14 Přírodní způsoby, jak zlepšit paměť
Život / / December 19, 2019
1. Jíst méně cukru
Nadměrná konzumace cukru vedeKrátkodobé vystavení stravou s vysokým obsahem tuku a cukru, nebo tekutého cukru, selektivně narušuje hipokampu závislé paměti, s diferenciální dopady na zánět. k celé řadě zdravotních problémů, včetně kognitivních funkcí. studie ukazují,Sladký příjem nápojů a preklinických Alzheimerova choroba v komunitě.Že nevyvážená strava může způsobit ztrátu paměti a snížení objemu mozku, zejména v oblastech odpovědných za skladování.
Snížení počtu cukr ve stravě pomůže zabránit podobným problémům a obvykle mají pozitivní vliv na zdraví.
2. Přidejte do jídelníčku rybí tuk
Rybí olej je bohatý na omega-3 nenasycených mastných kyselin, včetně kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové kyseliny. snižujíOmega-3 mastné kyseliny EPA a DHA: Přínosy pro zdraví po celý život. Riziko kardiovaskulárních onemocnění, únava, úzkost a pomalé duševní úpadek.
Jíst ryby a rybí tuk může zlepšit paměť, a to zejména u starších pacientů. V jedné studiirybí olej suplementace dokosahexaenová kyselina, koncentrovaná u subjektů s mírnou kognitivní poruchou (MCI): 12-měsíční randomizovaná, dvojitě slepá, placebem kontrolovaná studie. Účastníci po roční spotřeby ryb výkonu paměti ropy výrazně zlepšila. Experimentovat na dospělých s mírnými příznaky ztráty paměti také ukázalyKyselina dokosahexaenová a Adult Paměť: systematický přehled a metaanalýza. pozitivní účinky omega-3.
3. Udělejte si čas na meditaci
meditační uklidňujeMeditace: proces a efekty.Ke snížení bolesti, snížení krevního tlaku a zvýšení počtu šedé hmoty. S věkem, jeho mozek se zmenšuje. To má negativníŠedá hmota síťových opatření jsou spojena s kognitivním poklesem mírné kognitivní poruchy. účinek na paměť a schopnost učení.
rozjímání zlepšujeMožné účinky meditace na kognitivní pokles související s věkem: systematický přehled. krátkodobá paměť. Tento efekt byl pozorován u lidí všech věkových kategorií. Studie provedená na Tchaj-wanu na vysoké škole, ukázal,Účinky meditace hřiště na učení a kognitivní výkonnosti mezi vysokoškoláky na Tchaj-wanu.Že studenti jsou zapojeni do meditativních praktik bychom měli výrazně lepší prostorovou pracovní paměť než spolužáky.
4. Hlídat svou váhu
Obezita - rizikový faktor úbytku kognitivních funkcí. Nadváha může způsobitObezita tíží paměti prostřednictvím mechanismu zahrnujícího na Neuroepigenetic deregulací SIRT1. změny v genech souvisejících s pamětí v mozku, nepříznivě ovlivňuje paměť.
Jako součást experimentu, pozorovali vědciVyšší index tělesné hmotnosti je spojen s epizodické deficity paměti u mladých dospělých. skupina lidí od 18 do 35 let a zjistili, že vyšší index tělesné hmotnosti je spojen s nízkou výkonností v paměťových testech. Obezita vede37 let index tělesné hmotnosti a demence: pozorování z výhledové studie populace žen ve švédském Gothenburgu. k vyššímu riziku vzniku Alzheimerovy choroby.
5. Dostatečně spěte
Nedostatek spánku přes čas je přímo souvisí se špatnou pamětí. To bylo během nočního odpočinku, krátkodobé paměti jsou převedeny na dlouhou dobu.
vědci studovaliSpánek zlepšuje paměť: Vliv spánku na dlouhodobé paměti v rané pubertě. vliv spánku na 40 dětí ve věku od 10 do 14 let mezi nimi. Jedna skupina byla připravena k testování paměti ve večerních hodinách, ale zpochybnil ráno. Druhá skupina byla připravena a testována za jediný den. Děti, které jsou schopny spánku, ukázala 20% lepší výsledek si.
Další pokus zjištěnýSpánek zlepšuje paměť: Vliv spánku na dlouhodobé paměti v rané pubertě.Že zdravotní sestry, které pracují na nočních směnách, které více chyb v matematických úloh projevují i horší v paměťových testech než jejich protějšky z denní směny. Proto se doporučuje 7-9 hodin spánku každou noc.
6. praxe všímavosti
Všímavost - duševní stav, ve kterém se soustředit na situaci a zároveň dobré znalosti o svých pocitech a vaše prostředí. Používá se jako součást meditace, ale ne se rovnat k ní, protože se nejedná o formální postup, ale zvyk.
Studie potvrzují, že všímavost je účinný pro snížení stresu a zlepšuje koncentraci a paměť. Experiment se studenty psychologie ukázalyVšímavost Zvyšuje epizodické paměti Performance: Evidence z Multimethod vyšetřování.Že ti, kteří jsou vyškoleni v této techniky, zlepšit rychlost rozpoznávání objektů.
Všímavost pomáhá snižovatVšímavost školení pro zdravé stárnutí: Dopad na Pozor, Well-Being a zánět. Riziko úbytku kognitivních funkcí souvisejících s věkem, a celkově pozitivní vliv na psychickém stavu.
7. Pít méně alkoholu
Alkohol zničující vliv v mnoha aspektech zdraví. Paměť není výjimkou. vědci zkoumaliNárazové pití v průběhu dospívání a rané dospělosti je spojováno s deficity ve verbální epizodické paměti. 155 vysokoškoláci prváci. Ti, kteří zneužívají alkohol, horší než vyrovnat se s testu paměti než studenti, kteří nikdy nepil. Vzhledem k neurotoxické účinky alkoholu na mozek alkoholu škody zneužívání plechovkyHippocampus ve zdraví a nemoci: přehled An. hippocampus - hlavní paměť část mozku.
Nicméně, vědci jsou přesvědčeni, že negativní účinky mohou být snadno vyhnout, pokud budete pít s mírou.
8. Trénovat svůj mozek
Řešení různých problémů a zlepšuje paměť. Vhodné křížovky, slovní hry, a to i mobilní aplikace trénovat svůj mozek.
Skupina 42 dospělých pacientů s mírnou kognitivní poruchou zlepšilaKognitivní trénink Použití Novel Memory Game na iPadu u pacientů s Amnestické mírnou kognitivní poruchou (AMCI). Test paměti skóre po čtyřech týdnech specializovaných her pro mobilní telefony. Jiná studie zjistila,Zlepšování kognitivních schopností s komplexní školení: velký, on-line, randomizované, aktivně kontrolované studii.Že skupina, která trénovat mozek s pomocí on-line programy na 15 minut pět dní v týdnu, krátkodobou a pracovní paměť, soustředění a schopnost řešit problémy se výrazně zlepšila ve srovnání s kontrolní skupina.
9. Jíst méně rafinovaných sacharidů
Studie ukazují, že strava s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů souvisíProč je obezita takový problém ve 21. století? Průsečík chutného jídla, narážek a odměnu drah, stresu a poznání. s demencí a úbytku kognitivních funkcí.
Vědci zkoumal 317 dětí a bylo zjištěno,Vztahy mezi jejich příjem potravou a kognitivní funkce u zdravých korejské děti a dorost. úbytku kognitivních funkcí u těch, kteří jedli nejvíce zpracovaných sacharidů, jako je bílá rýže, nudle a rychlého občerstvení. Další studie ukázala,
Prospective Study of Ready ke konzumaci snídaňových cereálií spotřebu a úbytku kognitivních funkcí u starších mužů a žen.Že dospělí, kteří denně jedí sladké cereálie k snídani, projít testy horší.
10. Zkontrolujte hladinu vitamínu D
Jedním z negativních dopadů snížení hladiny vitamínu D - zhoršení kognitivních funkcí. Nedostatek tohoto materiálu je charakteristická pro obyvatele zemí s chladným podnebím.
studie ukazují,Vitamin D Status a Rychlosti úbytku kognitivních funkcí v multietnické kohorty starších dospělých.Že paměť u starších lidí s nedostatkem vitaminu D se zhoršuje rychleji než jejich vrstevníci ze svého obvyklého obsahu.
11. Zapojit se do fyzické aktivity
pohybová aktivita je dobré pro mozek a pomáhá zlepšit paměť u lidí všech věkových kategorií. Tento experiment ukazuje,Cvičení Pojme okamžité výhody pro ovlivnit a poznání u mladších a starších dospělých. za účasti 144 lidí ve věku 19 až 93 roků. 15 minut mírného tréninku na rotopedu zlepšit kognitivní schopnosti účastníků.
cvičení můžeRole cvičení na mozek. zvýšení sekrece neuroprotektivních proteinů a vedou k růstu a vývoje neuronů, že obecně, prospěšné účinky na mozek.
12. Zvolit protizánětlivé přípravky
Protizánětlivé potraviny - ovoce, zelenina, čaj - stimulovat imunitní systém, odvodit volné radikály. Zvlášť plody jsou bohaté na antioxidanty, které obsahují flavonoidy a antokyanů. Ti, kteří jedí více ovoce a zeleniny, méněZvýšená spotřeba ovoce a zeleniny se vztahuje na snížení rizika zhoršení kognitivních funkcí a demence: Meta-analýza. Hrozí jim riziko kognitivní poruchy.
13. Seznamte se s kurkumin
Kurkumin část kurkuma kořen. Je to silný antioxidant, který má protizánětlivý účinek. mnohé studieNeuroprotektivní účinky kurkuminu. Studie na zvířatech ukázaly, že kurkumin minimalizují oxidační poškození a zánět mozku a snižuje počet amyloidních plaků. Hromadí se v neuronech a způsobit smrt buněk a tkání, což vede ke ztrátě paměti.
I když studie u lidí nejsou tak mnoho, ale tato látka je považována za slibný pro zlepšení paměti.
14. jíst čokoládu
Čokoláda obsahuje antioxidační flavonoidy, které jsou zvláště užitečné pro mozek. Stimulují růst neuronů a zlepšuje průtok krve do mozku.
Podle výzkumuSpotřeba kakaa flavanols vede ke zlepšení akutní ve vizuálních a kognitivních funkcí., Ti, kteří jedli tmavé čokoláda s flavonoidy, se může pochlubit lepší paměť než milovníky bílé čokolády, která nemá tyto antioxidanty.
Pro maximální užitek, je zvolit čokolády s obsahem kakaa 70%.
viz také
- Feynman metoda: jak se vlastně nic učit a nikdy nezapomenu →
- Připomeňme si: jednoduchá, ale účinná technika paměti →
- 10 účinné způsoby, jak se stát chytřejší →