5 kruhů pekla: domácí cvičení z vás za půl hodiny vytlačí veškerou sílu

Intenzivní cvičení od Iyy Zoriny pomůže udržet váhu, sílu a vytrvalost během karantény.

Jak cvičit

Komplex se skládá z pěti cvičení pro různé svalové skupiny. Proveďte první pohyb po dobu 40 sekund, zbývajících 20 sekund odpočiňte a přejděte k dalšímu.

• Seal Jacks.
• Skočte boční výpady.
• Push-up se změnou rukou.
• Tělo se otáčí se zvednutými nohami.
• Přechod od štíhlé k válečné póze.

Dělejte všech pět cviků v pořadí - to je jeden kruh. Poté odpočívejte 20 sekund a začněte znovu. Celkově musíte udělat pět kruhů. Zabere vám to 25 minut.

Pamatujte, že každé cvičení lze zjednodušit. Pokud nedokážete správně nastavit pohyb, je lepší přejít na lehčí verzi. Můžete také změnit čas provedení. Pokud je 40 sekund příliš mnoho, udělejte to 30 sekund, ale snažte se. V případě potřeby můžete mezi kola přidat 1-2 minuty odpočinku.

Jak se zahřát

Před zahájením tréninku proveďte krátkou rozcvičku. Trvá to jen 5 minut a pomůže vám se vyhnout křupavé klouby a další nepříjemné pocity.

Postupujte podle těchto jednoduchých cvičení:

• Náklony a otočení hlavy - 8-10krát.
• Rotace v ramenou, loktech a zápěstí - 8–10krát.
• Svahy - 8-10krát.
• Rotace boků, kolen a chodidel - 8-10krát.
• Ohněte se dřepem a otočením těla - 4krát.
• Přechod z pózy psa na hluboký výpad - 4–6krát.
• Výpadové obraty - 8-10krát.

Jak cvičit

Utěsněte zvedáky

Toto cvičení zahřeje tělo a zvedne se puls. Pohybujte se energicky, paže posuňte dále dozadu, abyste si natáhli prsní svaly.

Skočte boční výpady

Zkuste se vrhnout níže - do rovnoběžky boků s podlahou. Udržujte záda rovně, při skákání se snažte kolena táhnout výše. Pro snazší cvičení odstraňte skok po výpadech.

Push-up se změnou rukou

Zatlačte nahoru, dokud se hrudník nedotkne podlahy. Neroztahujte lokty do stran - ramena pohybujte od těla maximálně o 45 °. Dbejte na to, aby se vaše dolní část zad během kliky nespadla. Pokud to neudržíte, přejděte na kolena.

Tělo se otáčí se zvednutými nohami

Rukou se dotkněte podlahy vpravo a vlevo od pánve a snažte se držet záda rovně. Pokud zatahujete svaly na zadní straně stehna, můžete mírně pokrčit kolena. Nohy držte až do konce cvičení na podlaze.

Přechod od štíhlé k válečné póze

Při ohýbání držte záda rovně a snažte se příliš neohýbat kolena. Po naklonění podejte současně dvě paže a nohu. Nezvedejte hlavu - podívejte se na podlahu. Pohyb provádějte plynule, bez trhání. Pro lepší vývoj svalů držte jednu sekundu v krajní poloze.

Pokud je pro vás těžké držet rovnováha, jednou rukou se dotkněte podpěry - stěny nebo stolu. Zároveň se snažte neotočit ramena a boky směrem k podpěře, ale držet je rovně.

Zapněte časovač nebo sledujte video se mnou.

Napište do komentářů, zda se vám trénink líbil a kolik kol jste zvládli. A vyzkoušejte naše další intenzivní komplexy ze série „5 kruhů pekla“. Je jich tolik, že jich bude dost na celé období karantény.