Jak cvičit s přítlačným válečkem a nezranit si záda

Proč je lisovací válec dobrý

Pro začátečníky je to kompaktní a levné: nejjednodušší modely stojí mezi 250-500 rublů. Cvičení má zároveň mnoho výhod:

• Vytváří abs efektivnějiElektromyografická analýza komerčních a běžných břišních cvičení: důsledky pro rehabilitaci a trénink populární kadeře a záhyby.
• Dokonale zatěžuje šikmé břišní svalyAktivita břišního svalu při provádění cviků na flexi kmene pomocí kolečkových kadeří Ab Roller, ABslide, FitBall a konvenčně prováděných.
• Chrání dolní část zad. Ve srovnání s mačkáním a jinými cviky na břicho není pohyb válečků silnýElektromyografická analýza komerčních a běžných břišních cvičení: důsledky pro rehabilitaci a trénink zatěžuje dolní část zad a extenzory kyčle. Celá zátěž jde do přímého břišního svalu a meziobratlové ploténky v bederní páteři netrpí kompresí.
• Vhodné pro všechny úrovně dovedností. Obtížnost cvičení na kolečkových bruslích závisí na tom, do jaké míry jej kroutíte. Změnou vzdálenosti můžete upravit zatížení a sledovat svůj pokrok.

To vše však platí, pouze pokud je dodržena správná technika. Jinak může cvičení na kolečkových bruslích způsobit rozbitou bradu na podlaze nebo bolesti zad. Nadměrné prohnutí v dolní části zad vytváří kompresi, která může vést k výčnělku disku, skřípnutí nervových kořenů, zánětu a bolesti.

Jak cvičit s přítlačným válečkem

Umístěte koberec na podlahu a poklekněte na něj. Popadněte rukojeti válečku, obejměte záda a zatáhněte břišní svaly, narovnejte a zajistěte si lokty.

Odvalte váleček dopředu a udržujte tělo v poloze. Dbejte na to, aby se vaše dolní část zad během cvičení neohýbala.

Dostaňte se do bodu, odkud se můžete vrátit, a otočte váleček zpět. Vraťte se do stejné polohy - se zakulaceným hřbetem a těsnými abs.

Všimněte si, jak začíná pohyb zpět. Mělo by to pocházet z těla, jako byste byli vytahováni za zády, a ne z boků nebo ramen.

Pokud se začnete pohybovat od pánve a tlačit boky dozadu (jako ve videu níže), ukradnete část břemene z lisu a cvik bude neúčinný.

Pokud začnete s rameny, zbytečně se prohnete v dolní části zad a opět z lisu odstraníte část břemene.

Je také důležité držet ruce rovně. Na videu níže jasně vidíte, jak ohnuté lokty kazí tvar cvičení.

A zvažte svoji úroveň tréninku. Pokud máte slabé břišní svaly, pokus o převrácení válce co nejdále skončí pádem nebo zvednutím strašlivou technikou. Proto nejprve zjistěte, jakého rozsahu jste schopni.

Jak najít svůj rozsah během cvičení

Klekněte si ke zdi, asi jeden krok od ní. Rolujte válečkem dopředu, dokud nenarazí na zeď, a poté se vraťte.

Pokud se vám podařilo dodržet správnou techniku, posuňte se trochu dále a opakujte. Vyberte rozsah, který můžete přesunout, a poté jej změřte pomocí svinovacího metru.

Jak budete o úroveň výš, můžete postupně zvyšovat rozsah svého pohybu a sledovat svůj pokrok.

Jak často cvičit s přítlačným válečkem

Břišní svaly lze trénovat každý den: dobře snášejí stres a rychle se zotavují. Začněte tím, že v bezpečném rozsahu provedete 3–5 sérií 8–10krát.

Jak svaly zesilují, zvětšujte vzdálenost a když se naučíte téměř úplně narovnat své tělo (udržujte dolní část zad neutrální!) A vraťte se, zvyšte počet opakování.

Který lisovací válec zvolit

Vše bude záviset na úrovni vašeho tréninku.

Jeden válec

Je nejtěžší cvičit na jednoduchých jednoduchých válcích, které lze koupit za 300-500 rublů. Vzhledem k úzkému kolu musíte vyvinout úsilí nejen k převrácení válečku tam a zpět, ale také k udržení rovnováhy.

Co koupit

• Gymnastické kolečkové kluziště od Sport Elite, 288 rublů →
• Válec pro tisk od Starfit, 399 rublů →
• Velký válec pro lis od Starfit, 320 rublů →

Parallel Roller

Dvojčata s paralelními koly jsou o něco stabilnější. Jsou o 100-200 rublů dražší než jednotlivé, ale mnohem stabilnější.

Co koupit

• Dvouřadý gymnastický válec od Silapro, 706 rublů →
• Dvouřadý gymnastický válec od Start up, 415 rublů →
• Dvouřadý gymnastický válec od společnosti Torneo, 699 rublů →

Válec s koly různých velikostí

Tato možnost je ještě stabilnější. Tyto válce stojí třikrát více než jednoduché jednotlivé modely, ale poskytují dobrou stabilitu. Jsou vhodné pro ty, kteří hledají bezpečnou možnost základní úrovně za průměrnou cenu.

Co koupit

• Skládací lisovací válec, 1 547 rublů →
• Skládací lisovací válec od Kettler, 1 999 rublů →

Zpětný válec

S tlustšími válci s vratným mechanismem je nejjednodušší se vypořádat. Jsou nejen stabilní, ale mají také speciální pružinu, která roztočí kolo v opačném směru a pomůže mu vrátit se do původní polohy.

Stojí však za zvážení: tyto válečky jsou vhodné pro začátečníky a jak trénink roste, jejich stabilita a pomoc s návratem vám sundají břišní svaly a zpomalí váš postup.

Co koupit

• Stiskněte válec z Atlanterry, 3 230 rublů →
• Válec pro lis s vratným mechanismem, 990 rublů →

---

Bez ohledu na to, který model si vyberete, pamatujte: se správnou technikou ani ten nejjednodušší válec nezpůsobí zranění a bolest. Pokud v nejnižším bodě selže vaše dolní část zad a začnete každý návrat podáváním pánve zpět, nebude to mít žádný výsledek ani u nejdražšího modelu.