Je pravda, že svaly nerostou bez bolesti?
Sport A Fitness / / December 28, 2020
Mnoho lidí považuje bolesti svalů za předpoklad růstu svalů. Schéma je jednoduché: svalová vlákna jsou poškozena, tělo urychluje syntézu bílkovin, aby je opravilo, a zároveň se o něco více hromadí, aby chránilo před následným stresem.
Pokud je tato teorie správná, měl by člověk po každém tréninku pociťovat bolest, jinak byla zátěž nedostatečná a měla by být zvýšena. Tento přístup může ve skutečnosti vést k opačnému efektu z několika důvodů:
- Zpožděná bolest svalů snižuje jejich schopnost generovat sílu, takže v dalším tréninku můžete dělat méně.
- Neustálá bolest je vyčerpávající a snižuje se motivace ke studiu.
- Nedostatečné cvičení může vést k přetrénování a tvrdému výkonu.
Postupně se objevují nové studie, které dokazují, že neexistuje žádná souvislost mezi opravou svalů po poškození a jejich následným růstem. A zatímco věda ještě musí poskytnout definitivní odpověď na tuto otázku, existují důvody, aby se bolest nepovažovala za jediný indikátor dobrého tréninku.
Čtení nyní🔥
- 10 účinných způsobů, jak být chytřejší
Proč svaly rostou a jak jsou poškozeny
Opakované svalové kontrakce během cvičení způsobují mechanické namáhání. Zahájí proces adaptace těla na zátěž - dává signál pro dokončení vláken. Čím více napětí vytvoříte, tím více podnětu vaše tělo bude muset růst.
Ale pokud je zátěž příliš vysoká nebo svaly na to nejsou připraveny, jsou poškozena jejich vlákna, hromadí se záněty a otoky, tkáně stlačují receptory ve svalech a cítíte bolest.
Mechanický stres je tedy na vině jak pro růst svalů, tak pro jejich poškození.
Jedná se však o dva různé procesy, které mohou nastat současně i samostatně.
Záložka do knihy👇
- 50 cvičení na protažení svalů celého těla
Proč zotavení a budování svalů nejsou stejné
Pro tuto teorii existují určité důkazy, vědecké i empirické.
Zvýšený obrat bílkovin po poranění nezpůsobuje hypertrofii
Po zranění je stimulován obrat člověka veverka: jak výroba, tak úpadek. Předpokládá se, že pomáhá budovat svalová vlákna. Existuje však opačný názor: obrat bílkovin se nezvyšuje, aby se zvětšil jejich objem, ale aby se napravilo poškození.
Díky zvýšenému rozpadu tělo vyčistí poškozené části svalových vláken a díky syntéze je obnoví nebo znovu vypěstuje.
Tělo jednoduše opraví to, co bylo rozbité, a to nijak neovlivní vznik nových svalových vláken.
Tento předpoklad byl potvrzen ve studiiZměny v integrované syntéze myofibrilárních proteinů vyvolané tréninkem odporu souvisejí s hypertrofií až po útlumu poškození svalů. Vědci zjistili, že zvýšený obrat bílkovin v raných fázích silového tréninku, kdy je poškození svalů nejzávažnější, nevede k hypertrofii svalových vláken.
Excentrické cvičení nemusí způsobovat bolest
Excentrická cvičení jsou cvičení, při nichž jsou svaly namáhány napjatým způsobem; soustředné - když se uzavírají. Například, když houpáte bicepsy s činkami, pak je zvedání paží soustředná fáze a spouštění je excentrická fáze.
Některé studie ukazujíPřestavba kosterního svalu v reakci na výstřední vs. Soustředné zatížení: morfologické, molekulární a metabolické adaptaceže excentrický trénink způsobuje větší růst svalů než soustředný trénink. Přitom způsobují silnou opožděnou bolest svalů.
Výstřední trénink však nemusí být bolestivý.
To studie potvrdilaPoškození a přestavba svalů: žádná bolest, žádný zisk? se dvěma skupinami účastníků. Jeden z nich pracoval na excentrickém ergometru po dobu tří týdnů po dobu 5 minut a poté zahájil osmitýdenní program vážnějšího tréninku v délce 20 minut.
Druhá skupina okamžitě přistoupila k hlavním nákladům bez předběžné přípravy. Výsledkem bylo, že lidé v ní pociťovali bolesti svalů, ale v první ne. Zároveň všichni získali svalovou hmotu a sílu rovnoměrně.
Aktivace progenitorových buněk nezvyšuje počet jader ve svalu
Po poranění se aktivace progenitorových buněk ve svalech zvyšuje. Předpokládá se, že to vede k tvorbě nových jader ve svalových buňkách a v důsledku toho ke vzniku nových vláken.
Výzkum všakVčasné a pozdější fáze reakcí satelitních buněk a myonukleárního obsahu s odporovým tréninkem u mladých mužů vyvrátil tuto závislost. Ukázalo se, že na začátku energetického programu, když došlo k poškození sval nejzávažnější počet jader neroste navzdory aktivaci progenitorových buněk.
Vzít na vědomí💪
- 4 pravidla, která vám pomohou udržovat a budovat svaly v každém věku
Ne všechna poškození svalů se shodují s růstem
Vzhledem k tomu, že růst z mechanického namáhání i bolest ze stejného namáhání se vyskytují současně, je obtížné je od sebe oddělit.
Za tímto účelem přišli vědciRegenerovaný kosterní sval potkana po pravidelných pohmožděních poškození svalů bez mechanického namáhání a uvidíte, jak to ovlivní růst. Výsledky potvrdily, že navzdory poškození nedošlo k žádnému nárůstu svalové hmoty bez cvičení.
Některé svalové skupiny nebolí, ale rostou
Například, deltové svalyzakrytí ramenního kloubu nebo svalů předloktí po cvičení zřídka bolí, dokonce i pro začátečníky. Při odpovídajícím zatížení se však stále zvětšují.
Svaly pravděpodobněji ubližují těm, kteří cvičí nepravidelně
Výsledky v budování síly a budování svalů jsou zároveň mnohem lepší pro ty, kteří pravidelně cvičí silové cvičení.
Neposuzujte kvalitu svého cvičení podle množství bolesti.
Pokud vás nic nebolí, neznamená to, že jste nepracovali dobře a výsledky se zastaví. Je lepší se řídit objemem a růstem hmotnosti v silová cvičení.
Přečtěte si také🧐
- Proč druhý den po tréninku svaly bolí víc než první
- Hubené cvičení: jak cvičit a co jíst, abyste získali váhu
- Sedm způsobů, jak posílit zotavení po tréninku