5 osvědčené způsoby, jak zvýšit hladinu energie a výkon

Produktivita / by admin / December 24, 2019

click fraud protection

Co je to stojí za to vyzkoušet

1. dýchací techniky

Pro jakoukoliv práci, zvláště pro duševní práci, je třeba koncentraci. Pokud tomu tak není získat fokus, máte pocit úzkosti a depresi - přestávku na brániční dýchání.

Brániční dýchání - typ dýchání, ve kterém je clona snížena, rozšiřuje břicho a vdechovat a vydechovat se prohlubuje.

Brániční dýchání uklidňujeVliv brániční dýchání na Pozor, Negative ovlivnit a stres u zdravých dospělých nervový systém, snižuje hladinu stresového hormonu - kortizolu zvyšujeMysl-tělo postupy pro posttraumatické stresové poruchy. Úroveň energie a sebevědomí, stejně jako pomoc při bojiYogic dýchání ve srovnání s kontrolou pozornosti snižuje hladiny prozánětlivých markerů ve slinách: pilotní randomizované kontrolované studii se zánětem.

Jak dýchat správně:

Sedět v pohodlné poloze s rovnými zády, zavři oči. Můžete ležet na zádech, pokrčte kolena lehce odstranit zatížení zezadu.
Zhluboka se nadechněte, plnící vzduch nejen na hrudi, ale i břicha. To cítit, položil ruku na něho: je-li to se zvedne na nádechu, jste správně dýchat.

instagram viewer

Plně výdech vzduchu do žaludku byl zapojen. Není přetáhněte ji schválně.
Nastavit časovač dýchat a tedy od 5 do 15 minut.
Při dýchání, neumožňují jiné myšlenky, soustředit se na tomto procesu.

Tento základní brániční dýchání, který se používá prakticky ve všech dýchací praktik. Můžete vyzkoušet různé možnosti:

Se zpožděním. Dýchat po dobu 4 sekund, držte dech po dobu 7 sekund a vydechovat po dobu 8 sekund.
Prostřednictvím různých nozdrami. Zavřete pravý nosní palcem a hluboce nadechnout přes levou stranu, pak úzké levé nosní dírky s prstem a výdech přes pravé straně. Po několika nádechů, opakovat totéž v jiném pořadí: vdechujete přes pravé a výdech levou.
Díky prodloužení výdechu. Nadechněte se vždy na dvou účtech a výdechu pokaždé prodlužuje o jeden impulz: inhalovat 2 - 2 ve výdechu, dechové 2 - 3 při výdechu, dech pro 2 - 4 výdech, dech při teplotě 2 - 5 pro výdechu. Pak začít znovu od začátku, dělat 2-3 cykly.

Vyzkoušeli všechny techniky a zjistit, co vám vyhovuje lépe. Hlavní věc, kterou zde - koncentrát na dech, nádech a výdech hluboce, cyklistika žaludek.

2. adaptogenní byliny

Adaptogenní byliny obsahují látky, které nemění fungování systémů a orgánů, ale pomáhají tělu fungovat normálně ve složitém prostředí. Předpokládá se, že tyto rostliny fungují jako molekulární vakcíny stres. Způsobují menší stres v těle, což způsobuje nervový systém se naučí lépe odolávat stres.

Zde jsou některé byliny, které se ukázalyZaložené na důkazech účinnost adaptogenů v únavy, a molekulární mechanismy spojené s jejich namáhání ochranné aktivity. Pozitivní účinky:

Rhodiola rosea - zvyšujeDvojitě zaslepené, placebem kontrolované, randomizované studie účinků jednotlivých dávek ADAPT-232 na kognitivní funkce energie a soustředění, únava a bojuje s vyhoření. Zvyšuje Při práci v náročných podmínkách, se zaměřují, rychlost a přesnost.
Eleutherococcus senticosus - snížení duševní a fyzickou únavu, pomáhá zvládat stres, zlepšuje koncentraci a paměť.
Schisandra - souboje duševní únava, slabost, zvyšuje energetickou výkonnost.
ginseng - snižuje únavu, zlepšuje kognitivní schopnosti - myšlení a učení.
Ashwagandha (indický ženšen) - odstraníVědecký základ pro terapeutické použití Withania Somnifera (Ashwagandha): hodnocení. Stres má pozitivní vliv na centrální nervový systém, zlepšuje imunita.
bazalka - odstraníKlinická účinnost a bezpečnost u lidí Tulsi: systematický přehled literatury stres a únavu, zlepšuje paměť, normalizuje spánek.

Můžete použít tyto byliny v tinktuře nebo tablet tak, jak byli poučeni. Basil mohou být přidávány do potravin jako koření nebo jíst čerstvé.

3. masáž obličeje

Někdy ve snaze si odpočinout automaticky tře si čelo či masážní chrámy. Taková reakce není náhodná. Masáž obličeje pomáháMasáž obličeje redukuje úzkost a negativní stav nálady a zvýšené aktivity sympatického nervového. zmírnit napětí a úzkosti, zlepšení nálada a zbavit se únavy. Kromě toho je nejen uklidňující, ale i osvěžující a stimulující účinek.

Můžete si udělat masáž obličeje, a to i na pracovišti, a není třeba odborníka, jak to udělat ty. Stačí použít naše pokyny.

4. Potraviny bohaté na železo

Tato rada není vhodná pro všechny, a to pouze lidé s nedostatkem železa. Ale na základě skutečnosti, že trpí touto poruchounedostatek stopových prvků 30% z celkového počtu obyvatel na Zemi, bude užitečné pro mnoho lidí.

Pokud vaše strava není dost žláza, Tělo nemá dostatek hemoglobinu - protein, obsahující železo, zodpovědný za provádění kyslík. Příznaky anémie z nedostatku železa patří:

únava;
slabost;
bledá kůže;
bolest na hrudi, bušení srdce, dušnost;
bolesti hlavy nebo závrať;
studené končetiny;
lámavé nehty;
zánět jazyka;
syndrom neklidných nohou.

Anémie z nedostatku železa se může vyvinout v různých nemocí spojených se ztrátou krve, a také nedostatek v dietních produktů bohatých na železo.

podle noremMR 2.3.1.2432-08 normy fyziologické potřeby pro energetickou hodnotu a živiny pro různé skupiny ruského obyvatelstva Rospotrebnadzor, dospělý pes by měl konzumovat alespoň 8-10 mg železa denně, a žena - 15-20 mg.

V podstatě jsme se dostat železo z potravin živočišného původuAnémie z nedostatku železa u dětí. Pokyny pro lékaře. Moskva 1999: Játra (9 mg na 100 g produktu), krůtí (4 mg na 100 g produktu), kuřecí (3 mg na 100 g), hovězí (2,8 mg na 100 g produktu), makrelu (2,3 mg 100 g produktu). Jsou heme železa je ve formě a dobře absorbovány v těle.

Železo je obsažen v potravinách rostlinného původu, jako je například mořských řas (16 mg na 100 g produktu) a Hercules pohanky (7,8 mg na 100 g produktu), hrách (6,8 mg na 100 g produkt), fazole (5,9 mg na 100 g výrobku) z čerstvých hub (5,2 mg na 100 g produktu), broskví (4,1 mg na 100 g produktu), hrušky, jablka, švestky, meruňky (2,3 -2,1 mg na 100 g produkt). Nicméně, v rostlinných zdrojů, že je ve formě non-hemu a zahnívající mnohem horší. Například, tělo fazolí může absorbovat 2-3% Fe, zatímco jater - 12-26%.

Také to zabraňuje absorpci tohoto stopového obsahu prvku v fytáty a polyfenolůRecenze na železo a její význam pro lidské zdravíluštěnin a obilovin, vápníkInhibice absorpce hem železa u člověka vápníkem., Syrovátkový protein, kasein a v mléčných výrobcích.

Vynahradit nedostatkem železa, přidat do jídelníčku více potravin bohatých na tyto stopové prvky a kyselinou askorbovou. Druhé eliminuje negativní účinek fytátu, polyfenolů, vápníku a mléčné bílkoviny pro vstřebávání železa. Proto i vegetariáni může dobře uspokojit poptávku na této trase, pokud jsou přidávány do stravy více vitamínu C (norma pro dospělého - 50 - 70 mg denně).

5. Práce na 90 minut s přestávkou na odpočinek

snít člověk je rozdělen do 90-ti minutových cyklů. Během této doby budeme mít čas, aby se dostala do hlubokého spánku, a pak se dostanete k redukčním REM fázi, během které se vyskytují sny. Zvlněná povaha spánku je kvůli změně mozkových vln - elektrických kmitočtů, na které je náš mozek funguje.

Vědci zjistili, že cyklický 90 minut změna činnosti tam během bdělosti. Florida State University profesor Anders Eriksson (Anders Ericsson) a jeho kolegové zkoumaliRelax! Budete Vyšší produktivita Činnost elitních sportovců, hudebníků, herců a hráčů. Ukázalo se, že nejlepší odborníci zasedání netrval déle než 1,5 hodiny. Začali pracovat na ráno, a uspořádala tři 90minutové sezení s přestávkami mezi nimi, a jen zřídka pracovat déle než 4,5 hodiny denně. Pro dosažení nejlepších výsledků v každém povolání Ericsson doporučuje, aby se zabránilo dlouhé praxi, mít čas, aby plně zotavit z ní druhý den.

Profesor se snažil použít tuto techniku napsat knihu. Na rozdíl od předchozích prací, pracoval 10 hodin denně, pro nové knihy, Ericsson identifikovány tři 90-minutové segment ráno. Navzdory skutečnosti, že kniha vzal hodně méně času v průběhu dne, když dopsal ji dvakrát rychleji než ten předchozí.

Pokud nechcete mít volný program a nemůžete si dovolit do práce pouze 4,5 hodiny, pokuste se rozdělit práci až 90 minutových intervalech se zbytkem 10-20 minut mezi nimi.

Jak to všechno vejde do vaší pracovní den

Zde je plán konkrétní opatření:

Posoudit, zda dost s vysokým železa potravin ve vaší stravě. Spotřeba míra tohoto stopového prvku pro muže je 8-10 mg denně pro ženy - 15-20 mg denně. V případě, že železo není dost, přidat další potraviny bohaté na tyto stopové prvky: hovězí a kuřecí játra, hovězí maso, krůta. Zkontrolujte, zda je vitamín C ve své stravě nestačí (50-70 mg denně). Pomáhá vstřebávat železo z potravy a je zvláště vhodná pro vegetariány.
Zkuste adaptogenní byliny: Rhodiola rosea, Eleutherococcus senticosus, ženšen, čínská magnólie, Ashwagandha, bazalka. Vzít tinkturu nebo tablety podle instrukcí.
Divide úvazek 90-minutových intervalech se zbytkem za 10-20 minut mezi nimi. Pokud je to možné, ne udělat jednu věc delší dobu 4,5 hodiny denně.
Mezi pracovní praxe brániční dýchání (5-10 minut), vyzkoušet různé techniky a uvidíte, co vám vyhovuje.
Dávejte pozor na obličejových svalů. Pokud máte pocit, že jsou v pasti, dělat masáž.