SON: Je to o tom, kolik a proč spánek

lidský spánek struktura zahrnuje dvě fáze: non-REM spánek (NREM) a REM spánku (REM, nebo REM - "rapid eye movement").
REM spánek
Dodává se bezprostředně po usnutí. Skládá se ze čtyř fází. Celková doba trvání fází NREM - asi 90 minut. Dýchání je klidný, hladký, pokles tlaku, oko nejprve pomalé pohyby, a ještě později, mozek je málo aktivní, tělo je uvolněná. Relaxovat, obnovit fyzickou sílu.
REM spánek
Je to pomalý spánek a trvá po dobu 10 až 20 minut. Zvýšení teploty a tlak, srdce bije častěji. Tělo je znehybněn, s výjimkou svalů odpovědných za dýchání a srdeční činnosti. Pod zavřenými víčky rychlé pohyby, aby oční bulvy (odtud název - REM). Mozek je aktivní. Sníte.
Fáze NREM a REM se střídají s navzájem. První jdete do REM spánku a projít všech jeho fázích. To trvá asi 90 minut. Poté dojde k REM spánek. Při prvním spuštění je krátký, ne více než 5 minut. Tento kruh se nazývá cyklus spánku. Cykly se opakují. Tím se snižuje procento REM spánku a zvyšuje (až 1 hodinu) trvání rychlé. Zdravých lidí jsou obvykle ve stejnou dobu prochází pět spánkových cyklů.

Situaci zhoršuje i skutečnost, že často člověk neuvědomuje ani neuznává pokles jejich duševních a tělesných schopností, „Spánek je pro wimps! Jsem v pořádku!“.
Dlouhodobý nedostatek spánku může způsobit vážné zdravotní problémy: riziko onemocnění srdce a cév, cukrovky. Nicméně, tam jsou lidé, kteří se domnívají spí ztráta času a záměrně snížit jeho trvání na minimum.

Polyfázický spánek - spánek vzor, ​​ve kterém je spánek rozdělen do několika krátkých časových namísto dlouhou dovolenou jednou denně. Celková doba trvání spánku je výrazně snížena, a bdění se zvýší na 20-22 hodin.

Délka spánku je snížena v důsledku projít Non-REM fází. Podle zastánců polyphasic vzorem, hlavní energetický dobíjení nastane během REM spánku, a pak se budete muset jen „ponořit“ do ní, bez plýtvání času na pomalém spánku.
Samozřejmě, potřebujeme školení. Pokud nejste schopni usnout rychle a neradi spánku během dne, bude obtížné. Ale postupně zvykne, že tělo a mozek naladit.
Cvičil polyfázický spánek, mnoho vynikajících osobností: Leonardo da Vinci, Salvador Dali, Nikola Tesla, Bucky Fuller. Z našich současníků - prezident Yahoo Marissa Mayer, podnikatel a miliardář Donald Trump, basketbalista Kobe Bryant a další.
Adepty spánkem polyphasic argumentují tím, že rozvíjejí nejen dostatek spánku, ale také plná fyzikálních a tvůrčích sil.
Nicméně, v multi-fázi spánku mnoho kritiků, kteří říkají, že dříve nebo později tento otrhané plán zpětného prošlehnutí plamene problémy s kardiovaskulárním systémem. Odpůrci spánkem polyphasic věří, že to je nemožné přinutit tělo, budete muset poslouchat biologické hodiny.

cirkadiánní rytmy
Vnitřní hodiny tohoto orgánu, které určují intenzitu různých biologických procesů (termoregulace, trávení, produkci hormonů, a tak dále).
Cirkadiánní pravidelnost spánku a bdění je závislá na světle. Vizuální receptory reagovat na úrovni osvětlení a vysílá signál do mozku suprahiazmalnoe jádra. To dává začátek vývoje dvou důležitých hormonů, které jsou zodpovědné za spánek a bdění: melatonin a kortizol.
Melatonin - hormon spánku. Vyrábí se v epifýze, když se setmí. To snižuje teplotu a tlak, zklidňuje tělo a dát mu povel „čas jít do postele!“. Ráno, syntéza melatoninu zastaví. Čím více světla, tím více krve je hozen kortizolu. Tento hormon nás probudí, dává sílu a energii pro nový den úspěchy.
To určuje 24hodinový cirkadiánní rytmus spánku a bdění: setmění - melatonin nám dává příležitost k odpočinku, slunce vychází - Kortizol nás probudí. Ale na jak dlouho budete muset spát být zdravý a pozitivní? Koneckonců, například letní noci jsou kratší než v zimě, a umělé osvětlení umožňuje nastavit přirozený plán.

Z toho vyplývá z povahy spánku. Nezapomeňte, za normálních okolností jsme projít pěti spánkových cyklů trvá asi 100 minut každý, pokud je 100 krát 5 a děleno 60, je přibližně 8 hodin.
Délka spánku závisí na věku. Čím mladší člověk je, tím více spánku potřebuje. Národní nadace spánku (National Sleep Foundation), americká nezisková organizace s 25 lety zkušeností zkoumá tento prostor dává následující doporučení:

Doba trvání spánku má přímý vliv na fyzickou a psychickou aktivitu. Může být nejlepší ve svém oboru, dostatek spánku tolik spánku vynikajících vědců, spisovatelů a politiků? Tato otázka není jednoduchá odpověď.
Einstein a Schopenhauer spánek po dobu 10-12 hodin denně. Honoré de Balzac, Tolstoy a Charles Darwin - 8 hodin. Šest hodin spánku dodržet Sigmunda Freuda a Nabokov. O něco méně odpočíval Mozartovy a Thatcher (po 5 hodinách), Napoleona a Voltaire (4 hodiny). Mistři bdělosti - Thomas Edison a Nikola Tesla který praktikoval polyphasic spánek.
Univerzální recept neexistuje. Délka spánku, jako je velikost boty. Nejvíce se blíží 08:00 ale někdo není dost, a někdo hodně. Pochopit, kolik spánku je nezbytná pro vás, můžete experimentálně.

Proč chcete vstávat? najít jeho motivace. Slovo „right“ nefunguje. Jen nutit sami, budete nevyhnutelně naruší režim. Možná chcete zhubnout a zlepšit své zdraví? Spuštění jogging nebo se připojit k bazénu. Mnohé z nich jsou otevřeny brzy, takže lidé mohou plavat až do úlohy. Není dostatek času pro vlastní rozvoj? Brzy ráno je ideální pro toto. Více všichni spí, nikdo vás nebude rušit napsat poznámku do svého blogu, číst svou oblíbenou knihu, kreslit, nebo například, aby si lež v lázni.

Jako ranní světlo vyplňuje prostor, tělo zastaví výstup melatoninu - kortizol syntéza začíná intenzivní. Zvýšená teplota, krevní tlak, hladiny proteinu PER, v krvi. Vaše tělo se chystá probudit. Proto režim pozorování, otevřeš oči v několika málo okamžiků před alarmem.
Tlačítko „Přidat do oblíbených“ porušuje tento proces. Začnete znovu zdřímnout, ponořit do první etapy non-REM spánku. Tělo je zmaten: Opět potřebné melatoninu, kortizol a co mám dělat?! V důsledku toho v 5-10 minut se silou vůle donutit sami vstávat, ale cítit pomalý a ohromený.
„Nesmysl! Nikdy jsem se probudit budík, mám zbraň a ne probudit! „Pokud ano, pak jste prostě není dostatek spánku a mají režim neudržel.

Existují různé techniky, které pomáhají zastavit tanec v mé hlavě. Například, vizualizace. Představte si, podřimoval na pláži pod šplouchání vln. Čím podrobnější obraz je, tím rychleji se ocitnete v království Morpheus. Další technika - sluchový trénink: „Moje víčka růst těžký, usínám ...“. Stále můžete zbavit události dne v obráceném pořadí, nebo vymyslet a říct si, pohádku na dobrou noc.
Zkuste také soustředit na své vlastní dýchání: nadechněte nosem po dobu 4 sekund, dech zemědělském podniku po dobu 7 sekund a pomalu výdechového ústech po dobu 8 sekund. Prostřednictvím tohoto cvičení budete uklidnit, a při počítání sekund budete mít čas přemýšlet o něčem jiném.
Řekněme, že díky odcházejícího dne. Kdo nebo co jste vděční za dnes? Z pohledu pozitivní psychologie poděkování posiluje mezilidské vztahy a dobře motivovaní. Usínání s dobrými myšlenkami, nastavujete sami pro pokračování řetězu dobré zítra části.
Někdy nemůžeme spát kvůli nějaké maličkosti, jako nevhodných polohách nebo „himoznogo“ vůni ložního prádla. Ale ve spánku vědy, nejsou tam žádné maličkosti. Všimněte si polohy těla, které se obvykle probudí. Lehnout Takže příště, když nemůže spát. Použít speciální svíčku nebo lampu s esenciálními oleji, aby zaplnil ložnici uklidňující vůně levandule.
Ale nejdůležitější věc - vytvořit a dodržovat večerní rituály, tuning tělo na spánek.

Alkohol, káva a sedativa uvolnit svaly hrdla. Kuřácký blokuje dýchací cesty, což způsobuje podráždění nosu a hrdla. Takže někdy, jak se zbavit chrápání, tak se vzdát zlozvyky.
A nejjednodušší: změnit pózu. Během spánku, svaly na zadní straně spodního patra odpočívat, umyvadel jazyk, tam je tlak na dýchací cesty. Proto spát na vaší straně nebo na břiše, zvednout vyšší polštář nebo použít speciální ortopedický polštář.

Winston Churchill napsal: „Musíš spát mezi obědem a večeří, a žádná polovičatá opatření, nikdy! Sundej si šaty a dostat se do postele. Nemyslete si, že budete dělat méně práce, protože jste spánku během dne. Toto hloupé názory lidí, kteří nemají žádnou představivost. Naopak, budete moci udělat více, protože dostanete dva dny v jednom. - No, alespoň polovinu "

Kdy, jak a kde je třeba, aby zdřímnout
Nejlepší čas na siestu - od 13:00 do 16:00. Ale konkrétní hodin v závislosti na harmonogramu a jet lag. Například, když se probudí v 10:00, je nepravděpodobné, že chtějí, aby zdřímnout hned po 3 hodinách.
Pro denní spánek zvyknout. Cvičit na několik dní v jednom a ve stejnou dobu. Zkuste spát stejný počet minut. Vezměme si čas potřebný k usnout. Pokud jste off po dobu 10 minut, pak se pro plný 20 minut potřeba odpolední zdřímnutí Service mít půl hodiny dopředu.
Snooze může být kdekoliv: v autě, u stolu, na gauči. Krátký spánek, což znamená, že téměř neriskujete se dostat z bolesti zad nebo krku. V ideálním případě, najít klidné místo s tlumeném světle. V případě, že úřad není, použijte masku a špunty do uší na spaní.