Jak dělat krokový aerobik doma

Co je step aerobik

Step aerobic je skupinový fitness program využívající speciální plošinu vysokou 10–35 cm. Třídy se konají ve formátu jediné kardio relace k hudbě, zahrnují různé varianty kroků a sestupů z krokové plošiny, chůzi a běh na místě, obraty, skoky, kopy a pohyby paží.

Všechna cvičení jsou prováděna v určitém pořadí, klidné pohyby se střídají s více rychlé a obtížné, díky čemuž se můžete nadechnout a vydržet celé cvičení po dobu 30-60 minut bez přestávky.

Díky hudbě a rozmanitosti prvků jsou hodiny aerobiku snadno vnímatelné. Cvičení se obvykle provádějí ve skupinách, ale můžete si tento program vyzkoušet doma.

Proč step aerobic

Vzhledem k tomu, že tento fitness program existuje již více než 30 let, existují určité vědecké důkazy o jeho výhodách pro tělo.

Krokový aerobik vám pomůže zhubnout

Intenzivní půlhodinová třída step-aerobiku hoříKalorie spálily za 30 minut pro lidi tří různých hmotností od 300 do 444 kcal, v závislosti na hmotnosti - ne méně než při klidném běhu.

Dva až tři měsíce pravidelného cvičení 3-4krát týdně pomáhají zhubnout 2,5-4 cmÚčinky 12týdenního tréninku krokového aerobiku na funkční zdatnost starších žen, Kombinovaný silový a krokový aerobikový trénink vede u žen k významnému zvýšení maximální síly a složení těla v pase a zmenšitÚčinky aerobních cvičení na kardiovaskulární rizikové faktory sedavých žen index tělesné hmotnosti o 4 až 5% bez diety.

Zvyšuje výdrž

Dlouhodobá práce na vysoké úrovniVliv bench step aerobiku na svalovou sílu, sílu a vytrvalost učí pulsÚčinky 12týdenního tréninku krokového aerobiku na funkční zdatnost starších žen, ÚČINKY 10 - TÝDENNÍHO KROKOVÉHO AEROBICKÉHO VÝCVIKU NA VO2max, izometrickou sílu a tělesné složení mladých žen tělo využívá kyslík efektivněji a pumpuje srdce a plíce.

Posiluje kosti

Pravidelné cvičení pomáhá chránit kostní hmotu, jak stárnete, aniž by poskytovala stejný dopadOsteogenní index krokového cvičení v závislosti na choreografických pohybech, délce trvání relace a rychlosti kroku na klouby a páteřjako běh.

Step aerobik buduje agilitu a rovnováhu

Tím, že budete dělat složité kombinace step aerobiku, budete se zlepšovatZačněte s rutinním krokem aerobiku smysl pro rovnováhu, učinit tělo poslušnějším a koordinovanějším.

Zlepšuje vaši náladu

Kroky aerobiku jsou natáčenyVliv intenzity cvičení na náladu v krokovém aerobiku pocit únavy, pomozte zbavit se hněvu a zlepšit náladu. Čím intenzivnější trénink, tím více pozitivních emocí po něm zažijete.

Co koupit pro domácí cvičení

Jediné vybavení, které potřebujete, je schůdková plošina. Můžete si je koupit ve sportovním obchodě nebo si je objednat online. Při výběru věnujte pozornost těmto bodům:

• Schopnost měnit výšku. Téměř všechny platformy mají speciální nožní stojany, díky nimž můžete upravit jejich úroveň. Aby nedošlo k přetížení nohy a vydržet dlouhé sezení bez odpočinku, pro začátečníky je lepší začít s výškou 10 cm a jak si na to zvyknou, zvýšit je na 25-30 cm.
• Přítomnost protiskluzového povrchu. Vaše bezpečnost a pohodlí během tréninku závisí na tomto parametru. Levnější varianty mají symetrické zářezy, zatímco dražší varianty mají protiskluzový povlak.
• Stabilita. Pokud si koupíte platformu v obchodě, sestavte ji a zkuste udělat několik kroků a skoků. Houpání a pískání je důvodem k odmítnutí nákupu.

Ceny malých nástupišť pro domácí použití se pohybují od 1,5 do 3 tisíc rublů. Pokud chcete přidat více silových zátěží, zvažte plošinové plošiny, které se mohou z kroku proměnit ve svah. Stojí asi 20 až 30 tisíc rublů, v závislosti na značce.

Co koupit

• Třístupňová schůdková platforma od společnosti Atemi, 2 790 rublů →
• Třístupňová schůdková plošina od Indiga, 2 784 rublů →
• Dvouúrovňová schůdková platforma od Torres, 2 119 rublů →
• Dvouúrovňová stupňovitá platforma od společnosti Starfit, 1 699 rublů →
• Multifunkční palubní plošina Reebok Step, 20 691 rublů →
• Multifunkční palubní plošina s nástavci Escape Deck 2.0, 30 600 rublů →

Jak provádět základní krokové aerobikové pohyby

Step aerobik zahrnuje obrovské množství kroků, obratů a skoků. Pohyby lze formovat ve složitých kombinacích, ale zároveň zůstávají jednoduché a přístupné pro zvládnutí s jakoukoli úrovní tréninku.

Ukážeme vám základní prvky, které zvládne každý začátečník. Popsané kroky můžete shromáždit do vlastní kombinace nebo najít připravené kardio sezení se zajímavou choreografií a zápalnou hudbou.

Základní

Položte nohy k sobě, na krok šlapejte pravou nohou a poté do ní vložte levou. Stejně tak jděte dolů na podlahu: nejprve vraťte první nohu a poté druhou. Doprovázejte pohyb rukama a ohýbejte je dovnitř lokty.

Základní krok může být levou nohou. V takovém případě se změní pořadí umístění nohou na schod.

V - krok

Toto je variace na základní pohyb. Během kroku na kroku jsou nohy umístěny doširoka a po návratu na podlahu jsou znovu položeny dohromady.

Přes vrchol

Postavte se nalevo od schodu. Vykročte pravou nohou doprostřed plošiny, přeneste na ni váhu těla a přeskočte na levou nohu. Položte si pravou nohu na podlahu z druhé strany schůdku a levou jí položte. Opakujte na druhé straně.

Zvedání nohou

Postavte se čelem ke kroku, otočte tělo a nohy napůl otočené doleva. Pravou nohou vykročte k levému okraji schodu a levou nohu otočte dozadu.

Vraťte levou nohu na podlahu, položte ji doprava, otočte se o polovinu otáčky doprava a opakujte to samé na druhou nohu.

Koleno, zvedněte koleno

Provádí se stejným způsobem jako předchozí pohyb, pouze místo toho, abyste švihli nohou dozadu, zvednete koleno nahoru.

Rozkročit se

Vylezte na schod a položte nohy podél něj. Položte nohy k sobě. Střídavě vystupujte na podlahu, nejprve pravou a poté levou nohou po obou stranách plošiny. Poté také střídavě vraťte nohy do původní polohy.

Charleston

Postavte se před schod, otočte tělo o půl otáčky doleva. Nastupte na plošinu levou nohou a pravou nohou nakopněte dopředu. Potom jděte pravou nohou dolů na podlahu a levou nohu za ni položte ve vzdálenosti kroku na polovině prstů. Opakujte od začátku.

Otočit krok

Postavte se na pravý okraj schodu pravou stranou k němu. Pravou nohou vykročte k pravému okraji plošiny, poté levým širokým krokem otočte tělo rovně. Pravou nohou jděte dolů na zem, levou stranou otočte tělo ke schodišti a položte levou nohu. Opakujte na druhé straně.

Z - krok

Postavte se na pravý okraj plošiny s nohama k sobě. Udělejte dva široké boční kroky na plošině. Potom se širokým krokem vzad a křížem sjeďte z kroku dolů a udělejte další krok na stranu již na podlaze.

Opakujte to v obráceném pořadí: dva kroky do strany na podlaze, šlápnutí na plošinu do kříže a krok do strany, do výchozí polohy.

Kde získat trénink s krokovým aerobikem

Na YouTube existuje mnoho hotových step aerobikových cvičení pro všechny úrovně fitness.

Pro začátečníky můžete vyzkoušet základní fitness trenérku Jenny Fordovou.

Chcete-li něco energičtějšího, zkuste sezení s fitness instruktorkou Karlou Lusterovou. Seznam skladeb na jejím kanálu má obrovský počet lekcí od 20 do 60 minut.

A pokud máte rádi hip-hop, nezapomeňte se podívat na krátká videa od Phillipa Weedena na Xtreme Hip Hop s Philem.

Je nepravděpodobné, že budete schopni provádět pohyby se skupinou bez předchozího učení, ale vždy můžete video zastavit a postupně si zapamatovat kombinace. Určitě to budete chtít udělat: je tu tolik pohonu a tak skvělá hudba!

Jak často dělat step aerobik

Začněte s 20-30 minutami, abyste nechali své tělo přizpůsobeno na neobvyklou zátěž. Jak si zvyknete, prodlužujte trvání kardio sezení, až se dostanete na 45–60 minut, ale dělejte to postupně - ne více než 5 minut týdně.

Cvičte pravidelně, třikrát týdně, s odpočinkem mezi tréninky. Jindy můžete přidat zátěž.

Protože step aerobik nestačíVliv bench step aerobiku na svalovou sílu, sílu a vytrvalostChcete-li zvýšit objem svalů a jejich sílu, trénink s tělesnou hmotností, činkami a odporovými pásy vám pomůže nejen rychleji zhubnout, ale také vám krásně ulehčí.