Co byste měli vědět o sacharidy, že jsou zdravé
Zdravotní Stav Jídlo / / December 19, 2019
Jaké jsou sacharidy
To je jeden ze tří typů makroživin, tedy látky, které vyživují tělo. Zbývající dva - tuky a proteiny.
Sacharidy jsou rozděleny do tříd:
- Sahara - jednotlivé cukerné molekuly nebo krátkých řetězců těchto molekul. Tato glukóza, fruktóza, galaktóza, sacharóza.
- škroby - sacharidové molekuly s dlouhým řetězcem, které se dělí na menší komponenty v trávicím traktu.
- celulóza - sacharidy, které nejsou štěpeny.
Hlavní funkcí sacharidů - dát tělu energii. Většina z nich se porouchá v zažívacím traktu ke glukóze, a to už je palivo. Každý gram sacharidů dává 4 kcal. Výjimka - vlákno, které je mnohem méně kalorií.
Co mít na paměti: sacharidy - To živiny, které poskytují energii.
Proč ne všechny sacharidy jsou stvořeni sobě rovni
Abychom pochopili, jak moc je potřeba sacharidů, není snadné, protože jsou odlišné. Nejčastěji, sacharidy jsou rozděleny do jednoduché a složité. První z nich patří cukr, a do druhé - škrobů a vlákniny.
Nicméně, tato klasifikace může váhat, protože potraviny s vysokým obsahem škrobu může mít prospěch i škody na zdraví (zejména rafinovaný zpracovaných obilovin).
Kromě toho, různé cukry jsouDietní cukry a kardiometabolických nebezpečí: systematický přehled a meta-analýz randomizovaných kontrolovaných studií účinků na krevní tlak a lipidy na těle. Cukr, který se přidává do pekařských výrobků a nápojů je škodlivá. Ale přírodní cukry z ovoce nebo zeleniny není hrůzostrašných účinky na zdraví. Tak, že definice složitých a jednoduché sacharidy by měly být vyjasněny.
- komplexní sacharidy - sacharidy ze syrových potravin, včetně ovoce, fazole, celá zrna.
- jednoduché sacharidy - cukry a škroby, které se zbaví tkáně a zpracovaných.
Co mít na paměti: komplexní sacharidy se nacházejí v syrové potraviny. Jednoduché sacharidy s nižší nutriční hodnotu - v ošetřené.
Jaký je rozdíl mezi sacharidy
Komplexní sacharidy jsou zdravější prostě proto, že mají vyšší hustotu živin. To znamená, že spolu s každou kalorii, že zásobovat tělo antioxidanty, vlákninu, vitamíny a minerály. Ale jednoduché sacharidy - to je jen kalorií a nic jiného.
Abychom pochopili, co to všechno stejný rozdíl, což je srovnatelné s celozrnné čistit. Celá zrna mají tři části:
- embryo - část zrna, které hodně nenasycených tuků a dalších živin.
- endosperm - vnitřní část zrna, která se skládá převážně ze škrobu.
- skořápka - pevná vnější část zrna, která mají vysoký obsah vlákniny a esenciálních mastných kyselin.
Embryo a plášť (otruby) - všechno nejlepší, užitečné a výživné. Ale při zpracování skořepiny a klíčky odstraněna, takže je zde pouze škrobnatých endosperm.
Porovnat, jak živiny obsažené ve 120 g vyčištěného a celozrnné pšenice.
celozrnných výrobků | rafinérské zpracování zrna | |
Kalorický obsah, kcal | 407 | 455 |
Sacharidy, g | 87 | 95,4 |
protein g | 16,4 | 12,9 |
Tuku, g | 2,2 | 1,2 |
Vláknina, g | 14,6 | 3,4 |
Thiamin% denní hodnoty | 36 | 10 |
Riboflavin% denní hodnoty | 15 | 0 |
Niacin,% z doporučené denní dávky | 38 | 8 |
Vitamin B6,% z doporučené denní dávky | 20 | 8 |
Kyselina listová,% denní hodnoty | 13 | 8 |
Vitamin B5,% z doporučené denní dávky | 12 | 5 |
Železo,% denní hodnoty | 2 | 8 |
Hořčík,% z doporučené denní dávky | 41 | 7 |
Fosfor% denní hodnoty | 42 | 13 |
Draslík% denní hodnoty | 14 | 4 |
Zinek% denní hodnoty | 23 | 6 |
Mangan% denní hodnoty | 228 | 43 |
Selen% denní hodnoty | 121 | 61 |
Cholin, mg | 37,4 | 13 |
Celozrnná pšenice - je zdrojem důležitých látek, které jsou ztraceny během čištění a manipulaci.
Stejně tak je tomu s ovocem a zeleninou. Čerstvý jíst cukr, ale tam jsou vitamíny, minerály a vláknina. Ale v zpracované vařené (zejména v semifinále) a dokonce stiskl zelenina cukru více a méně živin. Kromě toho, hotová jídla a nápoje cukru častěji a dodat.
Co mít na paměti: komplexní sacharidy, jako celá zrna, čerstvé ovoce a zelenina, výživný. V jednoduché sacharidy více kalorií, ale méně užitečných látek.
Prospěšné komplexní sacharidy
Nezpůsobují přepětí v krevního cukru
Jednoduché sacharidy jsou tráveny rychle, a proto, že z tohoto cukru v krvi se zvyšuje. Skoky hladiny cukru způsobuje slinivku k produkci většího dávky inzulínu, a to vede k prudkému poklesu cukru. Když mu bylo trochu krve, my zase chtějí jístÚčinky dietní glykemickým indexem na oblastech mozku spojené s odměnou a touhy u mužů - se dostaneme ven po delší dobu něco dobrého.
Komplexní sacharidy jsou bohaté na vlákninu jsou tráveny pomaleji. Cukr z nich vstupuje do krevního oběhu postupně, což znamená, že neexistuje žádné skokyCelá zrna, luštěniny a následné Meal Effect: Důsledky pro kontrolu hladiny glukózy v krvi a role fermentace. Z tohoto důvodu složité sacharidy poskytují tělu energii rovnoměrně, což pomáhá udržet déle pocit sytosti.
Snížit riziko vzniku chronických onemocnění
Komplexní sacharidy se pravidelné užívání snižujeSouvislost mezi dietním příjmem celého zrna a rizika mortality: dvě velké prospektivní studie u amerických mužů a žen riziko chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo onemocnění kardiovaskulárního systému. To všechno kvůli vlákniny, vitamínů a dalších látek, které byly diskutovány výše: PomáhajíKritické recenze: zelenina a ovoce v prevenci chronických onemocnění v oblasti prevence.
Kromě toho studie prokázaly,Nerozpustná vláknina rohovník bohatá na polyfenoly snižuje celkového a LDL cholesterolu v hypercholesterolémií sujectsŽe konzumace komplexních sacharidů snižuje množství „špatného“ cholesterolu v krvi a zvyšuje množství „dobrého“.
trávení help
miliard prospěšných bakterií žijí ve střevech, které se nazývají mikroflóry. To má vliv nejen na zdraví střeva, ale i celé tělo. Vláknina z komplexních sacharidů - je potrava pro prospěšné bakterie. Čím více budete krmit, tím lépe fungují, například produkují živiny, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které jsou důležitéPřehledný článek: prebiotika v trávicím traktu. zdraví gastrointestinálního traktu.
zmírnění zánětu
Zánět - tělo je přirozenou reakcí na infekci nebo poranění. Je-li tento proces zpoždění, to vyvoláváZánět, bolest a chronické onemocnění: integrativní přístup k léčbě a prevenci Vývoj mnoha vážných onemocnění, včetně rakoviny a cukrovky.
Komplexní sacharidy pomáhají v boji protiÚčinky stravy na zánět: důrazem na metabolickém syndromu zánět, ale jednoduché cukry, naopak podporuje.
Jednoduché sacharidy jsou škodlivé
Chcete-li být zdravý, existuje několik komplexních sacharidů. Musíme také vzdát jen proto, že:
- Provokovat přejídání. Jednoduché sacharidy jsou tráveny rychle a příčinu špiček hladiny cukru v krvi. To způsobuje neustálý pocit hladu.
- Zvyšují riziko infarktu a mrtvice. Studie prokázaly,Potenciální úloha cukru (fruktózy) v epidemie hypertenze, obezita a metabolický syndrom, diabetes, onemocnění ledvin a kardiovaskulární onemocněníŽe lidé, kteří často jedí jednoduchých sacharidů větší pravděpodobnost vzniku onemocnění srdce a cév.
- Zvýšit riziko vzniku diabetu typu II. Častá konzumace jednoduchých sacharidů mohouFruktóza, inzulínová rezistence, metabolický a dyslipidemie aby buňky odolné vůči působení inzulínu. To je důvod, cukrovky cukrovka druhý typ.
- Vést k cukru závislosti. Cukr stimuluje mozek k produkci dopaminu. Lidé, kteří jsou náchylní k závislosti mohou dostat závislý na sladké.
- Zvýšení hmotnosti. Jednoduché sacharidy ovlivňují hladinu hormonů odpovědných za chuť k jídlu, a tak, že se zvyšujeVysokým glykemickým indexem potravin, přejídání a obezita riziko obezity.
Co je a co za to nestojí
Strava by měla být sacharidy, ale pouze dobrý: Complex, čerstvým, syrový.
Kde najít komplexní sacharidy:
- Celá zrna: oves, pohanka, ječmen.
- Luštěniny: hrách, fazole, fazole a čočka (bez konzervačních látek).
- Zelenina a ovoce: o nic lépe čerstvé nebo minimálně zpracované.
- Ořechy a semena: lískové oříšky, mandle, slunečnicová semínka, sezamová semínka.
Kam se schovat jednoduché sacharidy:
- Sladké nápoje: džusy, limonády, koktejly, sladký čaj a káva.
- Dezerty a bonbóny.
- Bílý chléb z pšeničné mouky frézování.
- Pasta: ty, které jsou vyrobeny z měkké pšenice.
Komplexní sacharidy výživné jednoduché. Mají spoustu vlákniny a živin. Proto čím více budeme jíst, zdravější stáváme. Ale jednoduché sacharidy může být chutné, ale je to zbytečné a dokonce škodlivé.
viz také
- Produkt 10, ve které vápník je větší než tvaroh →
- Je to nasycené tuky zabít nás →
- Co se stane, aby vaše tělo, pokud jste vzdát sacharidů měsíčně →