11 potravin s vysokým obsahem vlákniny
Vzdělávací Program Zdravotní Stav / / December 29, 2020
Co je to vláknina a proč je potřeba
CelulózaVláknina: Nezbytné pro zdravou výživu Je druh vlákniny rostlinného původu. Tato složka potravy má jednu zvláštnost: můžeme ji jíst, ale nemůžeme ji strávit.O úloze vlákniny ve výživě. Výsledkem je, že vláknina prochází gastrointestinálním traktem. Na cestě však dělá spoustu užitečných věcí:
- působí jako živná půda pro bakterie ve střevě;
- pomáhá snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu;
- pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi;
- absorbuje a odstraňuje vedlejší produkty trávení a přebytečnou tekutinu (prevence průjmů);
- zlepšuje střevní motilitu, díky které se tvoří měkčí stolice (prevence zácpy);
- snižuje riziko vzniku onemocnění, jako jsou hemoroidy, divertikulitida a kolorektální karcinom.
Lékaři jsou obecně kategoričtí: ve stravě každého člověka by měla být přítomna hrubá vláknina.
Muži potřebují až 38 gramů vlákniny denně, aby zůstali zdraví.Vláknina: Nezbytné pro zdravou výživupro ženy - do 25 g.
Sestavili jsme seznam produktů19 potravin s vysokým obsahem vlákniny - některé vás mohou překvapit!
že snadno, jednoduše a chutně pokryje vaši každodenní potřebu základní vlákniny.Jaké potraviny mají vysoký obsah vlákniny
1. Otruby
Snad nejznámější zdroj vlákniny. 100 g surových ovesných otrub obsahujeOvesné otruby, syrové asi 15 gramů zdravé vlákniny, nebo asi polovina denní hodnoty. A to je plus. Mínus: nemůžete jíst hodně otrub.
Doporučuje se přidávat do kefíru a jogurtu, posypat je saláty a vařit muffiny. Ale v každém takovém receptu mluvíme o 1-2 lžících otrub, tj. O hmotnosti nejvýše 10 g.
Otruby však lze použít také jako samostatnou misku - například jejich napařením horkou vodou. Vláknina bude absorbovat tekutinu, bobtnat a zvětšovat objem. Výsledkem je 100 g vařeného otruby zajistíOvesné otruby, vařené 2,6 gramů vlákniny.
2. Bulgur
Ve vařeném bulguru je ještě více vlákniny než v dušených otrubách - 4,5Bulgur, vařený g na 100 g kaše. Zároveň se bulgur, na rozdíl od otrub, může stát vynikajícím základem pro plnohodnotné jídlo - například pilaf, rizoto nebo vydatný salát.
3. Smažená slunečnicová semínka
Ze 100 g pražené a oloupané slunečnicová semínka získáte působivých 8.6Semena, jádra slunečnicových semen, sušená g vlákniny. Slunečnicová semínka jsou skvělá svačinka a 100 g se snědne docela rychle. Mohou být také přidány do salátů a pečiva.
Je pozoruhodné, že slunečnicová jádra zdaleka nejsou držiteli rekordů v obsahu vlákniny mezi semeny. Například u lněných semen je vláknina obecně 27,3Semena, lněné semínko g na 100 g, tj. dávka srovnatelná s denní normou.
4. Pistácie
100 g loupaných pistácií - 10.3Ořechy, pistáciové oříšky, syrové g vlákniny. Kromě toho jsou tyto ořechy vynikajícím zdrojem bílkovin: stejných 100 g obsahuje až polovinu jejich denní hodnoty.
5. Hrušky
100 g hrušky obsahujeHrušky, syrové [zahrnuje komoditní potraviny USDA A435] asi 3 gramy vlákniny. Není to moc, ale na druhou stranu hruška chutné a snadno se přidává do vaší stravy. Ovoce lze konzumovat jako svačinu, přidat do salátů nebo k připraveným dezertům. Hlavní věcí není odstranit slupku z hrušky: právě v ní je koncentrován lví podíl vlákniny.
6. Jablka
100 g jablka vám dodá 2.5Jablka, syrová, se slupkou g vlákniny. Navíc, stejně jako v případě hrušek, nejvíce vlákniny v slupce, takže jablka se nejlépe konzumují neloupaná.
7. Fazole
100 g surových černých fazolí obsahuje ještě více vlákniny než surové otruby - 15.2Fazole, černá, zralá semena, surová G. Během vaření se část z ní ztratí a hotové fazole obsahují 8,7Fazole, černá, dospělá semena, vařená, vařená, bez soli g vlákniny na 100 g.
Luskoviny lze snadno přidat do svého jídelníčku. Jsou vynikající a mohou sloužit jako samostatný pokrm nebo příloha, nebo jako výživný doplněk zeleninových polévek a salátů.
8. Švestky
100 g dužiny těchto sušených plodů obsahuje 7,1Švestky, sušené (sušené švestky), nevařené g vlákniny. A také sušené švestky jsou cenným zdrojem vitamin A. K, který je zodpovědný za srážení krve, vaskulární sílu a růst kostí. K získání denní vitamínové normy stačí jíst jen 150 g.
9. Popcorn
Tento typ rychlého občerstvení má také velmi vysoký obsah vlákniny: 14.5Občerstvení, popcorn, vysypaný vzduchem g vlákniny na 100 g popcornu. Abyste ze svačinky dostali to nejlepší, vyberte si možnosti bez sladké polevy nebo slaného koření.
10. Avokádo
Zkrátíme: asi 10Avokádo, syrové, všechny komerční odrůdy g vlákniny na jedno středně velké ovoce. Nebo, pokud jde o standardní čísla, 6,7 g vlákniny na 100 g. Chlebíkové sendviče s avokádovým otrubem rozhodně stojí za přidání do vaší stravy.
11. Malina
Měkké tající maliny v ústech lze jen těžko předpokládat, že mohou být bohaté na hrubé vlákniny. Stále se setkávejte: 6.5Maliny, syrové g vlákniny na 100 g čerstvých bobulí. A v tom všem bohatství je jen 50 kalorií snem pro ty, kteří se snaží ovládat váhu.
Přečtěte si také🧐
- Jak správně jíst, aby vaše střeva byla zdravá
- Co je všímavé stravování a proč ho potřebujete
- Co jsou probiotika a potřebujeme je?
- Proč jsou rostlinné bílkoviny užitečné a kde jsou nejvíce
- Co potřebujete vědět o sacharidech, abyste byli zdraví