6 cvičení pro prevenci bolesti a zranění v tělocvičně

S činkou 200 kg můžete mrtvý vztlak, pak se podíváte přes rameno a zatáhnete krční sval. Můžete být hrdí na široké klouzavé delty, a pak náhle popadnout zábradlí v autobuse a získávat bolesti ramen po mnoho měsíců.

V našem těle je mnoho svalů a na těch malých nezáleží méně než na těch, se kterými tlačíte, taháte a udělat dřep. Blížíte se k nerovnováze a zranění, aniž byste věnovali pozornost malým svalovým skupinám.

Cvičení níže vám pomohou posílit je a rozvíjet pohyblivost kloubů.

Navíc jsou vhodné pro absolutně všechny: zkušené sportovce v silovém sportu i pro začátečníky, i pro ty, kteří ne sportuje, ale chce snížit riziko zranění v každodenním životě, zlepšit držení těla a učinit jeho tělo pružným a zdravý.

1. Glute L-můstek

Boky se nejčastěji pohybují vpřed a vzad v každodenním životě. Například při chůzi, běhu, dřepu, výpadech. Pohyb ve frontální rovině - ze strany na stranu - je mnohem méně častý. Výsledkem je, že svaly odpovědné za únos a addukci nohou jsou méně vyvinuté než svaly, které je ohýbají a prodlužují.

Gluteální L-můstek je zaměřen na vypracování svalů gluteus medius odpovědných za únos nohy na stranu. Posílení těchto svalů vám pomůže zvýšit váš dřep, mrtvý tah a výpadya také uvolňuje část břemene ze spodní části zad.

Ukáže také, zda máte problémy s mobilitou kyčle, a pomůže vám zvýšit rozsah pohybu.

• Lehněte si na podlahu na zádech, ohněte nohy a položte nohy, položte ruce, dlaně dolů.
• Odtrhněte pánev od podlahy a zvedněte ji co nejvyšší, utáhněte hýždě v horním bodě.
• Zvedněte jednu nohu z podlahy, ohněte ji v koleni v pravém úhlu a přitáhněte koleno blíže k tělu.
• Udržujte napnuté svaly gluteu a posuňte zvednutý bok do strany, jako byste ho chtěli položit na podlahu. Vydržte sekundu, vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
• Snažte se držet pánev na místě, nenechte ji kroutit a ohýbat se.
• Pohybujte se pomalu a pod kontrolou, udržujte napětí gluteálních svalů.
• Proveďte tři sady po šesti opakováních pro každou nohu.

2. Zvedněte se v bočním prkně s nohama na stupínku

Lidé rádi skládají břišní svaly a stojí v klasice prkno ve snaze načerpat hezké kostky. V tomto případě jsou šikmé svaly břicha často ponechány bez dozoru. Dívky se navíc bojí otáčet se na těle, aby si nezkazily pas.

Je to však důležitá součást korzetu, která stabilizuje jádro při nejrůznějších cvicích.

Postranní zvedák dobře načerpá vaše šikmé svaly a také posílí vaše vnitřní stehna, což bude mít pozitivní vliv na vaše hmotnosti dřepu.

• Najděte nízkou oporu, lehněte si na bok a položte si jednu ruku na předloktí.
• Položte horní nohu na podpěru, mírně ohnutou v koleni. Narovnejte spodní část nohy.
• Opřete se o loket, zvedněte se na boční prkno a spojte nohy.
• Sklopte dolů a opakujte.
• Proveďte tři sady po 10krát na každé straně.

3. Reverzní prkno na dvou lavičkách

Po dobu silový trénink cviky na malé svaly krku a horní části zad jsou často přehlíženy, takže i přes těžké mrtvé tahy a přítahy s váhami, lidé jsou v běžném životě zraněni některými jednoduchými pohyby nebo trpí bolestmi krku a ramena.

Toto cvičení pomůže posílit flexory krku, kosodélníkové svaly pod lichoběžníkem, malé zadní delty, střední lichoběžník a malé kulaté svaly - součást manžety rotátoru rameno.

Tato možnost Reverse Plank vám pomůže zlepšit držení těla a vyhnout se problémům s krkem a zády.

• Umístěte dvě lavice nebo dvě židle (pokud děláte doma) přibližně na šířku ramen.
• Posaďte se na zem mezi lavičky a položte je na ramena tak, aby byly hrany pod paží.
• Zvedněte pánev tak, aby bylo tělo napnuté v jedné linii od kolen po temeno hlavy.
• Vytáhněte krk nahoru, zatlačte lokty na lavičky tak, aby hrudník směřoval dopředu.
• Držte boky vysoko, nenechte se prohýbat pánví.
• Vydržte v této poloze po dobu 15 sekund, poté minutu odpočívejte a opakujte ještě dvakrát.

Chcete-li zvýšit zatížení, posuňte lavice o několik centimetrů dále od sebe. I malá změna způsobí, že cvičení bude mnohem obtížnější.

4. Veslice na bloku se zvednutými pažemi

Toto cvičení také pomáhá zaměřit se na slabé zádové a krční svaly, zlepšit držení těla a posílit svaly rotátorové manžety pro stabilitu kloubu v různých cvicích.

• Posaďte se na nízkou opěru nebo poklekněte před blokovací stroj a uchopte lanovou rukojeť. Narovnejte si záda, držte rukojeť v natažených rukou. Pokud cvičíte doma, můžete popadnout kapelu a připojit ji k něčemu, co je hned na podlaze.
• Zatáhněte za rukojeť až do úrovně očí a roztáhněte lana do stran.
• Zvedněte ruce až k plným natažením v loktech, poté je sklopte dozadu a opakujte.
• Lokty držte široké a záda neutrální: nehrbte se a neohýbejte se v dolní části zad.
• Sklopte ramena; nevytahujte je až k uším.
• Pohybujte se pomalu a pod kontrolou.
• Udělejte tři sady po pěti a odpočívejte mezi nimi 1-2 minuty.

5. Natočte si medicinbal na záda

Cvičení síly horní části těla často vedou k tomu, že ramena ztuhnou: svaly ztuhnou a buší, takže nemůžete ani jen dostat ruce za hlavu. Nedostatečná pohyblivost ramen vám znemožní provádět mnoho cviků, například vytrhávání činky, zvedání tureckých kettlebellů a házení medicinbalem.

Kromě toho nerovnováha v těle zvyšuje riziko zánětu a bolesti.

Posunutí medicinbalu pomůže napnout tvrdé a posílit slabé svaly, které jsou při většině silových cviků nezatíženy.

• Lehněte si na břicho a zvedněte se Medball. Pro začátek je vhodný lehký projektil (od 1 do 5 kg, v závislosti na vaší úrovni tréninku).
• Medball držte v ohnutých pažích vedle hlavy a lokty rozšiřujte do širších stran.
• Zároveň zvedněte nohy a paže medicinbalem z podlahy a položte si míč na horní část zad. Krátce pozastavte a vraťte se do výchozí polohy.
• Bradu držte zastrčenou a krk rovný. Krk se může automaticky vysunout dopředu směrem k podlaze. Toto je kompenzační pohyb, kterému je třeba se vyhnout.
• Vždy držte lokty široké. Pokud místo toho děláte bicepsové kadeře, nezískáváte žádnou výhodu.
• Proveďte tři sady 10krát, mezi nimi je 1-2 minuty odpočinku.

6. Ruční palačinkový přenos

Toto cvičení vám také pomůže rozvíjet pohyblivost ramen a volný pohyb.

• Lehněte si na podlahu na břiše, vezměte si malou palačinku o hmotnosti 1,25 kg nebo láhev vody. Natáhněte ruce palačinkou dopředu.
• Zvedněte současně nohy a paže, kruhovým pohybem oviňte pravou ruku dlaní za zády a přeneste skořápku do levé ruky.
• Stejným kruhovým pohybem vraťte levé rameno s deskou do původní polohy a opakujte.
• Nespouštějte nohy na podlahu až do konce soupravy.
• Proveďte 8krát v jednom směru, odpočiňte 1-2 minuty a opakujte v opačném směru.
• Vezměte 2-3 sady.

---

Všechna tato cvičení můžete cvičit samostatně v různé dny, nebo je můžete cvičit společně v jednom cvičení. Opakujte každý z nich 1-2krát týdně. Postupně zvyšujte své pracovní váhy pro váhy a pro pohyby tělesné hmotnosti zvyšujte obtížnost nebo počet opakování v sérii.