4 cvičení, která vám mohou zabít kolena
Sport A Fitness / / December 29, 2020
Osoba se zdravými koleny se nebojí téměř žádného cvičení, ať už jde o dřepy s velkými váhami nebo skoky. Problém je v tom, že jen málo lidí se může pochlubit dokonalým zdravím kolen.
Ploché nohy, nadváha, svalová nerovnováha, zranění v minulosti a sedavý životní styl - to vše jsou faktory může ovlivnit zdraví kolenních kloubů a spolu s nadměrným stresem způsobit bolest a zánět. Níže rozdělíme čtyři cviky, které mohou způsobit bolest kolena a jak je zajistit bezpečnější.
1. Prodloužení nohou na simulátoru
Toto cvičení je dobréNehomogenní kvadricepsová hypertrofie femuru v reakci na silový a silový trénink, Unikátní aktivace quadriceps femoris během cvičení s jedním a více klouby, Anatomie, břicho a pánev, sval Rectus Femoris zatěžuje rectus femoris, jednu z hlav čtyřhlavého svalu, ale může poškodit kolena. Faktem je, že během prodloužení nohou napíná čtyřhlavý sval dolní část nohyRozšíření dobrá nebo špatná, bezpečná nebo nebezpečná, účinná nebo ztráta času, funkční nebo nefunkční? - Expert na cvičení Brad Schoenfeld má překvapivé odpovědi!
a přední zkřížený vaz, který odolává smykové síle, je více namáhán.V tomto případě se svaly na zadní straně stehna, které zasahují do smykové síly, neúčastní práce, takže celá zátěž spadá na vazy. Z dlouhodobého hlediska to může vést k jejich poškození a bolesti kolen.
Jak snížit riziko
Pokud chcete houpat pouze čtyřhlavým svalem, nahraďte cvik prodloužením nohou sedícím na židli: poskytujeStres patellofemorálního kloubu během cvičení čtyřhlavého svalu s hmotností a bez hmotnosti menší namáhání kolenních kloubů. Připevněte na kotník závaží a koleno natáhněte v omezeném rozsahu 45 ° až 90 ° (plný výtah).
Pokud si chcete jen vypumpovat boky, vyměňte nástavec za polyartikulární cvičení: dřepy, leg press v simulátoru, výpady.
2. Bariérový běžec Stretch
Toto cvičení se používá k protažení svalů na zadní straně stehna. Během toho je jedna noha narovnána před tělem, stehno druhé je položeno na stranu a koleno je ohnuté.
Tato poloha druhé nohy je nejen nepohodlná, ale také nebezpečná pro kloub. V rezervovat Fyziologie cvičení Tommy Boone vysvětluje, že tento pohyb napíná šlachu kolena a může způsobit posun kolenního kloubu a poškození mediálního menisku.
Výsledkem je, že tento úsek může způsobit bolest a nestabilitu kolena, což zvyšuje riziko zranění.
Jak snížit riziko
Druhou nohu prostě neberte zpět - nechte ji před svým tělem.
Díky tomu bude vaše koleno v bezpečí a stejně dobře se protáhne zadní část stehna.
3. Dřepy s úzkým postojem
Ramenní dřep se používá k zaostření na čtyřhlavý sval, sval na přední straně stehna. Ve skutečnosti je jediná věc, která je čerpána lépeÚčinky šířky postoje a zatížení tyče na svalovou aktivitu nohou během paralelního dřepu v takových dřepech jsou to lýtkové svaly. Čtyřhlavý sval není namáhaný více než v dřepech se středním a širokým postojem.
Zároveň se během dřepů s úzkým postojem nohou zvyšujeSquatting Kinematics and Kinetics and their Application to Exercise Performance smyková síla v kolenním kloubu, což zvyšuje napětí na vazy a může je poškodit.
Jak snížit riziko
Squat s nohama širšími než ramena - tím se sníží smyková síla na kolenní klouby. Sledujte také svoji techniku dřepu: držte paty na podlaze a při zvedání se snažte nekroutit kolena dovnitř.
A nepracujte se závažími, dokud nedokážete provést dřep správnou technikou. To se jistě ochrání před bolestmi kolen.
Naučte se správně dřepět🧐
- Jak dělat dřepy s činkami, abyste dosáhli výsledků, ne problémů
4. Skákat vysoko a dlouho
Skákání do vysokého boxu nebo skok do dálky se týká plyometrických cvičení - pohybů, při nichž svaly produkují maximální sílu za minimální dobu. Rozvíjejí výbušnou sílu nohou, zvyšují seÚčinky plyometrického tréninku na fyzickou zdatnost sportovců v týmovém sportu: Systematický přehled rychlost a obratnost, ale zároveň značně zatěžují kolenní klouby.
Daniel Baumstark, fyzioterapeut a majitel kliniky sportovní medicíny ve Washingtonu DC, vysvětlujePlyometrické cvičení: Je pro mě „skok na lyžích“?že plyometrická cvičení významně zvyšují riziko ortopedického poranění ve srovnání s jinými typy tréninku: během přistání dochází ke kolenním kloubůmZatížení kyčelního a kolenního kloubu během svislého skákání a trhání zatížení 2,4-4,6násobku tělesné hmotnosti.
Ortopedický chirurg a výzkumný pracovník Frank R. Noye) říkáPLYOMETRICKÉ SKOKY ZAČÁTEČNÍKŮ: JAK MOHOU ZRANIT VAŠE KOLENA?že opakovaný stres ze skokových cvičení může způsobit koleno skokana, zánět šlachy, který spojuje patellu s holenní kostí.
V tomto stavuCo je Patellar Tendonitis (Jumper's Knee)? bolest a ztuhlost se objevují v dolní části čéšky. Zpočátku se bolest může objevit pouze při flexi a prodloužení kolena, například v dřepy. Postupně se ale zintenzivňuje a zasahuje nejen do sportu, ale také do chůze, lezení po schodech nebo do auta.
Jak snížit riziko
Chcete-li provádět skoky bez poškození kolen, musíte mít silné nohy a břišní svaly, nepřehánějte to se zátěží a provádějte pohyby dobrou technikou.
Je důležité přistát se správnou polohou boků - neměly by se kroutit dovnitř. Tuto chybu můžete zkontrolovat v dřepech: pokud během zvedání nemůžete udržet kolena na místě a zalomí se dovnitř, můžete brzy přejít k explozivním pohybům.
Neskákejte také, pokud jste právě začali cvičit, máte nadváhu nebo máte staré zranění kolena. Kromě případů, kdy skáčete pod dohledem trenéra, který správně vybere zátěž a dokáže včas zaznamenat nedostatky v technice.
Pokud je vaším cílem spíše zdraví a kondice než výkon ve vzpírání, sprintu nebo týmových sportech, posílte si boky a hýždě jinými, více bezpečné pohyby.
Sdílejte v komentářích, po kterých vás bolí kolena.
Přečtěte si také🧐
- 11 způsobů, jak snížit silový trénink pro vaše klouby
- Jak začít běžet: kompletní průvodce pro začátečníky
- 22 běžných chyb nováčků v tělocvičně
- 5 cvičení s tělesnou hmotností, které vám mohou ublížit