Jak rychle usnout 15 metod vědecky podložených

Použití těchto 15 technik jednotlivě nebo je kombinovat, jak si přejete.

1. Vykoupat v teplé sprchy na hodinu nebo dvě před spaním

Jednodušší varianta: udělat teplou koupel nohou. Lékaři doporučují stříkající 20-30 minut. studie ukazují,Účinky koupání a teplé footbath na spánek v zimě., Ohřeje těsně před spánku lidé relaxovat a usnout rychleji.

Pokud pravidelně mají poruchy spánku, mít teplou sprchou nebo vanou večer tradice. A tělo zvykne spánku ihned po ošetření vody.

2. Snižte teplotu

Jinak speciální tepelně-citlivé buňkyTermoregulace jako spánek signálního systému. v mozku prostě nespustí mechanismus spánku.

Tyto stupně navíc tělesných přesměrování pomocí končetin (ruce a nohy, aby před spaním tepleyutTeplé nohy podporují rychlý nástup spánku). Aby mu pomohli, stačí otevřít okna, balkónové dveře nebo nainstalovat klimatizaci při 15-19 ° CIdeální teplota pro režim spánku. Pomazánka se týká individuálních charakteristik těle: pro někoho, a 19 ° C, je již za studena. Tak se řídit vlastními pocity.

Mimochodem, teplou sprchou nebo vanou, zmíněné v předchozím odstavci, se napomáhá tomu, aby pokles tělesné teploty mnohem dramatičtější. A pak se usnout rychleji.

3. Vezměte postel ohřívač pro nohy

Bude rozšiřovat cévy dolních končetin a chodidla umožňují efektivní odvod tepla. Tím se urychlíTeplé nohy podporují rychlý nástup spánku usínání.

4. Pít před spaním něco teplého

To je další způsob, jak se teplotní spád ostřejší. Šálek teplého mléka nebo bylinný čaj je nejen teplo, ale také pomáhá uvolnit se. Zvláště účinná v boji s mírnými nespavostí fyziologové věříHeřmánek: Bylinný lék minulosti se světlou budoucnost heřmánkový čaj. Bylinné nápoje také pracovat na základě meduňka, fenykl, hloh.

Ale z kávy a čaje (černý a zelený) před spaním lepší odpadu. Nejenže stimulují, ale mají také močopudné účinky. I když velmi lehké, ale dost, aby vás probudil uprostřed noci naléhá na toaletu.

To samé platí i pro alkohol. Alkohol urychluje usínání, ale narušuje spánek, což je důvod, proč v dopoledních hodinách se budete cítit zahlceni - jako kdyby polovinu noci vzhůru.

5. Zkuste brát melatonin

Melatonin je hormon zvaný spánek. Za normálních okolností začne vyrábět v noci a metodicky připravuje tělo usnout: snižuje krevní tlak, tělesná teplota... zdravý organismus produkuje melatonin potřeba veličiny. Ale někdy se něco pokazí.

Několik studií ukazují,Účinnost melatoninu na podporu zdravého spánku: rychlé hodnocení svědčí o literatuřeŽe melatonin technika výrazně snižuje potíže s usínáním. Je pravidlem, že chybíÚčinky koupání a teplé footbath na spánek v zimě. 2-3 mg melatoninu před spaním.

Je však důležité vzít v úvahu, že věda dosud ví málo o dlouhodobě a případně nepříznivými vlivy dietního příjmu stravy. Proto, self-oddávat není nutné. Pokud si chcete vyzkoušet melatonin, ujistěte se, poraďte se se svým lékařem.

6. To je pravda večeřet

Ne nutně k pití tablety. Melatonin je také najitPotravinových zdrojů a biologických aktivit melatoninu v poměrně cenově dostupné a bezpečné potraviny. Jeho hodně, například, banány, Pomeranče, ananas, třešně, rajčata, kravské mléko, rýže a ovesné vločky.

7. Nepoužívají pomůcky alespoň hodinu před spaním

Rada vyčerpaný, ale musí být znovu a znovu opakovat. Lehké potlačuje melatoninu produkce. Modré světlo z obrazovek elektronických přístrojů, včetně televizoru, dělat to zvláště účinný při snižování hladiny spánkového hormonu dvakrát.

Máte-li nemají vůli či schopnost odmítnout chytrého telefonu, tabletu nebo počítače, kompromisní. Profitujte aplikaceChcete-li pomoci změnit barevnou teplotu.

8. Postarat se o příjemné osvětlení

Je také nutné, aby alespoň jednu hodinu před spaním. Za soumraku, přerušované jen stojací lampu nebo stolní lampy s tlumeném světle, melatonin půjde aktivní a proto vám pomůže usnout snadněji.

9. Zkuste progresivní svalovou relaxaci

Metoda progresivní svalové relaxace v tahu je hlavní svalové skupiny, a pak jejich následné uvolnění. To pomáhá efektivně a rychle uvolnit napětí, stejně jako zvládnoutProgresivní svalová relaxace pro stresu a nespavosti nespavost.

Progresivní svalová relaxace Technika předpokládá postupný nárůst z dolní do horní končetiny. Takže se zhluboka nadechněte a současně dotáhněte prsty. Zadržte dech, se cítit napětí. Pak vydechujte pomalu a uvolnit svaly, reprezentující napětí ze svého těla.

Nyní stále napjatá a relaxovat vaše lýtka, stehna, hýždě, a tak dále.

10. Najít zdlouhavý proces za 5-10 minut

To je tip pro ty, kteří počítají všechny ovce, desetkrát přečetl seznam kontraindikací pro prášky na spaní, ale nemohl usnout.

Vstát z postele (to je důležité: to musí být spojeno s vámi jen spánku), sedí u stolu a například udělat nějaké barvicí obrázky z knihy-relaxans. Nebo otevřít knihu problémů v matematice a pokusit se vyřešit nějaký chytlavý příklad. Nebo (nejjednodušší způsob), učinit Seznam úkolů na zítřek.

Jak najduÚčinky spaním psaní na problémy s usínáním: polysomnografické studii porovnávající seznamy úkolů a seznamů dokončené aktivity. Vědci nám často brání spánku obavám z vynikajících úkolů. Když člověk dělá seznam případů, mozek rozhodne, že je vše pod kontrolou, a uklidnit. No, můžete jít spát.

11. Ponořte tvář velmi studenou vodou po dobu 30 sekund

Další, i když trochu extrémní způsob, jak uklidnit a nastavit nervový systém do režimu spánku.

Ponoření tvář v misce studené vody způsobí, že spoušť tzv potápění reflexVaše tělo je úžasné reakce na vodu savců: snížená srdeční frekvence, krevní tlak, tělesná teplota... Obecně platí, že tělo vstoupí do stavu predsonnoe uklidňující a snadněji se dostane do zapomnění.

12. Použití Metoda 4 - 7 - 8

Jeho podstata spočívá ve speciálním Způsob dýchání: Nadechněte se zhluboka nosem po dobu 4 sekund a pak zadržet dech po dobu 7 sekund a pomalu výdech ústy po dobu 8 sekund. Cvičení by mělo být provedeno lže.

Dýchání v tomto tempu - účinně uklidňující cvičení. Pomáhá velmi rychle zklidnit nervový systém a spánek.

13. dýchat levandule

Si můžete dát v posteli polštář naplněné poupat této rostliny, nebo jen pár minut povdyhat vůní esenciálních olejů.

Strávil v roce 2005, studie zjistila,Čichové stimuly upravuje noční spánek u mladých mužů a žen.Že vůně levandule má výrazný sedativní účinek a mohou být použity ke zlepšení spánku a prevenci insomnie.

14. Povyduvayte bubliny

Rachel Marie E. Salas - MD, profesor neurologie, School of Medicine, Johns Hopkins - zdůvodněnéNemůže usnout? Zkuste vyfukování bublin - vážně účinek bublin takto: „Je to hluboké dýchání cvičení, které zklidňuje tělo i mysl. A protože je to dost hloupé činnosti, může také odvrátit vás od usínání by mohly ovlivnit znepokojující myšlenky».

15. Snažte se spánkem

Ano, je to paradoxní, ale Murphyho zákon stále pracuje. V malé studiiPočáteční Nespavost A Paradoxní Záměr: Experimentální vyšetřování domnělých mechanismů pomocí subjektivní a aktigrafické měření spánkuStrávený na University of Glasgow vědců ukázala, že pokud se zeptáte osoby trpící nespavostí pokusit se udržet oči otevřené, usíná rychleji než jeho „kolegové“, který o ničem, že není požadováno.

„Spánek - téměř jediná věc v životě, kdy čím více se budete snažit, tím větší je riziko neúspěchu“, - řekl15 Science-Backed Ways usnout rychleji Tato skutečnost jiní učenci. Tak relaxovat a usnout.