Jak udělat francouzský tisk pro krásné ruce
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 28, 2020
Francouzský tisk je cvik, při kterém zvednete ruce, ohnete je v loktech, předloktí dáte za hlavu a poté je uvolníte zpět.
Proč byste měli dělat francouzský tisk
To je jeden z nejlepšíchStudie ACE identifikuje nejlepší tricepsová cvičení izolované cviky na triceps, sval definující tvar vašich paží.
Všechny tři hlavy tricepsu - dlouhé, střední a boční - prodlužují ruku v lokti a první také pomáhá uvolnit rameno.
Když zvednete ruku nad hlavu, triceps je v natažené poloze, což zvyšuje mechanické napětí ve svalu během práce a podporuje rychlejší růst objemu.
Francouzský bench press má navíc mnoho variací: stojící, sedící a ležící na lavičce nebo na podlaze, s činkami nebo činkou, na bloku, s expandérem, jednou nebo dvěma rukama. Cvičení můžete provádět v libovolném tělocvična bez ohledu na vybavení nebo dokonce doma, pokud si koupíte činku nebo expandér.
Čtení nyní🔥
- 5 kruhů pekla: cvičení pro krásné břišní svaly a silná ramena
Jak správně dělat francouzský tisk
Nejprve analyzujeme nejoblíbenější verzi francouzského tisku - ležící na vodorovné lavici. Umožňuje vám vzít větší váhu než při práci ve stoje nebo vsedě a perfektně naložit triceps.
Nejlepší je cvičit pomocí zakřivené nebo EZ tyče. To udržuje zápěstí v příznivější poloze (pod úhlem) a je méně namáháno. Pokud taková lišta neexistuje, můžete to udělat rovnou.
Jak zaujmout výchozí pozici
Umístěte činku s požadovanou hmotností na okraj lavičky. Poté si lehněte na lavičku na zádech, zvedněte ruce za hlavu a uchopte skořápku. Pohybujte rukama s činkou dopředu do polohy přes ramena.
Položte nohy na podlahu a posuňte se dále podél lavičky tak, aby vaše hlava mírně vyčnívala přes okraj.
Sklopte lopatky, přitlačte ramena na lavici a tuto polohu zajistěte.
Jak cvičit
Pohybujte rukama na stranu hlavy tak, aby nebyly kolmé k tělu, ale šikmo. Díky této poloze se zvyšuje točivý moment v lokti a triceps dostává větší zátěž.
Od tohoto bodu plynule a pod kontrolou ohýbejte lokty a činku snižujte za hlavu. Lze jej snížit na úroveň lavice nebo mírně dolů - pokud to mobilita dovolí klouby.
Natáhněte lokty a zvedněte činku do původní polohy. Nehýbejte rameny ani nezvedejte lopatky z lavičky - tím se zapnou ostatní svaly a odloží se triceps.
Během flexe a extenze nehýbejte lokty - měly by zůstat přibližně na stejném místě.
Jak nedělat francouzský tisk
Existuje jedna populární verze francouzského bench pressu s názvem scullcrusher. V této verzi jsou v počáteční poloze zápěstí v jedné linii s rameny a činka klesá dolů na čelo.
Tento výkon není nijak zvlášť efektivní - točivý moment je snížen a v extrémním bodě triceps vůbec nepřijímá žádnou zátěž. Díky tomu se svaly méně napnou.
Takové provedení navíc může být nebezpečný: Pokud nemůžete zvládnout váhu, tyč nespadne ne na podlahu, ale na vaši hlavu.
Jaké jsou další varianty francouzského tisku
Ležel na lavičce s činkami
Verze s činkami je díky rotaci zápěstí pohodlnější pro ramena a lokty, ale díky nestabilitě zároveň dobře zatěžuje svaly.
Otočte prsty směrem k sobě a proveďte cvičení stejnou technikou jako u činky.
Mějte na paměti, že s činkami budete muset brát menší váha, protože síly jsou vynaloženy nejen na prodloužení loktů, ale také na stabilizaci ramen.
Leží na podlaze s činkou nebo činkami
Tato možnost je vhodná pro ty, kteří chtějí omezit rozsah a provést každé opakování jasně se stejnou amplitudou.
Pravidla jsou stejná jako v bench pressu, pouze zde pokaždé, když sklopíte činku nebo činky, dokud se nedotknou podlahy.
Stání nebo sedění s činkou nebo činkami
V tomto případě je tělo kolmé k podlaze a rozsah pohybu ruce víc, než kdybyste cvičili vleže. Na jedné straně budete mít menší váhu, na druhé straně budete více zatěžovat svaly díky větší amplitudě.
Střídejte to s lavičkovou verzí, abyste dodali svalům novou zátěž a stimulovali růst.
Zvedněte činku nebo činky nahoru s nataženými pažemi. Sklopte lopatky a zajistěte ramena. Spusťte projektil za hlavu až na konec dosahu a poté jej zvedněte zpět.
Stát nebo sedět s činkou v jedné ruce
Tato verze umožňuje dosáhnout maximálního rozsahu pohybu a připojit stabilizátory těla k práci.
Držet lis napnuté, aby tělo bylo pevné a stabilní, neohýbejte záda. Umístěte činku za hlavu a poté narovnejte ruku. Snažte se nehýbat ramenem a pohybujte se pouze v lokti.
Stojící s jednou činkou v obou rukou
Zde jsou končetiny blíže k sobě, což mírně mění zátěž tricepsu. Varianta je pohodlnější než stejné cvičení s činkou.
Uchopte činku oběma rukama za palačinku, zvedněte ji nad hlavu. Ohýbejte a ohýbejte lokty, dávejte pozor, abyste nehýbali rameny.
Sedí na šikmé lavici s činkou, jednou nebo dvěma činkami
Doporučuje renomovaný trenér a fyzioterapeut Jeff Cavaliere6 NEJLEPŠÍCH cviků na triceps (ANATOMY BASED) udělejte francouzský sklon, protože v této verzi zabráníte tomu, aby lokty byly vytaženy do stran a pohyb se stal bezpečnějším pro ramena.
Toto cvičení můžete dělat s jednou nebo dvěma činkami, stejně jako s barem EZ. Pravidla jsou stejná: pohybujte rukama dále za hlavou, neroztahujte lokty, nehýbejte rameny.
Na bloku
Bloková varianta simulátor zajišťuje stálé zatížení svalů ve všech bodech cvičení.
Připevněte lanovou rukojeť ke spodnímu bloku, otočte se zády a zvedněte rukojeť přes hlavu v natažených pažích. Pak je jemně ohněte, předloktí sklopte za hlavu a zvedněte je dozadu.
Pro maximální studium tricepsu se doporučuje v horním bodě nejen narovnat paže v loktech, ale také otočit zápěstí směrem ven.
S expandérem
Pokud cvičíte doma, můžete cvičit pomocí expandéru. Nohou šlápněte na smyčku expandéru a druhý konec zvedněte do natažených paží. Ohýbejte a ohýbejte lokty a snažte se udržet ramena na stejné úrovni.
Jak začlenit francouzský bench press do tréninku
Zvedněte váhu tak, abyste provedli 8-10krát za sadu. Opakování by měla být tvrdá, ale ne tak tvrdá, že musíte pokazit techniku. Pokud začnete hýbat rameny nebo houpat celým tělem, popadněte lehčí činku.
Dělejte francouzský tisk jednou týdně, střídavě s dalšími cviky na triceps: prodloužení paží na bloku nebo s činkami ve svahu, tlaky na nerovné tyče. Pravidelně měňte verzi, abyste správně naložili všechna svalová vlákna.
Přečtěte si také🏋️♀️🤼♀️💪
- 10 nejlepších tricepsových cvičení
- Nemůžete dělat kliky, pokud to děláte tímto způsobem
- 8 účinných cviků na biceps
- Silový trénink s expandérem: cvičení pro všechny svalové skupiny
- 30 cvičení s činkami pro ty, kteří chtějí pumpovat celé tělo