5 kruhů pekla: jednoduché cvičení pro úžasné výsledky

Jak cvičit

Komplex se skládá ze dvou částí: jedné na 20 minut, druhé na čtyři. První bude dobře zatěžovat svaly, druhý - kardiovaskulární systém. Celkově vaše tělo napumpuje lépe než pomalé kardio nebo chůze od stroje ke stroji v tělocvičně.

První část se provádí ve formátu EMOM (každou minutu za minutu). To znamená, že první cvik provedete od začátku minuty a odpočíváte po zbytek 60 sekund. Poté přejděte k dalšímu cvičení a proveďte to stejným způsobem. Až vše dokončíte, začněte znovu. Celkově musíte vyplnit pět kruhů.

1. Burpee s otočením těla - 5krát.
2. Zvednutí kolen k rameni - 15krát.
3. Skákací sumo - 20krát.
4. Zvedání ohnutých nohou vleže na břiše - 20krát.

Jak cvičit

Burpee s otočením těla

Cvičení vyžaduje dobrou koordinaci. Proveďte dvě zatáčky za sebou, poté push-up a skok. Pro zjednodušení proveďte zatáčky skrz podpěru při ležení, nespadejte do kliků, ale hned vyskočte.

Zvednutí kolen k rameni

Ujistěte se, že jste zvedli pánev z podlahy: tím se zatíží spodní část lisu. Snažte se dostat kolena na opačné rameno.

Skákání Sumo

Roztáhněte nohy doširoka tak, aby kolena vypadala do stran, neohýbejte záda, můžete si dát ruce na opasek nebo je držet před sebou.

Zvedání ohnutých nohou vleže na břiše

Položte hlavu na založené paže. Pokuste se zvednout kolena co nejvyšší, ale současně se pohybujte plynule, bez náhlých trhnutí a švihu.

Po dokončení pěti kol odpočívejte až do zotavení a pokračujte do druhé části komplexu protokolu Tabata.

Jak to udělat tabata

Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, poraďte se před provedením intenzivních komplexů se svým lékařem.

Tato část trvá jen čtyři minuty a zahrnuje také čtyři cvičení.

Nyní děláte každé cvičení po dobu 20 sekund, poté odpočíváte 10 sekund. Pohyby jsou poměrně jednoduché, ale měli byste je dělat s maximální intenzitou - tak rychle, jak můžete.

1. Běží na místě.
2. Burpee.
3. "Jízdní kolo".
4. Skákání na pódium.

Cvičení tabatas jsou docela jednoduché, takže je nebudeme popisovat. Tuto techniku ​​můžete sledovat ve videu níže. K dispozici je také časovač, takže můžete zapnout video (tam je také zvuk) a cvičit se mnou.

---

Napište, jak se vám líbí trénink: byly nějaké obtížné prvky, které jste nemohli dokončit, zvládli jste to nejlepší na tabatě. A vyzkoušejte naše další komplexy.

A já