Jak vyrobit boční prkno a získat ocelový lis
Sport A Fitness Vzdělávací Program / / December 28, 2020
Boční lišta se dobře načítáPovrchová elektromyografická analýza hlavních kmenových a kyčelních svalů během vybraných rehabilitačních cvičení v postranním můstku do neutrální polohy páteře rectus a šikmé svaly břicha a zároveň - na rozdíl od mnoha cviků v tisku - nevyvíjejí tlakovou zátěž na dolní část zad. Boční prkno navíc zesilujeSériová kazetová jóga pro idiopatickou a degenerativní skoliózu zádové svaly a při pravidelném cvičení na jedné straně pomáhá napravit skoliózu.
Prkno lze provádět každý den. Nebojte se monotónnosti: tohoto cvičení je mnoho variací, takže se nebudete nudit.
Jak správně vyrobit boční prkno
Ležte na boku na podlaze s nohama na sobě. Zápěstí jedné ruky položte jasně pod rameno, poté zvedněte pánev ze země a natáhněte tělo v jedné linii od chodidel po temeno. Natáhněte druhou ruku nahoru, podívejte se na zeď před sebou.
Můžete také udělat prkno předloktí - toto je druhá klasická možnost, která udrží stejné zatížení vašich hlavních svalů a zároveň zmírní namáhání zápěstí a ramen.
Věnujte pozornost několika důležitým faktorům.
1. Ujistěte se, že krk je v jedné linii s páteří a nejde dopředu. To kazí držení těla a snižuje účinek cvičení.
2. Neseďte na rameno opěrné paže. Abyste zabránili této chybě, sklopte obě ramena a natáhněte volnou paži směrem ke stropu a odhalte hrudník.
3. Během cvičení se snažte držet pánev na jednom místě. Nemělo by klesat a naopak jít vysoko. Jakmile začne pánev klesat, takže jí již nebudete moci zabránit, cvik ukončete.
4. Sledujte vyrovnání těla v čelní rovině. Ramena by měla být v jedné linii, stejně jako kosti pánve.
Pokud stále nemůžete zachovat klasickou lištu správně, můžete přepnout na zjednodušené možnosti.
Jak zjednodušit boční prkno
Postavte se na boční prkno a položte dolní končetinu na koleno a horní nohu držte rovnou a položte nohu na podlahu. Můžete tak vydržet déle a připravit svaly na klasickou verzi.
Můžete také najít stabilní elevaci a opřít se o ni volnou rukou. Zároveň se ujistěte, že ramena zůstávají ve stejné rovině a tělo je natažené v přímce.
Pokud máte obavy z bolesti kolen nebo kotníků při držení prkna, neopírejte se o nohy, ale o pokrčená kolena. V extrémních případech můžete snížit boky k podlaze a držet poloviční tyč na předloktí.
Jak diverzifikovat boční lištu
Ukážeme vám 15 variant, které pomohou zvýšit svalový stres, mobilitu a pocit. Zůstatek.
Zvedněte rovnou nohu dopředu
Postavte se na boční prkno na předloktí, zvedněte horní část nohy nízko. Přiveďte ji dopředu a vraťte ji zpět. Během toho se ujistěte, že se poloha těla a boků nemění.
Spojení loktů a kolen před vámi
Postavte se na boční prkno, narovnejte si volnou ruku nad hlavu a zvedněte horní část nohy nízko. Připojte koleno a loket volných paží a nohou před sebe a vraťte je zpět. Udržujte pánev na stejné úrovni, nehýbejte se při pohybu.
Kroutící se
Postavte se na boční tyč na předloktí, nohy položte na sebe a volnou ruku směřujte ke stropu. Roztáhněte tělo do pravidelného prkna a položte volnou ruku za opěrný loket. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Udělejte to pomalu a pod kontrolou, napněte břišní svaly, aby vaše tělo bylo během zákruty rovné.
Snížení kyčle
Položte stehno na podlahu a zvedněte se zpět do bočního prkna.
Hvězda
Postavte se na boční prkno na předloktí a natáhněte volnou ruku podél těla. Současně zvedněte volnou ruku a nohu na „hvězdičku“ a poté přes podpěru ležte na tyči na druhé straně a opakujte od začátku.
Zvedání nohou
Zvedněte volnou nohu a spusťte ji dozadu.
Loket po koleno, noha po ruce
Postavte se na boční prkno, natáhněte volnou ruku nad hlavu a zvedněte horní nohu. Připojte loket a koleno, přiveďte ho zpět a poté natáhněte rovnou nohu dopředu a dotkněte se chodidla dlaní. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte od začátku.
Zvednutí bérce
Postavte se na boční prkno, položte horní nohu na podlahu a hladkým pohybem zvedněte a snižujte spodní nohu.
Plank + breakdancer
Postavte se v bočním prkně na rovnou paži, narovnejte si volnou paži přes hlavu. Natáhněte rovnou nohu dopředu a dotkněte se dlaně nohy.
Poté ohněte nohu v koleni, položte ji na podlahu za tělo a posuňte váhu. Zvedněte druhou nohu a dotkněte se jí nohou. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Chůze prkno
Postavte se na prkno na předloktí, obě nohy položte na podlahu jeden po druhém. Zvedněte koleno vysoko, uspořádejte stojící nohu dopředu a poté opakujte to samé s druhou nohou.
Otevření kyčle
Lehněte si na bok, položte si ruku na předloktí, ohněte kolena a lehněte si na sebe. Vylezte na boční prkno a přitom kolena otvírejte do stran. Napněte glutety v horní části cvičení. Spusťte do výchozí polohy a opakujte.
S hodinkami
Postavte se na boční prkno na předloktí s volnou rukou na opasku. Zvedněte volnou nohu a vytvořte ve vzduchu malý kruh.
S horní nohou na podpěře
Postavte se na boční prkno na předloktí vedle nízké opory. Položte horní nohu na podpěru, dolní nohu držte přitlačenou k horní části a položte volnou ruku na pás. Držte pozici a snažte se protáhnout tělo v jedné linii.
S gumovým expandérem
Umístěte gumu na boky, poblíž kolen. Postavte se na boční prkno na předloktí, zvedněte horní nohu proti odporu pružného pásku a držte tuto pozici.
Činka zvlnění
Postavte se na boční tyč na předloktí, položte nohy na podlahu jeden po druhém, vezměte činku do volné ruky a přetáhněte ji přes sebe.
Roztáhněte tělo do pravidelného prkna, přiveďte ruku z činek k lokti opěrné paže a vraťte se do výchozí polohy.
Jak dlouho držet boční lištu
Doba držení lišty zcela závisí na vašich schopnostech. Nemá smysl cvičit déle, než si dokážete udržet správný tvar.
Proto pečlivě sledujte svou techniku a nechte se vést vjemy. Jakmile to ucítíte boky začněte klesat - dokončete cvičení a proveďte tyč v opačném směru.
Pro začátečníka to může být 20 nebo dokonce 10 sekund. Pokud vydržíte jen tentokrát, je to v pořádku. Vaše tělo si na cvičení postupně zvykne, svaly zesílí a vy budete moci cvičit mnohem déle.
Jak trénovat
Existuje několik možností, jak toto cvičení provádět průběžně.
1. Zvyšte čas a poté obtížnost
Procvičte si klasické prkno s dokonalým tvarem. Dělejte to každý den a čas postupně zvyšujte.
Pokud dokážete stát jen 20–30 sekund, proveďte několik sérií. Například stojte po dobu 30 sekund na každé straně, poté odpočiňte 1 minutu a proveďte další tři série. To přidá až 2 minuty na každou stranu.
V každém případě nemá smysl dělat lištu delší než 2 minuty. Pokud jste dosáhli této hranice, zkuste cvičení ztížit. Vezměte například volnou ruku činka, položte nohy na mírnou elevaci nebo si na boky nasaďte fitness gumičku.
2. Střídavě mezi různými typy prken
Pokud je monotónnost ohromující, vyzkoušejte různé varianty bočních prken na cestách. Vyberte si jedno cvičení a proveďte jej ve 2–3 sériích po 40–60 sekundách na každou stranu. Otočte variace každý den.
3. Vytvořte komplex různých typů
Tato možnost je vhodná pro pokročilé a umožňuje vám správně načíst mnoho svalových skupin najednou.
Vyzkoušejte sadu dvou variant ve formátu 40 sekund práce a 20 sekund odpočinku. Pokud je to obtížné, 30/30 to udělá. Zde je příklad cvičení, která můžete zahrnout:
- Chůze prkno.
- Hvězdička s kroucením.
Proveďte čtyři kruhy, zabere vám to jen 8 minut. Každý kruh střídá strany chodícího prkna. Pokud jste v první šli s oporou na pravé ruce, ve druhé to udělejte na druhé straně.
Pro vážnější zátěž zkuste jinou sadu. Například z následujících cvičení:
- Loket po koleno.
- Kroutící se.
- Plank + breakdancer.
Proveďte každý typ prkna 10krát na pravé a levé straně. Mezi cvičeními neodpočívejte.
Můžete nezávisle kombinovat různé typy prken a každý den vytvářet novou sadu.
Přečtěte si také🤸♀️💪🧘♂️
- 10 skvělých aplikací pro iOS k dosažení baru
- 3 prkna pro silné svaly jádra
- Co se vám stane, když děláte prkno každý den
- 13 cvičení jógy k nápravě skoliózy
- Kolik musíte stát v baru