Jak zhubnout a udržet váhu bez počítání kalorií

Pro ty, kteří nemají žádnou den nechtěl sednout si s kalkulačkou v odpoledních hodinách, existují i ​​jiné dobré strategie pro hubnutí. Kromě toho, zvyklí se s dobrými návyky, jak je popsáno níže, nebudete už potřebovat periodické počítání kalorií, protože jídlo bude užitečná, a změny v hmotnosti - dlouhodobě.

1. Nahradit rafinovaných produktů celozrnné

Za prvé, je třeba snížit množství rafinovaných potravin: Rýže leštěná, těstoviny, chléb a pečivo. Tyto potraviny jsou bohaté na kalorie pouze, ve kterých alespoň vitamínů a vlákniny.

Například v hnědá rýže ve srovnání s bílou, obsahujeAnalýza kovový prvek Distribuce v rýži (Oryza sativa L.) a přemístění během na rentgenové fluorescence Imaging Zn, Fe, K, Ca, Mn a klíčení Based polovina více vápníku a manganu, draslíku, železa a zinku, 14,3%Rice v oblasti zdraví a výživy proteinu a 20% více vlákniny.

A není to jen rýže: všechny celozrnné udržet více minerálů a vlákniny než rafinované.

Vzhledem k tomu, vlákno je vhodný pro trávení a poskytuje pocit sytosti na delší dobu, lidé, kteří jedí celá zrna, jíst

Spotřeba Celozrnné je spojena s kvalitou dietu a příjem živin u dospělých: Národní Zdraví a výživa zkouška Survey, 1999-2004 lepší kvalita: spotřebují méně cukry, nasycené mastné kyseliny a cholesterol.

To má přímý vliv na váhu. Lidé, kteří konzumují více celozrnných výrobků, méněCelozrnné a konzumace vlákniny jsou spojeny s opatřeními nižší tělesné hmotnosti v amerických dospělých: National Health a Nutrition zkouška Survey 1999-2004 body mass index a obvod pás.

Tyto celozrnný chléb obchody najít problematické, ale můžete péct sami, nebo se odhlásit z chleba a pečiva. Kromě toho nahradí bílá rýže s hnědou vzhled hnědé a celozrnný těstoviny.

2. Vyhněte zpracované maso a brambory

studovatZměny ve stravování a životní styl a dlouhodobý váhového přírůstku u mužů a žen 2011 ukázala, jaké produkty jsou spojeny s přibývání na váze. Za čtyři roky, lidé konzumující bramborové lupínky, brambory, sladké nápoje a zpracované maso, získal průměrně 1,3 kg. Zhubnout pomohla konzumace zeleniny, celozrnných výrobků, ovoce a ořechy.

Vzhledem k tomu, brambory - je to docela high-kalorické potraviny s vysokým glykemickým indexem, je lepší ho vyloučit ze svého jídelníčku.

studovatSpotřeba bramborový as vysokým glykemickým indexem potravin, krevního tlaku a indexem tělesné hmotnosti mezi íránskými dospívajících dívek 2015 ukázala, že u dospívajících, kteří konzumují brambory častěji než jednou týdně měla podstatně více případů obezity a nadváhy, než u těch, kteří jedli brambory vzácné. Vědci dospěli k závěru, že konzumace brambor zvýšila body mass index a obvod pasu.

Také odstranění zpracované maso: salámy, slanina a jiné výrobky, pro které bylo maso solené, uzené nebo konzervované. Zlikvidujte konzervované zeleniny a luštěnin ve prospěch čerstvého nebo zmrazeného.

3. Přidat více bílkovin

Protein z potravin je velmi důležité pro udržení váhy. S vysokým obsahem bílkovin strava snižujepříjem bílkovin a energetická bilance pocit hladu během dne, poskytujePřítomnost nebo nepřítomnost sacharidů a podíl tuku v s vysokým obsahem bílkovin stravy ovlivnit potlačení chuti k jídlu, ale ne energetický výdej v normální hmotností lidských subjektů přiváděných v energetické bilanci pocit plnosti a zvyšuje tuku oxidaci.

Další užitečnou kvalita hubnutí z bílkovin - schopnost zvýšit syntézu bílkovin ve svalech. studovatBílkovin Distribution pozitivně ovlivňuje 24 h Muscle syntézu bílkovin u zdravých dospělých 2014 zjištěno, že v případě, konzumují protein v každém jídle, a ne jen večeře, se výrazně zvyšuje syntézu svalových buněk.

Společně s vysokým obsahem bílkovin stravy tréninkového vám umožní získat svalovou hmotu, která spotřebovává hodně kalorií a zvýšit svůj základní metabolismus. Kromě toho úleva svalů - to je krásné.

produkty bohaté na bílkoviny: Mléko, vejce, kuřecí maso, tvaroh, ryby (pstruh, losos, treska), cizrna a jiné luštěniny. Vypočítat potřebné množství bílkovin vám pomůže tento článek.

4. Změna poměrů na talíři

Při každém jídle polovinu svého desky by měly být naplněny non-škrobnatých zeleniny: mrkev, řepa, květák, brokolice, růžičková kapusta, cuketa, rajčata, okurky, greeny. Zbývající prostor může být rozdělen mezi masem a celá zrna.

Zelenina jsou kalorií než obilné výrobky mnohem nižší. Dát na talíř 50% zeleniny a 25% obilí - takže můžete snížit obsah kalorií, aniž by bylo nutno jej počítat pro každou část. Jen nezapomeňte přidat 25% high-proteinových produktů v každé (!) Jídlo.

5. Jíst sám a bez vnějších podnětů

studovatRozptýlení je chuť k jídlu a příjem potravy. Směrem k rozšířené modelu nesmyslného jedení 2013 se ukázalo, že když lidé jedí sama, pocit hladu se sníží úměrně jedl, ale tento vztah se porouchá, jestliže osoba jídla během jízdy nebo mluvit s ostatními lidmi v jídlo čas.

Vědci se domnívají, že sytosti je důležité nejen vstřebávání potravy, ale také pozornost procesu.

Další studieSituační vlivy na příjem stravy: Srovnání A jíst sám a jíst s ostatními Bylo zjištěno, že při sledování televize zvyšuje množství jídla jíst o 14%, a při komunikaci s přáteli - 18%.

Proto, chcete-li jíst méně, není počítání kalorií, ten zvyk jíst sám, a tím vypnutí televizoru a odložil miniaplikace.

6. Pít vodu před jídlem

Zvýšená spotřeba vody přispívá ke snížení tělesné hmotnosti. výzkumZvýšená hydratace mohou být spojeny s hubnutí Studie na zvířatech ukázaly, že voda působí ve dvou směrech: urychluje lipolýzu (tuku), a snižuje množství spotřebované potravy. To platí pro lidi.

Ve studiiÚčinnost vody předpětí před hlavními jídly, jako strategie pro hubnutí u pacientů primární péče s obezitou: RCT 2015 účastníků z jedné skupiny po dobu 30 minut před jídlem vypít 500 mililitrů vody a lidé z druhé skupiny je pouze to, že jejich žaludek je plný. Po 12 týdnech experimentu lidé z první skupiny prohrál v průměru 1,2 kg více než v kontrolní skupině.

Další studiePitná voda je spojena s úbytkem tělesné hmotnosti u obézních žen diety nezávislých diety a aktivity prokázaly, že zvýšený příjem vody pomáhá hubnout žen (25-50 let) s nadváhou, bez ohledu na diety a fyzické aktivity.

To neznamená, že budete muset nuceně nalít několik litrů vody denně. Zkuste začít s velkou sklenicí vody 30 minut před jídlem - to vám pomůže jíst méně.

---

Dodržováním těchto pravidel, můžete snížit příjem kalorií bez počítání nic, a ne psát. A to není nutné zadávat všechna pravidla najednou. Přesunout do zvyku postupně, že vám pomůže pomalu zhubnout a udržet ji po celý život.

viz také

• 8 největší chyby děláme při hubnutí →
• 13 aplikace pro hubnutí →
• 7 principů intuitivního sílu, která pomůže zhubnout bez diety →