Jak spát méně a žijí déle
Život / / December 19, 2019
Musím spát alespoň osm hodin - naučili jsme se tento axiom srdce. Mluví o tom ze všech stran, a doporučuje držet se toto číslo magického. Ale já osobně takové doporučení vždycky trochu zvláštní. já sovaMám rád silné kafe, to je nejlepší jít spát pozdě v noci a probudit veselá není sedm a deset ráno. Upřímně se snažil dodržovat striktní rozvrh, spát osm hodin a probudit brzy. Ale jako výsledek cítil náměsíčný a nesnesitelné utrpení.
Bylo jasné, že pravidlo osmi hodin práce není pro každého. Docela sedm hodin spát a cítit se skvěle.
Drtivá většina studií a článků trvat na osm hodin spánku. Ale možná, toto číslo - dopad vývoje civilizace, nikoli biologie. Například, pokud budete studovat podrobnosti sen těch, kteří žili v předindustriální éře, se zdá, že průměrná délka spánku je 5,7-7,1 hodin.
Vědci se stále snaží přijít na to, kolik času budeme muset strávit sen. Ale je jasné, že dostatek spánku je lepší než spánek po dlouhou dobu.
Méně je lepší
Profesor Franco Cappuccio (Franco Cappuccio) analyzovali 16 studií o spánku, které se zúčastnilo více než 1 milion lidí. Jako výsledek, když zjistili, že ti, kteří spali na dlouhou dobu umřít dřív, než vůbec dostatek spánku.
Aby však bylo možné spoléhat na tento závěr je zcela nemožné. Koneckonců, sledovat dopad spánku člověk je obtížné. Prohlášení dáno znát nemoci a problémy, které jsou skryté před zraky lékařů. Například prodloužené spánku spojená s depreseA short - stres. Ale když Profesor Sean Yangstedt (Shawn Youngstedt), chápat nedostatky pokusů s velkými skupiny provedla svou vlastní studii zahrnující 14 dobrovolníků, dostal stejný výsledek jako Cappuccio.
Zdá se, že dlouhodobý spánek má stejný účinek na osobu, a to neaktivní životní styl.
Samozřejmě, někdo bude žít šťastně až do smrti navzdory tomu, že tráví 12 hodin denně na vašem pracovním stole. A někdo potřebuje trénovat hodně a často, a to manuální práce. Ke každému jeho vlastní.
Pokud jste mezi 18 a 64 lety, nejvíce ze všeho, co potřebujete ke spánku okolo 6-11 hodin. Ale i tato doporučení jsou prováděny na základě vědeckých studií by měla být sekundární pro vás. Margaret Thatcher (Margaret Thatcherová) vládl zemi, vyprazdňování za čtyři hodinyA někteří mladí lidé si nepamatuji jejich jména, pokud nechcete jít spát 10:00 bez přerušení.
Kolik musím spát?
spánku cyklus se skládá z pěti fází: ze čtyř fází NREM fáze spánku a REM spánku. Rychle jsme se projít v prvním stupni, dlouhé setrvání ve druhé, zatímco binaurální beatů zpomalit otočit třetí a čtvrté etapy pomalých vln, a nakonec dosáhnou pátý stupeň - fáze REM spánek.
Předpokládá se, že tento cyklus se opakuje každých 90 minut. Ale zdá se, že její délka může pohybovat v rozmezí od 70 do 120 minut. Podobně, jak se požadované množství denního trvání spánku tohoto cyklu je jedinečný a každý má svůj vlastní.
Ale víme, že musíme 4-5 těchto cyklů získat dostatek spánku. Vzhledem k tomu, že jejich délka se liší, je obtížné přesně předpovědět, kdy budete říkat, mezi čtvrtým a pátým cyklů, a když je to ideální čas se probudit.
Ale ani to není vše: v dobách noční cyklus změn. Zvyšuje se uprostřed noci a spadá do rána.
Takže to, co děláte s touto znalostí?
- Nevěřím, že výroky jako: „Musíš spát N hodin denně.“ Pokud není doporučeno specialistovi, který právě z tebe elektroencefalogram.
- Získejte minimální vybavení, které vám umožní sledovat své spánkové cykly a probudí v dopoledních hodinách je ideální čas.
Technologie - jediný jistý způsob, jak sledovat, spravovat a pochopit vaše spánkové cykly. Ale dříve, než se naučíte, jak to udělat, je třeba rozumět tomu, proč je obvykle nutné.
Naslouchat vnitřním rytmem
Moderní technologie - jeden z hlavních důvodů, proč jsme se přestanou cítit sami vnitřní hodiny. Gadgets, elektroniky, pouliční osvětlení a všechny další předměty, vyzařuje světlo porušují naše cirkadiánní rytmy a synchronizovat s západem a východem slunce.
Cirkadiánní rytmy jsou řízeny skupinou buněk, které stimulují odpověď těla na světelné signály. Jsou-li odeslat zprávu do mozku a způsobit, že tělo se probudit, aby zvýšení teploty, k výrobě potřebné hormony (například kortizol) a snížit produkci zbytečných (např melatonin).
Problém je v tom, že budeme reagovat a umělé osvětlení. Podíváte-li se na obrazovce smartphonu noc jasný, vaše tělo přijímá signál: Vzestup a lesk!
Vinu za to, samozřejmě, ne jen technologie. Mezi další faktory, jako je hluk, hormony, sportovní výkon, stimulancia, také dát podobný účinek, a posílá cirkadiánní rytmy.
Ale je tu dobrá zpráva. Více než 6 milionů let, naši předci naučili vstávat za úsvitu a jít spát při západu slunce. Tak, aby obnovit cirkadiánní poruchy rytmu, potřebujeme trochu úsilí. Je pouze potřeba, aby se zabránilo dráždivé. Elektrické osvětlení, například, nebo světlo od monitoru.
Udělej to. před spaním, přestat pít kávu v noci nedělají sportovní cvičení. Koupit dobré špunty do uší a masku přes oči. Obrátit, konečně, její ložnice do místa pro relaxaci, a to - pro hluboký, klidný spánek.
Sledovat svůj spánek
Najít miniaplikace sledovat spánku snadné. Na trhu je naplněn podobnými zařízeními na prakticky jakýkoli rozpočet.
A můžete si koupit nové zařízení, a vytvořit dobrou aplikaci sledovat spánku. Líbila se nám program spánkový cyklus. Používá akcelerometr a mikrofonu smartphone sledovat váš spánek, ke sledování pohybu a dýchání.
Cena: zdarma
Cena: zdarma
Samozřejmě, můžete zkusit jiné aplikace nebo miniaplikací. Hlavní věc, kterou je třeba udělat - porozumět tomu, jak spíte, a jak dlouho trvající spánkových cyklů.
Abstrakt poradenství v duchu „více spánku“ a „spánek“ nemají žádný základ. Koneckonců, nikdo přesně neví, kolik budete potřebovat čas na zotavení. Jakmile budete vědět, jak vaše tělo funguje.