Split vs fullbody: co si vybrat pro začátečníka a pokročilého sportovce
Sport A Fitness / / December 29, 2020
Jaký je rozdíl mezi split sessions a full body
Cvičení celého těla je systém, ve kterém jsou v každé relaci vypracovány všechny hlavní svalové skupiny. Cvičíte 2–4krát týdně a vždy cvičíte 1–2 cviky pro všechny hlavní svalové skupiny.
Při tomto výcviku je hlavní důraz kladen na základní vícedílné cviky. Jedná se o pohyby, při nichž pracuje několik kloubů a svalových skupin najednou - například dřepy, tlak na lavičce a vstávání, mrtvý tah. Taková cvičení umožňují dobré zatížení cílové svalové skupiny jedním pohybem a poskytují jí motivaci k růstu.
Split je tréninková metoda, při které je tělo rozděleno do hlavních svalových skupin nebo do několika zón a každá z nich je trénována v samostatný den. Například v pondělí houpáte hrudníkem a tricepsem, ve středu zády a bicepsy a v pátek nohama a rameny.
Kromě základních cviků existuje také mnoho izolovaných pohybů v rozdělených cvičeních, ve kterých funguje pouze jeden kloub. Například kadeře pro biceps nebo prodloužení nohou na stroji. Tato cvičení jsou méně energeticky náročná, ale zároveň vám umožňují podrobně vypracovat svaly a „dokončit je“ - zajistit maximální mechanické napětí potřebné pro růst.
Cvičení celého těla trvá déle než rozdělení, spálí více kalorií a vyžaduje alespoň 48 hodin na zotavení. Rozdělení vám umožňují cvičit každý den: zatímco jedna svalová skupina odpočívá, můžete trénovat ostatní.
Předpokládá se, že celé tělo je vhodnější pro začátečníky v silovém tréninku a pro zkušené sportovce je lepší používat rozdělení. A to dělá většina kulturistů.Tréninkové postupy a ergogenní pomůcky používané mužskými kulturisty. Věda však ukazuje, že ne všechno je tak jednoduché a nemělo by být uznáno jako systém celého těla pro začátečníky.
zjistit🔥
- Jak zjistit, kdy potřebujete sportovat
Což je lepší pro sílu a svalovou hmotu
Brad Schoenfeld, PhD, trenér a autor vědy, dělal výzkumVliv frekvence odporového tréninku na svalové adaptace u dobře trénovaných mužůporovnat účinek rozdělení a relací celého těla.
20 trénovaných mužů bylo rozděleno do dvou skupin: někteří prováděli silová cvičení metodou split (skupina C), jiní cvičili celé tělo na každé lekci (skupina BT). Zároveň byl týdenní objem tréninku - počet přístupů, opakování a pracovní váha - pro obě skupiny stejný.
Po osmi týdnech všichni účastníci získali dobrou sílu a svalovou hmotu, ale současně skupina BT rostla více bicepsů než ti, kteří se účastnili split tréninku. Navíc muži ve skupině celého těla byli schopni přibrat větší váhu bench press - ukazatele síly v tomto pohybu se zvýšily o ⅓ více než ve druhé skupině.
Tyto výsledky replikovaly další dřívější studii.Srovnání 1denního a 3denního tréninku se stejným objemem odporu u zkušených subjektů za týdenkde 12 týdnů tréninku celého těla poskytlo o 8% více svalové hmoty a ⅓ více síly než stejný objem, ale ve formátu split-session.
Navzdory výzkumu však nelze celé tělo bezpodmínečně uznat jako krále hypertrofie, a proto:
- V experimentu byl objem tréninku u obou skupin stejný, ale v životě vám rozdělení umožňují zvýšit počet přístupů a opakování pro konkrétní svalovou skupinu bez rizika přetrénování.
- Změna tréninkové metody může být důležitější než volba konkrétního systému. Účastníci experimentu byli zapojeni do silových sportů po dobu nejméně čtyř let a pracovali podle metody split. Možná, že větší přírůstky síly a svalové hmoty byly způsobeny spíše změnou programu než jeho účinností.
Vědci tedy nemají jasnou odpověď na to, co funguje lépe. Jak rozdělené relace, tak cvičení celého těla mají své klady a zápory. Abyste pochopili, co je pro vás to pravé, musíte zvážit vaši úroveň a cíle.
Číst💪
- Potřebujete přestat pít, pokud chcete budovat svaly?
Co by si měl vybrat začátečník
První tři měsíce je lepší trénovat celé tělo v jedné lekci. Důraz na vícekloubové pohyby vám pomůže rychleji zvládnout správnou techniku, zlepšit interakci mozku a svalů a zvyknout tělo na silový trénink. Prováděním základních pohybů jste nejen rychlejšíOdporový trénink s Single vs. Vícekloubové cvičení při stejném celkovém objemu zátěže: Účinky na složení těla, kardiorespirační zdatnost a svalovou sílu zvýšit sílu, ale také zlepšit aerobní kapacitu těla - schopnost efektivněji využívat kyslík pro práci.
Navíc v prvních dvou měsících tréninku nemají další jednokloubové cvičení prakticky žádný účinekÚčinek přidání jednokloubových cviků k vícekloubovému cvičebnímu programu rezistence - tréninku na sílu a hypertrofii u netrénovaných subjektů na svalové síle a velikosti. Jinými slovy, nejprve potřebujete pouze základnu.
Pokud jde o dobu trvání a celkovou únavu, vaše tréninky nebudou zpočátku skvělé. objemy, abyste je mohli snadno udržovat během 40-60 minut, a riziko přetížení těla se stane minimální.
Přidat do poznámek👇
- 5 nebezpečných cvičení v tělocvičně, které vás zbaví vašeho programu
Co by si měl vybrat pokročilý sportovec
Jakmile se vaše tělo přizpůsobí silovému tréninku a vybudovalo si několik kilogramů svalové hmoty, je čas zvýšit svůj tréninkový objem. Můžete upgradovat na rozdělené tréninky nebo zůstat celé tělo. Volba závisí na vašich schopnostech a cílech.
Kdy zkusit rozdělené relace
Pokud potřebujete krátké tréninky
Pokud nemůžete v tělocvičně strávit více než hodinu - například přijedete pozdě z práce nebo chcete trénovat v poledne - je lepší zvolit rozdělení. K správnému unavení 1–2 svalových skupin stačí 40 minut. Cvičení celého těla bude trvat mnohem déle, protože budete muset absolvovat alespoň 7-8 cvičení.
Po rozchodu se navíc budete cítit mnohem méně unavenýnež po dlouhém celotělovém sezení. Pokud cvičení není to poslední, co budete dělat, a po tělocvičně je celý den práce, jsou nejlepší rozdělené sezení.
Pokud potřebujete podrobně vypracovat každý sval
V rozdělených cvičeních můžete provádět mnoho izolovaných cviků zaměřených na různé hlavy stejného svalu. Harmonicky tak napumpujete všechny části těla a dosáhnete úžasného vzhledu. To však dává smysl pouze zkušeným sportovcům s významným množstvím svalové hmoty.
Pokud nenesete velké objemy
Při silové zátěži se unaví nejen svaly, ale také centrální nervový systém (CNS). Obzvláště ji zasáhliMechanismy únavy a zotavení u horních a dolních končetin u mužů. vícekloubové pohyby pro rozvoj velkých svalových skupin. Vzhledem k tomu, že jsou prioritou při cvičení celého těla, může dojít k přetížení velkého týdenního objemuCentrální a periferní únava během cvičení odporu - kritický přehled CNS, který negativně ovlivní pracovní hmotnosti a nedovolí svalům dostatečně se unavit.
Navíc si toho možná nevšimneteSrovnání centrálních aspektů únavy v submaximálních a maximálních dobrovolných kontrakcích Toto: budete se snažit co nejlépe, ale unavený nervový systém již nebude obsahovat tolik vláken, kolik je potřeba pro únavu a růst svalů.
V rozdělených sezeních nemusíte dělat hodně těžkých cviků v jednom tréninku: cílové svaly můžete zakončit jednokloubovými pohyby, které nejsou tak unavující pro centrální nervový systém. Tím se zvýší objem bez rizika přetížení nervového systému.
Kdy vyzkoušet cvičení celého těla
Pokud se potřebujete zbavit přebytečného tuku
Při stejném objemu tréninku celého těla spalujteÚčinky dvou tréninkových protokolů se stejným objemem na sílu, složení těla a slinné hormony u mužských hráčů rugby dvakrát tolik tuku než rozdělené. Za prvé, cvičení celého těla zahrnují více cviků pro více kloubů a vynakládají více energie. Navíc během lekce i po ní v procesu obnovy.
Zadruhé, poskytujíÚčinky dvou tréninkových protokolů se stejným objemem na sílu, složení těla a slinné hormony u mužských hráčů rugby příznivější poměr testosteron na kortizol než na štěpení. Protože testosteron podporuje odbourávání tuků a kortizol pomáhá ukládat tuk, poskytuje celé tělo více hormonálního prostředí pro hubnutí.
Pokud cvičíte 2-3krát týdně
Pokud se můžete v tělocvičně objevit jen třikrát týdně, například kvůli pracovnímu rozvrhu nebo jiným činnostem, pomůže vám celotělové cvičení správně načíst svaly a zajistit jejich růst. Ano, budete muset trávit více času v tělocvičně, ale neztratíte nic, pokud jde o hypertrofii: každý sval dostane dobrou zátěž a růst se nezastaví.
Vzít na vědomí✅
- Jak nabrat svalovou hmotu
Kdy změnit systém
Vědci věříVliv frekvence odporového tréninku na svalové adaptace u dobře trénovaných mužůže stojí za to čas od času změnit tréninkovou metodu, aby poskytla tělu neobvyklou zátěž a stimulovala tak hypertrofii. Musíte si sami vyzkoušet novou techniku, pokud:
- váš pokrok se zastavil;
- vaše životní okolnosti se změnily - například váš pracovní plán.
Pamatujte však, že objem tréninku musí zůstat stejný nebo se musí zvýšit, jinak nebude změna prospěšná.
Přečtěte si také🏋️♂️
- 11 způsobů, jak snížit silový trénink pro vaše klouby
- Snadný způsob, jak zefektivnit silový trénink
- Proč velikost a síla svalů nejsou stejné
- Hubené cvičení: jak cvičit a co jíst, abyste získali váhu