Jak rychle můžete ztratit kondici bez tréninku?
Sport A Fitness / / December 29, 2020
Dovolená, nemoc, finanční potíže, služební cesta na konec světa - ať už je důvod přestávky jakýkoli, dlouhé týdny bez tělocvičny sníží váš výkon. Nenechte se však odradit: fitness nezmizí tak rychle. Kromě toho je ve vašich silách udržet jej bez přístupu do posilovny a rychle se vrátit k předchozím indikátorům.
Jak rychle ztrácíte sílu
První 3-4 týdny bez silového tréninku si nemusíte dělat starosti s přestávkou. A pro začátečníkyNeuromuskulární adaptace během prodlouženého silového tréninku, detraining a re-silový trénink u lidí středního a staršího věku, Účinky pravidelného a pokračujícího silového tréninku na svalovou CSA a sílu u dříve netrénovaných mužů, Porovnání svalové hypertrofie po 6 měsících nepřetržitého a pravidelného silového tréninkua zkušení sportovciMíra vývoje, udržení a úpadku síly a síly v elitním ragbyovém svazu, ragbyové lize a americkém fotbalu: systematický přehled svalová síla zůstává stejná. Ale pokles svalový objem můžete vidět po dvouTýden odpočinku v posteli vede k výrazné svalové atrofii a indukuje rezistenci na inzulín celého těla při absenci akumulace lipidů v kosterním svalu., Dopad rozsahu pohybu během ekologicky platných protokolů tréninku odporu na velikost svalů, podkožního tuku a sílu týdny bez stresu. Neztrácíte však bílkoviny, ale vodu.
Když cvičíte, vaše svaly zvyšují ukládání glykogenu, rychlého paliva z glukózy. Váže vodu, díky čemuž svaly vypadají plnější. Pokud přestanete cvičit, ztratíte glykogen.Detraining: ztráta fyziologických a výkonových adaptací vyvolaných tréninkem. Část I: krátkodobý nedostatečný tréninkový stimul, Kardiorespirační a metabolické charakteristiky detraining u lidí, a s ním i nahromaděná kapalinaVliv glykogenu na plochu průřezu kosterního svalstva a relaxační dobu T2, v důsledku čehož jsou svaly „vypuštěny“. Ale když znovu začnete trénovat, vaše zásoby glykogenu se doplní.Cvičení na odpor podporuje zvýšení intracelulární hydratace u mužů a žen a vaše úlevy se vrátí na předchozí úroveň.
I když se čas bez cvičení táhne, dostat se zpět do formy nebude to tak těžké: s růstem svalů se zvyšuje počet myonukleůMyonukley získané zátěžovým cvičením předcházejí hypertrofii a při detrainingu se neztratí. A po ukončení tréninku objem zmizí, ale jádra zůstanouSvalová paměť a nový buněčný model pro svalovou atrofii a hypertrofii.
Obnovením tříd tedy budete budovat staré svaly mnohem rychleji, než absolutní začátečníci dosáhnou stejného výsledku.
A co víc, malá pauza od tréninku může být dokonce prospěšná. Tělo se přizpůsobuje pravidelnému silovému tréninku a postupem času reakce na anabolické signály klesáMTOR signalizační reakce na odporové cvičení se mění tréninkem chronického odporu a detrainingem v kosterním svalu. Užívání tří týdnů volna může snížit adaptaci a zvýšit hladinu anabolických hormonů.Účinky detraining na silové sportovcetakže když se vrátíte do normálu, svaly porostouPorovnání svalové hypertrofie po 6 měsících nepřetržitého a pravidelného silového tréninku rychlejší.
Co s tím dělat
K udržení silového výkonu po dobu 8-12 týdnů bez tréninku stačí cvičitÚčinky frekvence tréninku údržby v sezóně u profesionálních fotbalistů, Účinky různých frekvencí silového tréninku během zkráceného tréninkového období na oblast síly a průřezu svalů jednou týdně a provádět pouze třetinuDávkování cvičení k udržení adaptace tréninku na odpor u mladých i starších dospělýchz předchozího objemu zatížení. Při studiu doma můžete snadno udržovat požadovanou úroveň. na vodorovném pruhu, s činkami nebo expandéry elastických pásků. Tyto kompaktní skořápky načtou všechny svalové skupiny a pomohou udržet sílu.
Pokud si nemůžete koupit činky a odporové pásky, cvičte s tělesnou hmotností. To pomůže udržet svalovou hmotu až do okamžiku, kdy znovu získáte přístup do posilovny.
Zkušeným sportovcům se doporučuje provádět excentrické pohyby, protože takové zátěže pomáhajíDetraining: ztráta fyziologických a výkonových adaptací vyvolaných tréninkem. Část II: Dlouhodobý nedostatečný tréninkový stimul, Výcvik s výstředním odporem zvyšuje a zachovává maximální sílu, svalovou vytrvalost a hypertrofii u trénovaných mužů udržovat silový výkon déle. Jedná se o jakékoli cviky s excentrickou fází prodlouženou v čase, kdy jsou svaly pod zatížením v natažené poloze. Například při dřepu toto spouštění squata v roztažení - vraťte se na hang.
Záložka do knihy💪
- Krásné tělo bez tělocvičny je skutečné
- Silový trénink s expandérem: cvičení pro všechny svalové skupiny
- 30 cvičení s činkami pro ty, kteří chtějí pumpovat celé tělo
Jak brzy vytrvalost zmizí
Na rozdíl od síly vytrvalost zmizí rychleji. Faktem je, že po 4 týdnech bez tréninku klesáKardiovaskulární reakce na předepsané detraining u rekreačních sportovců objem krevní plazmy. A čím méně plazmy, tím viskóznější krev se stává, což zpomaluje přenos kyslíku do tkání těla.
Také rychle klesá maximální spotřeba kyslík (BMD) je množství, které je tělo schopné použít. Během týdne a půl bez stresu klesá VO2 maxDetraining o 7%, i když později se pokles zpomalí a dosáhne 15% až ve třetím měsíci bez tréninku.
Bez kardia můžete prohrátDetraining Výdrž 4 až 25% za 3-4 týdny.
A pokud zkušení sportovci ztratí 6 až 20% své maximální hodnoty VO2Detraining: ztráta fyziologických a výkonových adaptací vyvolaných tréninkem. Část II: Dlouhodobý nedostatečný tréninkový stimul, Kardiorespirační a metabolické charakteristiky detraining u lidí na měsíc bez zátěže, pak začátečníci spadnou zpět na počáteční úroveň ve stejnou dobu.
Co s tím dělat
Aerobní práce nemusí nutně znamenat běh, jízdu na kole nebo jiné typy cyklického kardia. Srdeční frekvenci můžete snadno zrychlit doma a provádět relace od lehké cvičení.
Kromě toho je můžete provádět jak ve formátu nepřetržité práce na pulzu 130 - 160 úderů za minutu, tak ve formě vysoké intenzity intervalový trénink (HIIT) je situace, kdy se střídá období maximální intenzity s odpočinkem nebo klidem cvičení.
Takový tréninkový režim pumpujeIntervalový trénink vysoké intenzity versus kontinuální trénink střední intenzity v rámci rehabilitace srdce: systematický přehled a metaanalýza práce srdce se zvyšujeEfektivita tréninku s vysokou intenzitou (HIT) a průběžného vytrvalostního tréninku pro vylepšení VO2max: Systematický přehled a meta - analýza kontrolovaných pokusů BMD a zlepšuje aerobní kapacitu těla.
K udržení vytrvalosti můžete také použít cvičení. s vaší tělesnou hmotností. Několik studií najednouÚčinky silového tréninku na vytrvalostní kapacitu u vytrvalostních sportovců nejvyšší úrovně, Maximální silový trénink zlepšuje cyklistickou ekonomiku u konkurenceschopných cyklistů, Silový trénink zlepšuje efektivitu jízdy na kole u vytrvalostních sportovců,Cvičení s odporem vyvolalo zvýšení VO2max u mladých a starších subjektů, Optimalizace silového tréninku pro vytrvalostní běh a jízdu na kole: Přehled, Silový trénink zlepšuje cyklistický výkon, částečné využití VO2max a cyklistickou ekonomiku u ženských cyklistek potvrďte, že takové výkonové zátěže mají pozitivní vliv jak na VO2 max, tak na vytrvalost obecně.
Snaž se👇
- 30 minut aerobního odpadu pro zdraví, hubnutí a vytrvalost
- Kruhové 20minutové cvičení: drsné domácí kardio s posilováním svalů
- 10 silových cvičení pro běžce od mistra sportu v atletice
Jak rychle se hromadí kilá navíc
Ukončení cvičení sníží váš energetický výdej a může zpomalitDetraining zvyšuje tělesný tuk a váhu a snižuje VO2peak a rychlost metabolismu klidový metabolismus. Pokud současně konzumujete stejnou nebo více kaloriínež obvykle, můžete si vybudovat zásoby přebytečného tuku, hlavně v oblasti pasu.
Co s tím dělat
Váhu můžete snadno udržet, pokud včas změníte stravu, abyste dosáhli nové úrovně spotřeby energie a přidali fyzickou aktivitu. Krátké, ale intenzivní HIIT cvičení jsou dobré pro udržení vaší postavy.
Pomohou vám spálit více kalorií a zvýšitSrovnání EPOC mezi isokalorickými záchvaty ustáleného aerobního, přerušovaného aerobního a odporového tréninku klidový metabolismus v důsledku kyslíkového dluhu. Pokud vám tento formát nevyhovuje, vyzkoušejte dlouhá aerobní cvičení se střední intenzitou - také dobře spalují kalorie.
Neopouštějte cvičení. Cvičte ve svém hotelovém pokoji i venku, pokud to počasí dovolí. Běhejte, děláte kliky, kliky a vyzkoušejte nové pohyby s vaší tělesnou hmotností a cenově dostupný nábytek.
A pamatujte, že krátká přestávka nezastaví váš výkon: rychle se dostanete zpět do formy, jakmile začnete znovu cvičit.
Přečtěte si také🧐
- 5 kruhů pekla: trénink bude tonizovat svaly celého těla
- 5 kruhů pekla: 30minutové cvičení pro krásné tělo a zdravé srdce
- 5 kruhů pekla: domácí cvičení v boji proti obezitě
- 5 kruhů pekla: domácí kardio pro štíhlé a silné tělo
- 5 kruhů pekla: trénink spaluje kalorie a pumpuje výbušnou sílu