Co je barre a jak s ním pumpovat celé tělo
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 28, 2020
Co je barre
Barre je tréninková metoda, která kombinuje pohyby klasického tance, pózy jógy a pilates a silová cvičení.
Tuto techniku vynalezla německá baletka Lotte Berk ve 40. letech 20. století. Ale protože nepodala patent, barre se prodávala po celém světě v různých variantách.
Výsledkem je, že fitness program nemá přísnou sadu pohybů a kombinací, jako je tomu u zumby nebo pilates. Každý trenér uplatňuje svůj vlastní přístup - volným způsobem kombinuje baletní kroky a protahovací pózy, přidává kardio a silové složky.
Barre lze cvičit jak v choreografickém baru, tak uprostřed místnosti, ve stoje nebo na koberci, s váhou vašeho těla nebo závaží ve formě činek a odporových pásů.
Proč zkusit Barre
Tento fitness program byste měli dělat, pokud vás zajímají následující cíle.
Sníte o hubnutí, ale nemáte rádi běh a jiné typy cyklického kardia
Barreovo cvičení načítá různé svalové skupiny, zvyšuje vaši srdeční frekvenci a nutí vaše tělo spálit další kalorií.
Možnosti klidného pohybu jsou pro hubnutí méně účinné než dlouhé běhy nebo intenzivní intervalový trénink, ale zároveň se mnohem snáze nosí, vypadají krásně a zvyšují šanci, že se nevzdáte toho, co jste začali po pár třídy.
A co víc, existují intenzivní barre prvky, které mohou spálit stejně jako běh. Pravidlo jedna: čím déle pracujete při vysoké srdeční frekvenci, tím více kalorií spálíteVýsledky testů VO2 na trénink.
Chcete tónované tělo, ale bez úlevy
Některá hlavní cvičení zahrnují malé činky nebo odporové pásky. Ale ne činky a těžké granáty tam nebudou.
Dřepy (zvednutí) a zvedání nohou posilují svaly boků a hýždí, ohyby a zatáčky zatěžují břišní svaly a záda, držení paží v baletních pozicích a cvičení v poloze na zádech budou tonizovat ramena.
Navíc taková zátěž nestačí na znatelné zvětšení svalové hmoty a výraznou úlevu, i když máte nízké procento tuku.
Milujte balet, ale nemáte taneční trénink
Na rozdíl od pravého klasického tance barre nezahrnuje dlouhý a tvrdý trénink na barre. Nemusíte si tady tahat ponožky sedět na provázku a balancování na pointe.
Zároveň budete držet ruce v baletních pozicích, provádět některé jednoduché prvky a dělat to s hudbou. Barre je vaše šance cítit se jako baletka bez ohledu na vaši fyzickou úroveň.
Chcete opravit své držení těla
Téměř všechna hlavní cvičení zahrnují udržování záda a krku rovné, ramena skloněná a lopatky ploché.
Abyste si tuto pozici udrželi, budete muset neustále namáhat svaly. Spolu s protahováním hrudníku a ramen v jogových pózách to pomůže tělu zvyknout si správné držení těla.
Snažte se rozvíjet flexibilitu
Barre zahrnuje mnoho protahovacích cvičení - statické pózy i aktivní pohyby. Cvičením jemně napnete svaly a zlepšíte flexibilitu.
Co musíte udělat, Barre
Pro školení budete potřebovat:
- Pohodlné oblečení, neomezující pohyb: legíny nebo šortky, sportovní podprsenka a tričko. Nejsou potřeba žádné boty - budete dělat naboso.
- Rohož. Mnoho barre cvičení se provádí na podlaze a rohož je nutná, aby se zabránilo uklouznutí. Pokud ne, můžete použít deku.
- Gymnastický míč. Při tréninku na hřišti často existují cvičení s malým gymnastickým míčem - drží se v rukou nebo sevře mezi nohama, aby se lépe cítilo svalové napětí.
- Lehké činky. Pokud chcete své svaly více zatěžovat, pořiďte si 1 kg činky.
Co koupit
- Míč pro rytmickou gymnastiku Amely, 280 rublů →
- Činky 1 kg, 501 rublů →
- Lehké činky TORRES, 990 rublů →
Jak se před tréninkem zahřát
Několik jednoduchých cvičení zahřát tělo a zvětšit rozsah pohybu.
Svahy
- Položte nohy k sobě, narovnejte kolena, narovnejte a položte ramena a vtáhněte břicho a hýždě.
- Proveďte malý skákací dřep, zvedněte ruce po stranách a natáhněte se.
- Nakloňte se dopředu s rovnými zády, založte ruce na boky.
- Bez ohýbání kolen se pokuste dosáhnout rukama na podlahu.
- Pomalu se vraťte do výchozí polohy a narovnejte si záda - obratle po obratli.
- Opakujte 10krát.
Zahřejte nohy
- Položte nohy k sobě. Pravou držte na celé noze, ohněte levou v koleni a zvedněte ji do poloviny prstů.
- Nyní položte pravou nohu na polovinu prstů a levou nohu položte na celé chodidlo. Současně se změnou nohou zvedněte ruce nahoru po stranách. Kulaté lokty, namířená zápěstí prsty k sobě, dlaněmi k hlavě. V klasickém tanci se této pozici říká pozice třetí ruky.
- Při další změně nohou protáhněte paže zpět po stranách a zkřížte je před svým tělem.
- Pokračujte v pohybu z poloviny prstů na celé chodidlo a doprovázejte pohyby nahoru a dolů ruce.
- Udělejte to 20krát.
Výpady
- Dejte si nohy k sobě, pravé - na plné nohy, levé - na poloviční prsty. Narovnejte si záda, položte ramena a přitáhněte břicho.
- Ohněte pravé koleno, ustupte levou nohou a položte nohu na podlahu.
- Současně zvedněte ruce do třetí polohy.
- Vraťte se do výchozí polohy spuštěním paží a jejich vrácením zpět.
- Proveďte 20krát, pak vyměňte nohy a opakujte.
Plie na stranu
- Postavte se rovně s koleny, břichem a hýžděmi vtaženými. Zaujměte první polohu prstů: paty k sobě, prsty od sebe.
- Kulaté lokty a zkřížená zápěstí před tělem.
- Udělejte široký krok doprava pravou nohou a položte se do podřepu. Současně s plié roztáhněte ruce po stranách do úrovně ramen, dlaněmi dolů.
- Vytáhněte kolena do stran, neohýbejte záda, krk drž se rovně.
- Nahraďte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy.
- Opakujte na pravou stranu a poté proveďte dva stejné kroky vlevo a vraťte se na místo, kde jste zahájili pohyb - toto je jedno opakování.
- Udělejte pět opakování.
Jak udělat barre
Najděte nízkou a stabilní oporu, kterou byste měli držet během cvičení. Stůl nebo parapet bude stačit.
Dělejte všechna cvičení v řadě, dodržujte techniku a nepokoušejte se provádět v rozsahu, na který nejste připraveni. Je lepší zvednout nohu nízko, ale s rovnými zády a rovnými boky, než vyšší, ale se zkrouceným tělem.
Plie na polovinu prstů
Cvičení zatěžuje svaly stehen, pumpuje lýtkové svaly.
- Postavte se vedle stabilní opěrky na úrovni vašeho pasu a přidržte ji rukou. Položte si druhou ruku na opasek.
- Dejte si nohy k sobě, spojte si paty a roztáhněte prsty po stranách, zvedněte se na polovinu prstů. Zatáhněte za kolena, břicho a hýždě a narovnejte a spusťte ramena.
- Aniž byste se patami dotýkali podlahy, uvolněte se v malé amplitudě.
- Otočte kolena do stran, vymačkejte hýždě. Nahoře zcela narovnejte kolena a zatáhněte svaly na přední straně stehen.
- Proveďte 20krát.
Houpejte se vpřed
Cvičení posiluje stehenní svaly a holeně.
- Postavte se levou stranou k podpěře a jednou rukou se ho držte. Druhou položte na opasek.
- Spojte paty a roztáhněte prsty od sebe - to je první pozice.
- Narovnejte si záda, sklopte ramena a spojte lopatky, natáhněte břicho a kolena.
- Houpejte se dopředu a udržujte kolena rovná. Pokuste se zvednout nohu výše, ale zároveň se ujistěte, že se vaše záda neohýbá a vaše boky a ramena se neotáčejí.
- Proveďte 10 výkyvů dopředu.
- Vyšplhejte až do poloviny prstů, dolní část zad do první polohy a znovu se otočte dopředu.
- Proveďte 10 z těchto kombinací kadeří a špiček.
- Otočte pravou stranu k podpěře a opakujte na druhou nohu.
Přechod z plie na prsty na nohou
Toto cvičení posílí hýždě, stehna a lýtka.
- Postavte se levou stranou k podpěře, položte na ni levou ruku. Kulatý loket pravé ruky otočte dlaní směrem k sobě.
- Položte nohy do třetí polohy - otočte prsty na bocích, zatlačte patu pravé nohy do středu levé nohy.
- Narovnejte kolena, narovnejte a snižte ramena, natáhněte horní část hlavy nahoru, zatáhněte za břicho a hýždě.
- Posuňte pravou nohu do strany a položte se na kuličku. Ujistěte se, že prsty na nohou a kolenou jsou otočené do stran, stlačte hýždě.
- Vraťte se do třetí polohy a zvedněte polovinu prstů. Přesuňte ruku přes bok do třetí polohy: zaokrouhlete loket, otočte ruku dlaní směrem k hlavě.
- Pokračujte dolů do plié a ven na půl prsty. Udělejte to 10-12krát.
- Otočte pravou stranu k podpěře a opakujte to samé s druhou nohou.
Ohnuté přes flexi a prodloužení kyčle
Cvičení posiluje svaly boků, zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů a protahuje svaly ramena.
- Postavte se čelem k podpěře a vzdálte se od ní o dva kroky.
- Pokud máte gymnastický míč, stlačte jej mezi koleno a stehno pravé nohy a pokračujte v tlaku po celou dobu cvičení. Pokud ne, jednoduše ohněte nohu.
- Předkloňte se zády rovně, dokud vaše tělo není rovnoběžné s podlahou, položte ruce na podpěru a narovnejte koleno opěrné nohy.
- Zvedněte stehno pracovní nohy zpět a zvedněte ji tak vysoko, jak jen můžete.
- Posuňte kyčel dopředu, snažte se kolenem dosáhnout na hruď a současně se zvedněte do poloviny prstů. Neohýbejte koleno podpěrné nohy - zůstává po celou dobu cvičení rovné.
- Proveďte 10 těchto pohybů a pokaždé se pokuste trochu zvýšit amplitudu.
- Vyměňte nohy a opakujte.
Ohnutí přes nohu
Cvičení dokonale pumpuje hýždě.
- Postavte se čelem k podpěře a udělejte dva kroky zpět. Předkloňte se a položte na ni ruce. Narovnejte si záda a paže, zkontrolujte, zda je tělo rovnoběžné s podlahou, a úhel mezi nimi tělo a nohy byly 90 stupňů.
- Zvedněte jednu nohu co nejvyšší, narovnejte koleno a zkuste ji otočit do strany, abyste otevřeli boky. Nezakrývejte koleno podpěrné nohy - lehce ji ohněte.
- Hladce spusťte a zvedněte rovnou napnutou nohu, udržujte záda rovně, snažte se neotočit tělo do strany.
- Udělejte to osmkrát a nechte nohu nahoře.
- Pohybujte nohou nahoru a dolů v malém rozsahu. Tomu se říká zvlnění. Proveďte 16krát a opakujte od začátku.
- Proveďte tři svazky tohoto cvičení: osm výtahů v plné amplitudě a 16 pulzací v horní poloze.
- Vyměňte nohy a opakujte.
Side Raises
Cvičení posílí svaly paží, lis a boky.
- Ležte na pravé straně, položte pravou ruku na žebra na levé straně, položte levou dlaň na podlahu před vaše tělo.
- Pravou nohu nechte na podlaze a lehce pokrčte koleno, levou nohu narovnejte a zvedněte.
- Opřete se o svoji levou ruku a vytlačte své tělo nahoru. Sklopte dolů a opakujte.
- Proveďte 20krát, pak se otočte na levou stranu a opakujte druhou rukou.
Kliky
Pro toto cvičení budete potřebovat srolovanou přikrývku, aby vás to neublížilo na koleni.
- Zdůrazněte vleže, položte ruce na podlahu mírně před ramena.
- Položte jednu nohu na jedno koleno na svinutou přikrývku a zvedněte dolní část nohy nahoru. Narovnejte druhou nohu a položte ji na nohu ohnuté nohy. Vaše tělo by mělo být v přímce od temene hlavy k prstům na nohou.
- Pokrčte paže a položte se na push-up, aby vaše tělo bylo rovné. Nezvedejte hlavu - sklopte se, dokud nezůstane několik centimetrů od obličeje k podlaze, a pak se stlačte zpět.
- Ujistěte se, že tělo zůstává rovné, neohýbejte koleno zvednuté nohy, neohýbejte dolní část zad. Pokud je to pro vás těžké tlačit nahoru, zmenšete dosah - jděte dolů pouze o polovinu a vraťte se nahoru.
- Udělejte to 10-12krát. Pak vyměňte nohy a opakujte.
Cvičení pro tisk s míčem
Jedná se o dlouhou kombinaci pro čerpání abs, paží a flexorů kyčle.
- Lehněte si na podlahu na zádech, zvedněte nohy do pravého úhlu s tělem, zatáhněte kolena dovnitř, sundejte ruce vzadu hlava. Pokud existuje míč, stlačte jej mezi nohama na úrovni kotníku.
- Zvedněte lopatky z podlahy a ruce držte za hlavou.
- Aniž byste spustili lopatky k podlaze, natáhněte ruce podél těla.
- Položte ruce zpět za hlavu a poté se vraťte do výchozí polohy ležící na zádech. Opakujte kombinaci 10-12krát. Udělejte si čas - každou pozici zafixujte na jednu sekundu.
- Nespadněte naposledy na zem. Polohu fixujte lopatkami a pažemi odtrženými od podlahy podél těla.
- Pohybujte rovnými pažemi nahoru a dolů v malé amplitudě. Napněte břišní svaly a nohy, neumisťujte lopatky na podlahu. Proveďte 30 pohybů paží.
- Aniž byste přestali mávat rukama, jemně spusťte a zvedněte rovné nohy v malém rozsahu. Stále se nedotýkejte podlahy lopatkami. Pokud jsou vaše břišní svaly velmi unavené, odpočiňte si na několik sekund a pokračujte. Proveďte osm vzestupů a pádů.
- Zajistěte nohy v extrémní poloze po dobu 10-12 sekund. Pohybujte rukama.
- Spusťte tělo dolů na zem a položte ruce podél těla. Zvedněte a spusťte pánev. Udělejte to 16krát.
Zvedání nohou na podporu ležící
Cvičení posílí a natáhne svaly ramen, zlepší pohyblivost boků.
- Postavte se vzpřímeně, položte si zápěstí pod ramena, zatáhněte břicho a hýždě dovnitř.
- Pokrčte jednu nohu a přitáhněte koleno k hrudi, záda držte rovně.
- Zvedněte pánev nahoru, narovnejte pracovní nohu a zvedněte ji zpět co nejvyšší. Vaše tělo by mělo zaujmout polohu obráceného V - paže a tělo jsou v jedné linii.
- Zamkněte pozici na několik sekund, neohýbejte kolena, vytáhněte pracovní nohu co nejvyšší.
- Vraťte se na podporu, ohněte pracovní nohu a přitáhněte si koleno k hrudi.
- Zaujměte výchozí pozici a opakujte na druhou nohu.
- Proveďte osmkrát s každou končetinou.
Boční prkno se zdvižením nohy
Toto krásné cvičení bude skvěle fungovat na vaše břišní svaly a boky.
- Posaďte se na podložku na pravé stehno a narovnejte nohu. Ohněte levé koleno a položte nohu za pravou nohu na prsty. Pravou ruku narovnejte v lokti a položte dlaň na podlahu.
- Přeneste těžiště na pravou ruku a levou nohu, zvedněte pánev z podlahy a protáhněte tělo v jedné linii. Pravou nohu nechte na podlaze, levou na polovičních prstech.
- Současně zvedněte levou ruku a přesuňte ji přes stranu nahoru, za hlavu.
- Dobře se protáhněte celým tělem, na vteřinu zablokujte pózu a vraťte se do výchozí polohy.
- Zvedněte pravou nohu ze země a zvedněte ji. Zamkněte na sekundu, otočte se zpět a opakujte kombinaci od začátku.
- Udělejte to 10-12krát, poté přepněte strany a opakujte.
Kde získat vzdělávací program
Na YouTube existuje mnoho dlouhých programů s barre tréninkem: jak intenzivní - s kardio a silové prvky a klidnější. Trvají 25 až 45 minut a zahrnují rozcvičku a hlavní část těla.
Všechna videa jsou v angličtině, ale vše je jasné a beze slov.
Jak často můžete dělat barre
Chcete-li začít, zkuste cvičit dvakrát až třikrát týdně po dobu 30 až 45 minut. Pak, když vaše tělo zesílí a vaše svaly se zastaví být nemocný po cvičení můžete zvýšit počet sezení až pětkrát týdně.
Relaxujte, sledujte svůj stav a užívejte si své aktivity.
Přečtěte si také💃🤸♀️🥊
- Jaký je rozdíl mezi jógou, pilates a strečinkem a co si vybrat pro sebe
- Co je to zumba a jak s ní zhubnout
- Co je to kalanetika a pomůže vám zhubnout
- Kdo, proč a jak vyzkoušet thajský box
- 21 cvičení pro ty, kteří chtějí dokonalé boky