Jak udělat hyperextenzi k budování svalů a neublížit si zádům
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 28, 2020
Co je hyperextenze a proč to dělá
Hyperextenze je cvičení, při kterém prodloužíte kyčelní kloub s fixovanými nohami. Měli byste jej zahrnout do tréninku, protože:
- Pumpuje hýždě a svaly na zadní straně stehna.
- Posiluje extenzory zad, skupinu svalů kolem páteře, které pomáhají udržovat držení těla a chrání záda před zraněním během silového tréninku a v každodenním životě.
- UsnadňujeSrovnání aktivity trupu a kyčle během různých stupňů prodloužení beder a kyčle bolesti zad.
- Zlepšuje výkon v silovém tréninku. Hyperextenze pomáháKoučování na další úrovni: Vývojář Glute-Ham zvládněte silné prodloužení v pánvi při zachování neutrální zády. Tento pohyb je nezbytný pro dobrý výkon v dřepech, mrtvém tahu, chňapání a čištění a mnoha dalších cvicích.
Čtení nyní💪
- 30 cvičení s činkami pro ty, kteří chtějí pumpovat celé tělo
Může hyperextenze bolet
Ano, pokud nadměrně narovnáváte záda, udělejte to ostře nebo s větší váhou. Nadměrné natažení vytváří kompresi v bederní páteři, a pokud jsou meziobratlové ploténky a tak často vymačkané z neustálého sezení, náhlé nadměrné vysunutí může vést k výčnělku nebo
herniovaný disk.Pokud si udržujete přirozenou bederní polohu, pohybujte se plynule a ovládejte pohyb, hyperextenze bude pouze prospěšná.
Jaký je rozdíl mezi simulátory hyperextenze
Existují dvě hlavní možnosti pro hyperextenční lavici nebo jinými slovy římské křeslo:
- Sklopná lavice. Válečky na nohy jsou dole a stehenní polštář nahoře, takže nohy jsou během cvičení v úhlu 45 °.
- Rovná lavice. Zde jsou kladky umístěny ve stejné výšce jako polštář, takže nohy jsou téměř rovnoběžné s podlahou. GHD (Glute Hamstring Developer) také patří k takovým simulátorům. Od jednoduchých římských židlí se liší polkruhovým polštářem a dvojitými válečky, mezi které je třeba vložit nohy.
Obě možnosti fungují dobře pro hyperextenzi. A říci, který ze simulátorů je lepší, je poměrně obtížné: oba mají své výhody.
Hyperextenze na rovné lavici je o něco lepšíJsou všechna cvičení na prodloužení kyčle vytvořena rovnocenná?, zatěžuje hýždě a pomáhá provádět výkonnou extenzi kyčle, což je důležité pro silové sportovce.
Současně je římská židle se sklonem 45 ° pohodlnější: je na ni snazší vylézt a je snazší omezit rozsah pohybu, pokud svaly ještě nejsou připraveny na velkou zátěž.
Jak udělat hyperextenzi na šikmé lavici
Nastavte stroj tak, aby se vyčnívající pánevní kosti (kyčelní hřebeny) nedotýkaly polštáře. Položte dolní končetiny zespodu za měkké válečky simulátoru a pevně je přitlačte na plošinu.
Prodlužte své tělo v přímé linii od chodidel po temeno hlavy a udržujte přirozenou klenbu v dolní části zad. Můžete si zkřížit ruce před sebou nebo si je dát za hlavu - to cvičení trochu zkomplikuje.
Udržujte záda rovně a snižte se dolů na konec rozsahu. Krk držte v jedné linii se zády.
Jemně se zvedněte do výchozí polohy a opakujte.
Jak udělat hyperextenzi na rovné lavici
Nastavte stroj tak, aby se pánevní kosti nedotýkaly polštáře - přední strana stehna je přitlačena k němu.
Vložte nohy mezi dva válečky a protáhněte tělo v jedné linii rovnoběžně s podlahou. Udržujte neutrální bederní polohu. Sklopte ruce před sebe nebo za hlavu - druhá je obtížnější.
Chraňte záda rovně a jemně se skloňte. Neměli byste to dělat v pravém úhlu v kyčelním kloubu, a ještě více, abyste se v něm zafixovali. V této poloze jen odpočíváte - svaly nedostávají žádnou zátěž. Proto má smysl časně zastavit sestup a zahájit výstup bez pauzy.
Zvedněte se do výchozí polohy, podržte 1–2 sekundy a začněte znovu klesat. Ujistěte se, že v horním bodě zůstává dolní část zad neutrální - není třeba stoupat výš.
Nepoužívejte hybnost - všechny pohyby musí být plynulé a kontrolované.
Jak změnit cvičení pro zvýšení zátěže glutes
Tyto tipy vám pomohou vytěžit ze svých glutes maximum:
- Otočte nohy do stran o 45 °. Vzhledem k tomu, že vlákna svalů gluteusu jsou nakloněna, bude pro ně nejlépe fungovat otočení boků směrem ven.
- Stiskněte hýždě v horní části cviku - s úplným rozšířením těla. To pomůže vytvořit další mechanické napětí a stimulovat růst.
- Odstraňte záda z práce. Chcete-li to provést, založte si ruce před hrudníkem a zaoblete záda a přitlačte bradu k hrudi.
Jak změnit cvičení, abyste zvýšili stres zad
Chcete-li zvýšit zátěž na zádech bez nadměrné komprese v dolní části zad, vyzkoušejte postupné kroucení.
Upravte stroj tak, aby byla pánev na polštáři, natáhněte tělo neutrálním zády, založte si paže před hrudníkem.
Z této polohy se začněte pomalu otáčet, počínaje krkem a konče spodní částí zad. Zaobřete obratle po obratli, dokud nedosáhnete krajního bodu.
Poté začněte plynule vracet páteř do původní polohy.
Toto cvičení bude skvěle fungovat na svaly, zvýší flexibilitu a zlepší vaši schopnost ovládat polohu zad.
Jak udělat váženou hyperextenzi
Pokud můžete udělat 15-20 rozšíření v sadě se správnou technikou, zkuste závaží.
Vezměte palačinku z činky o hmotnosti 2,5 nebo 5 kg a položte ji na horní část lichoběžníku nebo ji držte v rukou a dotkněte se hlavy. Čím větší je vzdálenost od kyčelního kloubu, tím obtížnější je cvičení.
Můžete také dělat hyperextenzi s činkou na ramenou. Nejprve to zkuste udělat s tyčí (10–15 kg), abyste měli jistotu, že jsou vaše svaly na tuto zátěž připraveny.
Další dobrou možností je cvičit s expandérové páskyzahnutý na nohy simulátoru. Ve spodní části bude zatížení minimální a jak se zvyšuje, výrazně se zvýší v důsledku natažení pásky.
Váhy volte pečlivě a řiďte se technikou: pokud nemůžete zvedat bez kývání, snižte hmotnost.
Jak přidat hyperextenzi do tréninku
Vzhledem k tomu, že hyperextenze je skvělá pro zahřátí zad, hamstringů a glutes, udělejte po každém rozcvičení 1-2 série po 10 - 15 závažích na každém cvičení. To pomůže aktivovat svaly v zadní části těla, zvýšit výkon a chránit záda před zraněním.
Pokud jej chcete použít jako silové cvičení, proveďte jednou týdně váženou verzi střídavě s dalšími cviky na zadní část stehna a hýždě: dobré ráno, Rumunský mrtvý tah a mrtvý tah na rovných nohách, závěsný můstek se závažími a další.
Proveďte 3–5 sérií po 8–12krát. Zvedněte váhu tak, aby poslední opakování v sadě byla těžká, ale můžete je dokončit bez kývání.
Přečtěte si také🧐
- 15 nejlepších cviků na nohy
- 10 vědecky ověřených cviků na záda
- 10 nejlepších cvičení na gluteu