5 kroků na cestě ke změně v sobě a život
Motivace / / December 19, 2019
Už jste někdy zkoušeli přesvědčit jinou osobu, jak zhubnout nebo přestat kouřit? S největší pravděpodobností, váš nápad selhal. Dokonce i když lidé souhlasí s tím, že se nepohybuje od slov k činům.
Přijetí konkrétních opatření, když jste duševně a emočně připraveni na změnu - přímou cestu k neúspěchu. Aby bylo možné posoudit jejich připravenost k použití transteoreticheskuyu modelu mění navržen psycholog James Prochazka (James Prochaska) a Di Carlo Clemente (Carlo DiClemente) v 80. letech XX století.
Co je model změní transteoreticheskaya
modelTranstheoretical model změn zdravotního chování Skládá se z pěti etap, procházející kterého můžete dosáhnout trvalé změny ve svém životě.
- Nezájem. Nemáte žádnou skutečnou touhu jednat, nemusíte přijmout žádná opatření.
- Úvaha. Máte touhu, ale není tam žádný skutečný závazek, který z vás udělá něco udělat.
- Vaření. Přejete si, aby přijaly opatření po dobu jednoho měsíce, připraven k akci.
- Action. Užíváte konkrétní kroky ke změně. Zpravidla se jedná o prvních šesti měsících úspěšných změn.
- Je udržení. Úspěšně jste změnili více než šest měsíců. Jsi si jistý, můžete se neustále mění, ale stále je zde velká šance vrátit zpět.
V každé fázi, můžete strávit jiný čas z hodin na desítky let. Ale tato akce se pohybovat na jiné úrovni je vždy stejný, bez ohledu na osobu a účelu.
Pro každý stupeň má své specifické strategie, které pomohou odpor odebrání, s cílem zajistit pokrok a aby se zabránilo vrácení zpět.
Jak najít své místo v tomto modelu
Zeptejte se sami sebe dvě otázky a nechte si odpovědi na stupnici od 0 do 10 let.
- Jak důležité jsou tyto změny ve vašem životě právě teď?
- Jak jste si jisti, že můžete tyto změny provést teď?
Nyní, přiřadit ji ke scéně:
- 0-3 - nedostatek zájmu;
- 4-7 - úvaha;
- 8-10 - příprava a akce.
Teď určitě se zdají být na jevišti, a můžete pracovat na přechodu do další fáze.
Co dělat v každé fázi
Krok 1. nezaujatost
Neplánujete nic dělat v příštích šesti měsících, odolávat změnám, patří ochrana: „Je to prostě není pro mě“ nebo „Jsem příliš zaneprázdněný, nemám čas.“ Možná jste demoralizované minulé neúspěšné pokusy. V obavě, další poruchu, riskujete jste neuvízly po dlouhou dobu v této fázi.
Co dělat
Nyní je důležité zvýšit povědomí. V jednom týdnu, věnovat pozornost k vnitřnímu dialogu a známky kognitivní zkreslení - abnormální myšlenky, zesilovat negativní emoce, jako je například „Nikdy být lepší“, „Výsledek je vždy stejný, tak proč to vyzkoušet.“
Zde jsou nejčastější kognitivní zkreslení:
- filtrační nápady - fixace na jeden negativní okolnosti. Například, že chcete zhubnout, ale nemůže vzdát cukr a jen přemýšlet o tom, jak moc budete bez sladkostí.
- zevšeobecnění - přesvědčení, že nebudete mít úspěch, protože v minulosti nikdy nepracoval. Například, můžete být strach z mluvení na veřejnosti kvůli katastrofální řeč.
- Tendence podceňovat pozitiv - podcenění z výhod, které lze získat ze změn, stejně jako jejich vlastní schopnosti k realizaci těchto změn. Se soustředit na vaše slabé stránky a selhání.
Kvůli těmto chybám, jste přilepená na falešné víry a nic nedělat. Pokud jste obeznámeni s těmito kognitivní narušení, sledování a správné. Zde jsou některé způsoby:
- Za účelem překonání zobecnění, podívejte se na příklady úspěchů v jeho minulosti.
- Brainstorm a načrtnout přehled o tom, co se dostanete z těchto změn.
- Chcete-li se zbavit negativního myšlenkového směru, přemýšlet o dobré věci ve vašem životě.
- Pokud jste přistihnete, myšlení, „Ano, ale ...“, nahraďte jej „Ano... a“. Například si myslíte: „Ano, ale když jsem byl povýšen, budu muset udělat ještě více prezentací, kterou nenávidím. " Změnit tuto myšlenku na to: „Ano, kdybych byl povýšen bych dělat další prezentace a I začnou vyvíjet, z nichž jen blázen. "
Krok 2. úvaha
V této fázi jste vážně přemýšlet o problémech, které se potýkají, a hledají způsoby, jak je řešit. Již budete chtít změnit, ale nevíte, kde začít.
Z dobré: v této fázi začnete si představit, jak budou změny ovlivní váš život v pozitivním způsobem. Dostanete blíž k poznání, že je hra stojí za námahu, pohybující se od vnějšího motivace (nález odměny a vyhnout se trestu) na vnitřní straně (přijímání potěšení a osobních dávek).
Co dělat
- Hlavní způsob, jak udržet vnitřní motivace - k propojení změny na svých základních hodnot. go psychologický Test VIA na silných stránkách vaší postavy a spojit je s těmito změnami. Například váš cíl - zhubnout. Pokud jsou vaše silné stránky - láska k učení a schopnost ocenit krásu, dostanete technicky složitý sport, ve kterém budete mít hodně co učit, a vychutnat krásu naladěn pohyby.
- Najít někoho, kdo již dosáhli toho, co chcete. Spojit se s ním nebo si přečíst jeho autobiografii. To vás bude inspirovat a řekne vám, jak překonat obtíže.
Krok 3. vaření
Začnete-li změnit své chování, jako je nákup předplatné do fitness klubu nebo zakoupit materiály, které potřebujete.
Co dělat
- Použití vizualizace. Představte si, jak se vypořádat s hlukem a svody na cestě k cíli.
- Vytvořit prostředí, které vám pomohou změnit svůj život.
- Chránit vaši náladu. Udržujte své sebevědomí, dokonce oslavovat malé vítězství na cestě k cíli.
- Vytvořte plán pro woop model, který vám pomůže vyrovnat se s jakýmkoliv možným rušením.
Woop akronym složený ze čtyř slov, které popisují tyto kroky vytvoření plánu: přání (touha), výsledek (výsledek), překážka (překážky) a plán (plán).
1. Desire. Popsat změny, které chcete realizovat v příštím měsíci.
Příklad: „Chci, aby znovu malovat.“
2. Vyplývat. Podrobně představit nejlepší možný výsledek.
příklady:
- „Cítím klid a ticho, malování po práci.“
- „I skončí jeden obraz až do konce měsíce.“
3. Překážka. Přemýšlet o tom, že vnitřní a vnější okolnosti vám mohou bránit.
příklady:
- „V práci jsem byl šílený den, musela zůstat dlouho vzhůru.“
- „Nemám ty správné barvy a štětce.“
4. Plan. Přemýšlet o tom, jak si poradí s okolnostmi.
příklady:
- „Zeptám se hlavní postup, který je třeba provést před koncem dne, aby nedošlo k pozdě po práci.“
- „Budu dělat audit materiálů, aby všechny chybějící barvy a štětce.“
Krok 4. účinek
Jste ochotni změnit, a mají k jejich provádění. Zároveň se dostanete ze svého pohodlí zóny, takže v každém okamžiku se může objevit pochybnosti o sobě, sebekritiku a další známky podvodník syndrom - pocit, že jste nehodné či nekompetentní.
Nenechte perfekcionismus pomalý růst! Nechte se dělat chyby, zvážit jejich zpětnou vazbu, která vám pomůže lépe.
Co dělat
- Dejte si čas. Pro vývoj nových kvalifikačních potřeb nejméně 20 hodin. Ještě před přihrávky tentokrát hodit, i když si myslíte, že jste nic.
- Koncentruje se na přítomnost. Je těžké jen na první pohled. Když si zvyknete na nové chování, se stává snadné a přirozené. Takže si nemyslím, že o budoucnosti, sledovat jak to všechno právě teď cítil.
- Neustále ověřovat s plánem. Můžete unést, takže ztratit ze zřetele jejich hodnot a dlouhodobých cílů událostí. Pravidelně vyhodnocovat svůj pokrok a upravuje svůj kurz, pokud jste ztraceni.
- Používat sociální podpory. Najít podobně smýšlející lidi, komunikovat na sociálních sítích, používat jiné metody komunikace. Pokud předchozí krok nelze najít trenéra, nebo někoho, kdo vás bude inspirovat, udělej to hned.
Krok 5. podpora
Ty jsou zapojena do činnosti po dobu šesti měsíců. Váš nový chování je zakotven ve způsobu života, se stává součástí osobnosti.
Teď už hrozí jen vrátit zpět do původního způsobu života. vědci objeviliUplatňování etap změnyŽe asi 15% lidí, kteří rozebrat v této fázi a vrátit se k nezájmu.
Co dělat
- Mějte přehled o svém stavu. Spravovat své vlastní chování, musíte cítit dobře. Dbejte na to nepřinese sebe až do vyčerpání.
- Přemýšlejte o tom, jak se vypořádat se stresem. Ten může vyčerpat své síly a vrátit zpět staré chování. Vzpomeňte si, co situace nejvíce dráždit a zmařit tě, a hledat způsoby, jak pokročit v boji proti stresu.
- Zabránit vyhoření. Neexistuje žádný způsob, jak se chránit před it 100%, ale můžete snížit rizika.
- Nechat čas na fyzické, mentální a emocionální vykládání.
- get rituályKterý vám pomůže naladit pracovní náladu, nebo naopak k relaxaci.
- Jasně rozdělit svůj čas a vzdát se všeho, co odvádí vás od důležitých věcí.
- Komunikovat s rodinou a přáteli. Pokud potřebujete podporu, řekněte to.
- Rozbít cíle do malých kroků, jako je meditace po dobu 5 minut denně nebo psaní 100 slov.
- Odkazují na jejich vnitřní motivace. Je to způsob, který vám na hladině podpoří, když už nic jiného nepomůže. Vzpomeňte si, co jste se chtěli změnu, co je hlavním důvodem pro vaše úsilí?
Proces změny může být pocit, že nemáte dostatek schopností a dovedností, takže budete chtít, aby se vzdali všeho. Ve skutečnosti, to je dobrá věc - je to známkou toho, že rostou a prožívání sebe. Nevzdávejte to!
Dokonce i když se odvolání, pamatujte, že vždy můžete začít znovu do pohybu nahoru a uložení nového chování na dlouhou dobu.
viz také
- 2 minuty, které změní váš život →
- 15 návyky, které přinesou vám z vašich zóny a změnit život k lepšímu komfortu →
- 30 věcí, které začínají se změnou k lepšímu →