5 kruhů pekla: intenzivní cvičení, které vás dostane do formy

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti cvičení:

1. Běh s vysokým zdvihem kyčle.
2. Burpee s kolenem.
3. Alternativní zvedání nohou a paží.
4. Jumping Jacks výpad.
5. Zvedněte nohy k tisku.

Zapněte časovač a proveďte první cvičení po dobu 40 sekund, zbytek minuty odpočiňte a přejděte k dalšímu. Po dokončení posledního cvičení odpočívejte 20 sekund a začněte znovu. Celkově musíte vyplnit pět kruhů.

Pokud nemáte čas na odpočinek, zkraťte pracovní čas na 30 sekund. Snažte se nedělat dlouhé pauzy v procesu provádění komplexu a pohybujte se energicky. Pokud se vám cvičení zdá příliš obtížné, můžete ho změnit na jednodušší verzi.

A nezapomeňte se zahřát. Před komplexem proveďte pět minut jednoduchá společná cvičení a dynamický strečink. To je zvláště důležité, pokud cvičíte ráno, hned po probuzení.

Jak se zahřát

Přehrajte video a opakujte po mně.

Jak cvičit

Běh s vysokým zdvihem kyčle

Ohněte lokty v pravém úhlu a otočte ruce dlaněmi dolů. Snažte se dosáhnout koleny k dlaním. Běžte po chodidlech, aniž byste museli padat na paty.

Pokud rychle vydechujete, nezvedejte kolena vysoko, ale nesnižujte intenzitu, cvičení by vás mělo dobře zahřát.

Burpee s kolenem

V poloze vleže střídavě přitahujte kolena k hrudi a střídejte tento pohyb s tlačit nahoru. Snažte se držet záda rovně, neroztahujte lokty po stranách. Pokud ještě nemůžete dělat kliky, vleže na kolenou vleže.

Alternativní zvedání nohou a paží

Držte po dobu 1-2 sekund v každé poloze. Při zvedání nohou dodatečně utáhněte glutety, abyste je lépe pumpovali.

Jumping Jacks výpad

Nenechávejte dřep až do konce cvičení, spojte ruce nad hlavou pokaždé. Snažte se nedotýkat se podlahy kolenem za stojící nohou, abyste nezasáhli. Pokud vaše nohy ještě nejsou na takovou zátěž připraveny, proveďte výpady v menším rozsahu - nad rovnoběžkou boků s podlahou.

Zvedněte nohy k tisku

Odpočívejte na podlaze s otevřenými dlaněmi, až do konce cvičení nespouštějte nohy na podlahu. Nahoře nezapomeňte zvednout pánev z podlahy - tento pohyb zajišťuje dobré zatížení spodní části lisu. Pokud je to příliš obtížné, dotýkejte se po každém opakování podlahy nohou - tento malý odpočinek vám dá šanci cvičení dokončit.

Můžete cvičit na časovači nebo zapnout video a dělat se mnou. Zaznamenali jsme jedno kolo, když skončí, stačí ho znovu zapnout.

---

Sdílejte své zkušenosti s tréninkem v komentářích k článku. A určitě vyzkoušejte naše další komplexy.