Tuky: co jsou zač, proč jsou potřebné a stojí za to se jich bát
Vzdělávací Program Zdravotní Stav / / December 29, 2020
Co jsou tuky
Tuky jsou obecně řetězcePravda o tucích: dobré, špatné a mezitím atomy uhlíku navázané na atomy vodíku. Dlouhý „ocas“ uhlík-vodík (mastné kyseliny) se táhne za „hlavu“, která obsahuje atomy jiných látek, jako je kyslík.
V typické molekule jedlého tuku (živočišného nebo rostlinného) je „hlavou“ alkohol glycerin a existují tři „ocasy“ najednou - proto se takovým tukům říká triglyceridy.
Pamatujeme-li si, že lidé jsou uhlíkovou formou života (stejně jako každá jiná organická hmota na Zemi), je zřejmé, že uhlík pro nás není nejen škodlivý, ale dokonce nezbytný. Stejně jako kyslík a vodík, které jsou součástí molekul jedlých tuků.
Proč potřebujete tuky
Tyto sloučeniny hrají důležitou roli ve fungování našeho těla. Především jsou tuky důležitým zdrojem energie pro každou buňku v těle.
1 g tuku obsahujeKolik kalorií je v jednom gramu tuku, sacharidů nebo bílkovin? dvakrát tolik kilokalorií (měří energetickou hodnotu jídla) než 1 g bílkovin nebo sacharidů.
Proto tolik milujeme tučná jídla. Pro naše předky byly klíčem k přežití. Pokud se vám s nedostatkem jídla podařilo chytit hrst mastných ořechů nebo kousek masa, pak máte dostatek energie na přežití chladné noci, lov a zanechání potomků. A pokud byste se museli uspokojit s bobulemi a kousat hubenou ptačí nohu, nebyla by síla pro páření. Všichni, dokonce i ti, kteří mají přísnou dietu, jsme dědici starodávných milovníků tuků. Bezvědomí nutkání jíst vysoce kalorické potraviny v naší krvi.
Ale tělo má jiné důvody.Pravda o tucích: dobré, špatné a mezitím vyžadují tuk. Například:
- Tuk je potřebný k vytvoření buněčných membrán - životně důležitá bariéra, která chrání každou buňku.
- Tuk tvoří membrány nervových buněk a hraje rozhodující roli při přenosu nervových impulsů: bez něj bychom nebyli schopni se pohybovat a myslet.
- Díky tuku se tvoří látky, které regulují srážení krve, intenzitu zánětlivých reakcí, práci imunity atd.
- Nelze absorbovat bez tukuTuk: faktavitamíny A, D a E. Říká se jim z nějakého důvodu rozpustný v tucích.
Seznam pokračuje. Ale je tu jeden nesporný fakt: tuky jsou nezbytné. Pokud se pokusíte obejít se bez nich, vyděšený organismus udělá vše pro zachování dostupných rezerv. Proto je hubnutí na beztučné stravě hloupé a extrémní neúčinné nápad.
Avšak tuky se liší: liší se od sebe délkou a tvarem uhlíkového řetězce a také počtem atomů vodíku spojených s atomy uhlíku. Na první pohled se tyto rozdíly mohou zdát malé. Ale kvůli nim jsou tuky tekuté nebo pevné a ovlivňují tělo různými způsoby.
Co jsou tuky
Z hlediska hodnoty pro tělo lze tyto látky rozdělit do tří typů: užitečné, škodlivé a střední, poněkud kontroverzní. Pojďme projít každý.
Nasycený tuk: kontroverzní volba
Slovo „nasycený“ v tomto případě označuje počet atomů vodíku obklopujících každý atom uhlíku. Existuje mnoho z nich, tuk je bohatý na ně, proto má stabilní krystalickou strukturu.
Díky tomu látka neteče, zachovává svou tvrdost při pokojové teplotě. Mezi klasické příklady potravin s vysokým obsahem nasycených tuků patří sádlo, sádlo, tučné maso, slanina, klobásy, máslo, zakysaná smetana od 20%, sýry, kokos a kakaové máslo.
Dlouho se tomu věřilo nasycený tuk škodlivé - údajně zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění (CVD). Poté se však objevila nová data. Jak ukazuje rozsáhlá studiePřehodnotit pokyny týkající se dietních tuků? s účastí více než 135 tisíc lidí jsou sacharidy první, které zasáhly srdce. Pokud snížíte jejich množství ve stravě a zároveň zvýšíte procento tuku, úmrtnost na kardiovaskulární choroby se dokonce sníží.
Je pravda, že je důležité přijímat nasycené tuky ze zdravých zdrojů (vysoce kvalitní mléčné výrobky, potraviny živočišného původu) a nepřekračovat denní příjem kalorií pro vaše pohlaví, věk, váhu a fyzickou aktivitu.
Ještě lépe, nahraďte část nasycených tuků nenasycenými tuky. V takovém případě se riziko CVD sníží.Nasycené tuky ve srovnání s nenasycenými tuky a zdroji sacharidů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční: prospektivní kohortní studie o 15-25%.
Nenasycený tuk: rozhodně zdravý
V takových sloučeninách je jen málo atomů vodíku. Nenasycené tuky jsou proto méně stabilní a mají tekutý tekutý vzhled.
Potraviny bohaté na tyto živiny vám dodávají esenciální omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Například:
- všechny tekuté rostlinné oleje - slunečnicový, olivový, kukuřičný, lněný, sójový, avokádový atd.;
- ořechy: vlašské ořechy, lískové ořechy a ořechy ostatní;
- mastné ryby: losos, makrela, sardinky.
Nenasycené tuky se snižujíPravda o tucích: dobré, špatné a mezitím úroveň „špatného“ cholesterol v krvi, normalizovat krevní tlak, snížit riziko CVD a mít dobrý účinek na metabolismus obecně, což umožňuje všem orgánům a systémům pracovat přesně tak, jak by měly.
Trans-tuky: rozhodně škodlivé
Trans-tuky se získávají z nenasycených tuků přidáním atomů vodíku k nim (tento proces se nazývá hydrogenace). Díky tomu se látka z kapaliny stává pevnou, ale získává takovou strukturu, že se lidské tělo jednoduše nedokáže asimilovat.
Jako výsledek trans-tuky nepřinášejí ani ten nejmenší užitek: neúčastní se vstřebávání vitamínů, produkce buněčných membrán a dalších procesů důležitých pro zdraví. Ale škodíTrans-tuky jsou dvojnásobné potíže pro zdraví vašeho srdce tělo:
- zvýšit hladinu "špatného" cholesterolu v krvi;
- zvýšit riziko infarktu a tahy;
- přispívat k rozvoji cukrovky;
- stát se příčinou chronických zánětlivých procesů;
- možná příčinaSrovnání klasifikace zhoršené hladiny glukózy nalačno v Americké diabetologické asociaci v letech 1997 a 2003: Dopad na prevalenci zhoršené hladiny glukózy na lačno, rizikových faktorů koronárních srdečních chorob a koronárních srdečních chorob v komunitním lékařství Praxe rak.
Proto je tak důležité vědět, které potraviny obsahují nejvíce uměle syntetizované tuky - „mutanty“. Vyvarujte se skladování pečiva, rychlého občerstvení, zmrazeného těsta (včetně pizza), sušenky, koláče, krém na mléko bez mléčných výrobků.
Kolik tuku potřebujete
Tolik k získání 20–35% z nichTuk: Co potřebujete vědět kcal z celkového příjmu kalorií za den.
Při průměrném kalorickém příjmu 2 000 kcal by dospělý měl jíst 44–77 g tuku denně. Toto je norma, která vám umožní zůstat zdravý, aktivní a štíhlý.
Je důležité se zaměřit na užitečný typů, vzdát se škodlivých. Zde je uvedeno, kolik a jaké tuky se doporučujíTuk: Co potřebujete vědět používat lékaře:
- Nenasycený tuk - 20–30% celkových kalorií denně. V průměru je to asi 40-60 g.
- Nasycený tuk - až 10% z celkových kalorií. Je to žádoucí pro mužeTuk: fakta konzumujte ne více než 30 g nasycených tuků denně, ženy - ne více než 20 g
- Trans-tuky - 0%. Nejíst jídlo s trans-tuky vůbec je tou nejlepší volbou. Pokud to z nějakého důvodu není možné, zkuste udržet množství hydrogenovaných olejů v jídelníčku méně než 2 g.Fakta o trans-tucích za den (1% z celkového příjmu kalorií).
Přečtěte si také🍔🍟🍕
- Co potřebujete vědět o obezitě
- Co se stane s tělem, pokud existuje pouze zelenina a ovoce
- Jak snížit hladinu cholesterolu: 9 jednoduchých pravidel
- Proč byste neměli utrácet peníze za omega-3
- Proč je rybí olej užitečný a kdy se stává škodlivým