Jak se vypořádat s únavou a ospalostí v odpoledních hodinách

„Je to prostě nereálné - lze očekávat, že budou zahrnuty v práci po celý den - říká Carson Tate (Carson Tate), autor knihy na produktivitu. - Stejně jako byste očekávat, že bude moci jít rychlým tempem po dobu osmi hodin, aniž můžeme očekávat od něj celé soustředění a strategické myšlení tak dlouho čas. "

Ještě horší je, někteří z nás najednou více a nemají dostatek spánku: přijít do práce, kteří spali méně než šest hodin za noc. To je zjevně nedostatečné pro vysokou produktivitu po celý den, a důsledky nedostatku spánku může značně poškodit činnost.

Zde je několik tipů na to, jak se cítím více energie během dne.

Cíle by měly odpovídat úrovni energie

„Existuje několik optimální časové intervaly k provedení kreativní úkoly a činnosti, které vyžadují soustředění - Burns tvrdí Christopher (Christopher Barnese), docentem pro řízení obchodní školy na University of Washington. - Většina lidí si myslí lepší ve středu ráno a pozdě v noci. "

Je nutné sladit své cirkadiánní rytmy a pracovní harmonogram, aby se seznam úkolů, v závislosti na vzestupu a pádu aktivity po celý den.

Tate doporučuje provádět „jakoukoliv práci, která vyžaduje pozornost k detailu“, jako je psaní něco důležitého rozhodnutí nebo programování v hodinách silový trojboj. A zatímco energie může odmítnout převzít úkoly, které nevyžadují zvláštní koncentrace: Pohled poštou, vyplněním zprávy o nákladech, telefonních hovorů. Jinými slovy, k plnění úkolů, které lze provést na stroji.

Vstát a přesunout

Jakákoli fyzická aktivita dočasně zvyšuje bdělost a energetické hladiny.

Přesunout za pouhých 10 minut a vaše energie a soustředění se výrazně zvýší.

Carson Tate

Můžete chodit na kancelářskou budovu, několikrát nahoru a dolů po schodech, skok nebo push-up několikrát, že strečink přímo ze svého stolu. Hlavní věc, kterou zde - hnutí, které pomáhá naplnit těla kyslíkem a snižuje únavu, a to jak fyzické a psychické.

Pokud jste naplánovali schůzku, můžete strávit ji na cestách, při své zaměstnance či partnery na procházku. A přemýšlet o tom, jak si můžete vytvořit pohybové aktivity ve svém týdenním plánu. „Pokud pravidelně jezdit - říká Burns - vaše obvyklé zvyšuje hladina energie.“

Meditovat na vašem stole

Steve Jobs byl to dělá mnoho let. Ray Dalio (Ray Dalio), vedoucí z největších hedge fondu na světě Bridgewater Associates, řekl, že je z něj dělá pocit, jako ninja v bitvě. Jaká je jejich tajná zbraň? rozjímání.

Cvičení pro koncentraci - skvělý způsob, jak omladit během dne. Výzkum ukazuje, že dokonce i několika minutách meditace denně, snižuje stres a zvyšuje schopnost soustředit se unavený mozek. Tato doba odpočinku, během níž lidé již obava, že na oplátku ušetří spoustu energie.

Také během meditace je důležité sledovat jejich dech. Z pět až sedm hlubokých nádechů břiše poskytnout dostatek kyslíku pro vitalitu a energii přílivu.

Vyhnout se závislosti na kofeinu

Pokud často pít kávu, zdá se, že to pomůže vyrovnat se s ospalosti v odpoledních hodinách. „Ve skutečnosti, káva nepřidá vám energii - říká Burns. — kofein jednoduše maskovat letargie a sníženou koncentraci, blokování chemické reakce v těle, díky čemuž se cítíte unavení. "

A i když to funguje nějakou dobu, kofein, stejně jako jiné drogy, brzy přestane fungovat. Získáte méně a méně vliv, a budete potřebovat více a více kávy, jen se do práce jako obvykle.

Takže se nemusíte sednout na kávu, použijte ji jen zřídka, pouze v případě, že jej opravdu potřebujete dodatečná energie, jako je důležité jednání jednou za měsíc, pokud jste nespal celou noc Před. Káva ve tři hodiny by se neměla stát zvyk.

Poslech hudby

Hudba - je to skvělý způsob, jak rozveselit a relaxovat. Stejně jako použít hudbu k udržení energie během sportovního tréninku, můžete rozveselit s vaší oblíbenou trať v práci.

Jaký druh hudby je nejlepší pro to vhodné, v závislosti na vašem vkusu. Někteří lidé dávají přednost rychlé rytmy udržet energii, někdo dává přednost klidu kompozice pomoci vyčistit svou mysl a soustředit se.

Máte-li rozptýlit texty, zkuste poslouchat instrumentální hudby v různých stylech. Dříve nebo později budete najít svůj ideální „pracovní“ stopy.

Vypnutí gadgety před spaním

Pokud v noci sedíte u počítače, pracuje na tabletu nebo chytrého telefonu, budete mít méně energie na další den. Modré světlo z obrazovek a počítačových pomůcek snižuje produkci melatoninu, což je látka, která dodává tělu zdravý spánek.

„Je velmi důležité, aby se zabránilo používání chytrého telefonu nebo tabletu na dvě hodiny před spaním - říká Burns. - To nejhorší, co můžete udělat - pomocí chytrého telefonu, když ležel v posteli. "

Pokud v noci, co musíte udělat něco důležitého - zkontrolovat e-maily nebo si přečíst něco, využití pro aplikace, jako jsou chytré telefony soumrakA počítač - f.luxŽe v noci na displeji začne vyzařovat červené světlo místo modré. Nebo koupit oranžové brýle Uvex nebo podobné modely od jiných značek, které blokují modré světlo z obrazovek.

Spát alespoň 7-8 hodin

Toto jednoduché pravidlo, které se nedá nic dělat. Cítit energický a bdělý v průběhu dne, budete potřebovat dobrý spánek.

„Chcete-li uspět v něčem, jít spát,“ - říká Tate.

„Spánek - je ukazatelem úspěšnosti číslo jedna - Burns souhlasí. - Lidé si myslí, že stačí spát pět nebo šest hodin, a všechno bude v pořádku. Ale i malý nedostatek spánku bude mít významný negativní vliv. "

studovatProveden v roce 2009, zjistili, že lidé spí pět hodin večer po dobu čtyř dnů, výrazně omezovány kognitivních funkcí. Při provádění nejjednodušší úkoly, které vykazovaly míru účinnosti typické pro opilí lidé s hladinou alkoholu 0,6 ppm (průměrná hmotnost pro muže je dvě láhve piva).

Máte-li spát na pravidelném osmi hodin přes noc, budou výkonové pády méně silný a bude snazší je kontrolovat.

Shrnout základní principy.

To, co je třeba udělat:

• Přemýšlet nebo se dechová cvičení, když se cítíte unavení a ospalí.
• Odložit miniaplikace alespoň hodinu před spaním a snažit se pravidelně spánku po dobu 7-8 hodin.
• Použití hudby motivovat a zvýšení energie.

nedělat:

• Provádět kreativní úkoly a práce, která vyžaduje koncentraci energie v průběhu recese. Nechat tyto úkoly pro období elánu a energie přílivu.
• Sedící za stolem celý den. Uspořádat krátké procházky, protáhnout a dělat cvičení pro zvýšení energetické hladiny.
• Záviset na kávu během odpoledne energetického propadu.

A teď, některé skutečné příklady toho, jak výše uvedené metody pomohly vyrovnat se s únavou během dne a dělat více.

Příklad № 1. Získávání energie z meditace

Skalko Dan (Dan Scalco) často bojoval s odpolední únavu. Jako CEO Digitalux, společnost zabývající se digitální marketing v Hoboken (New Jersey), Dan pracoval nepřetržitě po dobu 12 hodin - k úpravě situace se zákazníky a správu Jeho tým.

Snažil se, aby doplňky a multivitamíny, chodit do posilovny, dokonce se snažil pravidelně dlouhou zdřímnout v kanceláři, k načerpání sil. Ale nic mu pomohla vyrovnat se s odpolední únavu.

Pak ho napadlo, jaké strategie pomohly úspěšného podnikatele, a zjistil, že mnoho z nich používá meditační praxe.

Zpočátku byl skeptický, protože jsme vždy viděli meditaci jako frivolní činnost, která pouze závislými hippies. Ale čím víc četl o jeho výhodách, tím víc jsem chtěla zkusit.

Vliv meditace bezprostředně následuje. Dan cítil energetickou úroveň stres snížen, zvýšená koncentrace při komunikaci s klienty a týmem.

Nyní se snaží meditovat alespoň po dobu 15-20 minut, obvykle mezi 14:30 a 15:00. Sedí na kancelářské židli, dá si ruce na kolena, zavřel oči a opakoval si pro sebe mantru.

„Je to jako 20-ti minut dovolenou každý den - říká. - A pak jsem pocit, jako by mozek k dobití. že meditace alespoň můžu upřímně říct, jednou za den změnil můj život. Dala mi na nevyčerpatelné zásoby energie a výrazně zvýšil svou produktivitu. "

Příklad № 2. Maximální využití vysoce výkonné hodinky

Halland Ryan (Ryan Hulland) strašně unavený. Vice prezident a spolumajitel Monitoring (MonMan), Společnost dodávající elektrická zařízení a systémy HVAC, strávil dlouhý týden v práci, se snaží rozšířit podnikání. Ve večerních hodinách, pomohl odložil tříleté dítě, a pak zase zpátky u počítače, aby dokončil práci.

Začal pít víc kávy a energetických nápojů, ale zjistil, že neposkytují trvalý účinek po delší dobu.

Ryan se snažil jít na procházku v pravidelných intervalech, obvykle po obědě. Uvědomil si, že fyzická aktivita pomáhá, aby byl čilejší a přispívá ke vzniku tvůrčích nápadů. Ale když se vrátil po procházce obnovené a plný energie, se často museli řešit rutinní úkoly od svých seznam úkolůKterý okamžitě zrušil pozitivní účinky chůze.

Pak začal psát seznam na office nástěnce a rozdělit jej do tří sloupců. První sloupec - „Fun“ - Patří mezi ně případy vyžadující tvůrčí přístup, jako je psaní článků na blogu společnosti. Druhý sloupec - „All“ - zahrnoval více než rutinní úkoly, které nevyžadují zvláštní soustředění nebo duševní činnosti, jako je například vyplňování papírování. A třetí sloupec - „Naléhavé“ - součástí věci, které potřebujete k tomu, bez ohledu na to, jak se cítí.

Snažil jsem se týkají případ ze svého seznamu na to, jak se cítím v určitém čase. Když mám hodně energie, mám rád hrát zajímavou tvůrčí úkol, a při útoku na únavu - dělat nudné, světské věci.

Ryan Halland

Ryan říká, že díky novému formátu seznamu případů, dosahuje mnohem lepších výsledků a zvládnou mnohem více energie během přílivu. A namísto zbytečné sedět na Internetu během období únavy, provádí rutinní úkoly svém sloupku „Any.“

„Teď přes den málokdy se stane, že jsem v žádném případě zabývající se“ - říká. V tomto případě, Ryan pracuje ve stejnou dobu jako předtím jeho experimentu s reproduktory, ale tráví tento čas o 20-30% účinný. A když přijde domů v noci, cítím se méně unavený než dříve.

Jak vidíte, neexistuje univerzální metoda. Někdo pomáhá meditace, někdo lépe pracovat efektivně rozdělovat úkoly. Zkuste všechny způsoby, a určitě najdete něco, co vám pomůže vyrovnat se s únavou ve druhé polovině dne.