Jak se dělá lezecké cvičení k budování abs a hubnutí
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 28, 2020
Cvičení „horolezec“ - jedná se o střídavý tah kolen k hrudi v poloze vleže. Má mnoho variací a je skvělý jak pro silový trénink s vaší tělesnou hmotností, tak pro intenzivní kardio sezení.
Proč lezení
Horolezec je skutečně všestranný pohyb, který poskytuje mnoho výhod:
- Načte několik svalových skupin najednou. Na rozdíl od záhybů na lisu „horolezec“ nejen pumpuje rovné a šikmé břišní svaly, ale také dobře zatěžuje ramenní pletenec. A tahání kolen až k hrudi zatěžuje svaly v bocích.
- Spaluje hodně kalorií. Protože horolezec využívá mnoho svalových skupin a je prováděn rychlým tempem, budete nejen načerpejte břišní svaly, ale také spálíte mnohem více kalorií než při skládání tisku, a ještě více prkna.
- Není vyžadován žádný hardware. K provedení „horolezce“ možná budete potřebovat pouze koberec, ale snadno se bez něj obejdete.
- Vhodné pro všechny úrovně dovedností. Cvičení můžete zjednodušit tím, že ho provedete s podporou na stupínku, a můžete ho také donekonečna komplikovat přidáním dalších pohybů.
Čtení nyní🔥
- 20 burpees pro čerpání celého těla
Jak správně provádět lezecké cvičení
Postavte se vzpřímeně, položte si zápěstí jasně pod ramena, podívejte se na podlahu před sebou. Natáhněte své tělo v jedné linii od koruny k nohám, zatáhněte břišní svaly. Přineste jedno koleno k hrudi, změňte nohy skokem a pokračujte ve střídání.
Nohu své pracovní nohy můžete položit na podložku, nechat ponožku na podlaze nebo se vůbec nedotýkat povrchu - vyberte si to, co je pro vás pohodlnější.
Nezvedejte pánev vysoko a snažte se ji držet na místě, moc se nehoupejte nahoru a dolů. Tento výkon zajistí větší zátěž pro břišní svaly.
Po přistání po výměně nohou se ujistěte, že se vaše dolní část zad neskolí. Náhlé pohyby mohou vést k bolesti zad.
Jak zjednodušit lezecké cvičení
Nejjednodušší možností je udělat to z pódia. Najděte stabilní oporu, položte na ni ruce, narovnejte tělo v jedné linii a střídavě přitahujte kolena k hrudi.
Jak zvyšujete kondici, snižujte výšku podpory, dokud nebudete moci provádět pohyb po podlaze.
Jak diverzifikovat lezecké cvičení
V pohybu v půlkruhu
Horolezecký lezec v pohybu bude více namáhat svaly jádra. Pohybujte se v imaginárním půlkruhu a vraťte se.
Křížem
Variace zvýší zatížení šikmých břišních svalů. Vytáhněte koleno k opačnému rameni.
Na posuvných plošinách
Sklouzněte, aniž byste zvedli nohy z podlahy. Tuto variantu můžete udělat s ponožkami na hladké podlaze.
Na pantech
Nestabilita vaše cvičení ještě více ztíží. Předem upravte smyčky tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou.
S rukama na medballe
Medball můžete provádět různé varianty: položte na něj obě ruce nebo jen jednu. Kvůli nestabilitě podpory se zvýší zatížení svalů ramenního pletence a lis.
Diagonální pohyby
Tato možnost klade větší důraz na šikmé břišní svaly. Proveďte jednu sadu, obě kolena veďte k jednomu rameni a poté opakujte na druhou stranu.
Na jedné ruce
Složitá variace pro ty, kterým chybí zátěž. K tomu musíte mít opravdu silné svaly jádra a paží. Vezměte jednu ruku za záda a šplhejte, dávejte pozor, abyste nezkroutili trup do strany.
S penetrací
Tato možnost je vhodná pro ty, kteří mají silná ramena. Při pohybu ustupujte, dokud se ramena a paže zcela nevytáhnou, a poté se vraťte a jděte dopředu tak, aby ramena přesahovala linii zápěstí. Nejprve zkuste pohybovat vpřed a vzad s malou amplitudou a pokud to vaše ruce zvládnou, postupně zvyšujte dosah.
Zatlačte nahoru
Dobrá variace pro zabíjení ramen a abs současně. Čím níže přejdete do push-upu, tím více budete muset otočit kolena do stran.
Jak do cvičení přidat lezecké cvičení
Vše záleží na vašich cílech. Horolezce můžete použít jako:
- Zahřejte cvičení před silovými nebo kardio tréninky. Vložte cvičení do rozcvičky po společné rozcvičce a lehkém kardiu. Udělejte to 20-25krát.
- Cvičení pro tisk. Proveďte 3-5 sérií 20-25krát s jednou minutovou přestávkou mezi sadami.
- Součást intenzivního komplexu. Rock Climber je skvělý pro intervalový trénink s vysokou intenzitou. Doba provedení nebo počet opakování závisí na jejich formátu. Můžete například zkusit tabata - lezení po 20 sekundách velmi těžké, dalších 10 sekund odpočinek a opakování.
Horolezce zvládnete s každým tréninkem, ale je nejlepší střídat ho s jinými cviky na ab, aby byly všechny vaše svaly dobře napumpovány.
Přečtěte si také💪🦵🤸♀️
- Jak stavět břišní svaly doma: 13 účinných cvičení
- Jak stavět břišní svaly na hrazdě: 5 účinných cvičení pro začátečníky
- Neobvyklé cvičení: jak stavět břišní svaly s činkami a medballem
- 3 nejlepší cviky na dolní abs