, aniž by způsoboval jakékoli nepohodlí.

1. Most představují

Posiluje hýždě a zadní část stehna, napíná prsní svaly.

Lehněte si na podložku, položte ruce podél těla, ohněte kolena a položte nohy na podlahu, na šířku boků. Zvedněte pánev z podlahy, natáhněte tělo v jedné linii od ramena až po kolena, vymačkejte hýždě, přitiskněte dlaně k podlaze. Držte tuto pozici po dobu pěti dechů a spusťte se dolů.

2. Koleno k hrudi Pose

Zvyšuje pohyblivost boků.

Narovnejte nohy a přitáhněte jedno koleno blíže k hrudi. Zatlačte patu rovné nohy směrem ke zdi a natáhněte stehno. Držte tři dechy, vyměňte nohy a opakujte.

3. Polovina kobylky představují

Posiluje svaly zad a hýždí.

Ležet na žaludek, položte čelo na podložku, natáhněte ruce do stran a rozložte se dlaněmi dolů. Zvedněte pravou nohu rovně, zadržte šest dechů, snižte a opakujte stejný pohyb s levou. Proveďte dvě sady na každé noze.

4. Od dětské pozice po kočičí býčí pózu

Tento vaz natahuje svaly na ramenou a zádech.

Posaďte se na paty, položte čelo na podložku a natáhněte ruce před sebe. Zdržujte se póza po dobu tří respiračních cyklů.

Pak se postavte na všechny čtyři a s výdechem si jemně vyklenete záda. Poté vdechnutím obejměte páteř a přitáhněte žaludek. Opakujte odkaz třikrát.

5. Varianta pozice stolu

Zlepšuje rovnováhu a posiluje hýždě a záda. Postavte se na všechny čtyři a zatáhněte za břicho. Narovnejte jednu paži, zadržte tři dechy a opakujte na druhé straně.

Poté zvedněte rovnou nohu rovnoběžně s podlahou, zafixujte na tři dechy a opakujte na druhé straně.

Tuto posloupnost pohybů proveďte dvakrát.

Poté současně zvedněte levou nohu a pravou ruku. Držte pozici pro tři respirační cyklus a opakujte na druhé straně.

6. Zaměstnanci představují

Pohyb posiluje vaše břišní svaly, nohy a ramena.

Zaujměte polohu vleže, položte lokty na podlahu, zkroutte pánvi tak, aby spodní část zad neklesla. Držte pozici tak dlouho, jak můžete. Ujistěte se, že dolní část zad neklesá.

7. Jezdec představuje

Zvyšuje pohyblivost boků, táhne flexory kyčle.

Klekněte si na jedno koleno a položte ruce na boky. Zhluboka se nadechněte a vydechněte. Posuňte opěrné koleno dozadu, abyste se prohloubili výpadpokud je dost strií. Držte pozici 10 dechů, pak vyměňte nohy a opakujte.

8. Stálý předklon

Protahuje zadní část stehna, ramena a záda.

Postavte se jeden nebo dva kroky od židle. Položte ruce nebo lokty na sedadlo a natáhněte záda a ramena. Zadržte 10 dechů. Opakujte dvakrát.

9. Warrior Pose I

Posiluje svaly na nohou, zvyšuje pohyblivost boků a ramen, otevírá hrudník, pumpuje smysl pro rovnováhu.

Postavte se napravo od zad židle, nohy položte širší než ramena, ruce držte za opasek. Otočte špičku levé nohy o 45 ° dovnitř a pravou nohu o 90 ° ven, prsty na nohou směřují k židli.

Roztáhněte boky a tělo doprava, položte ruce na zadní část nábytku a ohněte pravé koleno, čímž spadnete do mělkého výpadu. Levou nohu držte rovně. Otočením pánve pocítíte protažení ve slabinách a přední části stehna, natáhněte horní část hlavy nahoru a protáhněte páteř.

V této poloze proveďte pět dechových cyklů. Poté sundejte ruce ze zadní části židle na opasek a proveďte dalších pět nádechů a výdechů.

Zvedněte ruce nad hlavu a spojte dlaně a vytáhněte páteř nahoru.

Proveďte pět dýchacích cyklů v póze a opakujte celý vaz na druhou stranu.

10. Boční náklon

Protahuje latissimus dorsi.

Nohy dejte dokořán boky, položte pravou ruku na opěradlo židle. Zvedněte levou ruku nad hlavu, otočte dlaň směrem k sobě a natáhněte se na pravou stranu a protáhněte si bok. Držte pózu po dobu pěti dechů a opakujte na druhé straně.

11. Bilance představují

Zlepšuje pocit rovnováhy, posiluje svaly boků a jádra.

Postavte se vedle židle a jednou rukou se držte opěradla. Ohněte koleno a zvedněte ho na úroveň boků. Proveďte pět dechů v póze. Poté položte ruce na boky, napněte břišní svaly a znovu zvedněte nohu. Proveďte pět dechů v póze a opakujte na druhou nohu.

12. Bound Angle Pose

Zvyšuje pohyblivost boků.

Posaďte se vedle zdi zády k ní. Pokrčte kolena, spojte nohy, položte ruce na kotníky a přitlačte paty na pánev. Pomalu se předkloňte, skloňte hlavu a držte pozici po dobu pěti dechů.

13. Ležící zákrut

Zmírňuje svalové napětí zadní, natahuje hýždě.

Lehněte si na podložku s rukama vytaženýma do stran. Ohněte pravé koleno a položte jej na podlahu nalevo od těla a dívejte se doprava. Držte pozici tři dechy a opakujte na druhé straně.

14. Jehlové oko

Protahuje gluteální svaly a zadní část stehna.

Lehněte si na záda, zvedněte kyčel a koleno jedné nohy v pravém úhlu a přitlačte nohu na zeď. Umístěte kotník druhé nohy na zvednuté stehno. Proveďte pět dechů v poloze a opakujte na druhou končetinu.

15. Mrtvola pozice

Pomáhá úplně relaxovat, lze jej použít k meditaci a hlubokému procvičování bránice dýchání.

Lehněte si na podložku, natáhněte ruce a otočte dlaně nahoru, narovnejte nohy. Uvolněte se úplně, dýchejte zhluboka a rovnoměrně, ujistěte se, že se vám při vdechování nafoukne žaludek. Strávte 10 minut v póze.

---

Ve výzkumuTato sekvence s 15 póly byla vědecky prokázána k léčbě chronické bolesti dolní části zad v armádě armáda cvičila dvakrát týdně, ale tyto pózy můžete dělat denně - jako v ranní cvičenía večer před spaním zmírnit stres nahromaděný během dne.

Pokud vás praxe přitáhne, vyzkoušejte další asany, které rozvíjejí flexibilitu, sílu a rovnováhu. Ať tak či onak, udělejte si čas a bavte se.