Sportovní výživa pro nadváhy a tenký: jaký je rozdíl
Zdravotní Stav Jídlo / / December 19, 2019
Představte si dva přátele, kdo celý život plný, i když ne si dovolit jakékoliv ozdůbky jídlo, druhý - tenká, jíst za dva, ale to není lepší. Blížíme se k pláži sezónu, a řešit nedostatky, které odměněni jejich genetiku, přátelé rozhodli spřátelit se sportem. Oba chtějí budovat svalovou hmotu, ale nejprve je nutné více a ztratit tuk. Podívejme se, co by se mělo lišit svou sílu, aby bylo dosaženo stanovených cílů.
Existují tři typy ústavy: endomorph, ectomorph a mesomorph.
Že první důstojník, obezita má výrazné cedule endomorphs. Má velký tělo, široký hrudník. Svaly, jako tam, ale skrývá pod tukem, který je možné odstranit.
Druhý přítel byl „štěstí“, že se narodí ectomorph. Tenké tělo, plochý hrudník, úzkými rameny. Přítomnost svalů, jakož i tuku, nicméně. Hmotnost se nezvyšuje. Ne.
Třetí typ - mesomorphs ne tenké a ne tlustý, s atletickou postavou. Snadno získat svalovou hmotu a snadno vrhnout přebytečný tuk. Stručně řečeno, štěstí. Mesomorph cizí problém sklony k nadváze nebo tenkost lidí, ale vzhledem ke své stravě budou projednány v samostatném článku o sportovní výživy udržet ve formě. Nejprve je třeba pomoci těm, kteří jsou nejvíce v nouzi.
Proč endomorphs ne zhubnout a ne přibývají na váze ectomorphs
Klíčový rozdíl mezi plné a hubenost lidí je rychlost metabolismu, to znamená, že intenzita asimilace a výdajů získaných živin.
Endomorphs mají pomalý metabolismus. Výsledná energie je využívána neochotně, a jeho přebytky jsou uloženy v tuku. V důsledku toho musíme nejprve zbavit tělo přebytečné energie, což způsobuje tráví své vlastní nahromaděné zásoby.
Největší množství energie obsažené v sacharidů a tuků. Redukujících sacharidů v denní stravě o 30% tuku - až 10-20% a snížit celkovou kalorický 20-30%, budete nutit tělo vynaložit své vlastní zásoby energie, která je pro spalování tuků. Během tréninku je třeba zaměřit se na aerobní cvičení, minimalizovat doby odpočinku (ne více než 45 sekund) a zvýšit počet opakování na 15 a počet vlastních přístupů - až 5.
V ectomorph, naopak rychlý metabolismus. Všechny Jí se spotřebuje rychleji, což má za následek deficit energie je vytvořen. Slyšeli jste, jak tělo ectomorph ve srovnání s kamny, která spaluje všechno. Ve skutečnosti je přesně to, co se děje, ale to „kamna“ je limit možností, překročení které je tělo stále bude moci odložit něco. V souladu s tím ectomorph potřebují více energie, tedy sacharidy, podíl, který by měl představovat 50% denní stravy.
Zvýšení obsah tuku není nutné, ať jsou o 20% maximum. Obecně platí, že je potřeba okamžitě zvýšit kalorický obsah 20-30% a nadále postupně zvyšovat, až se váha ukáže týdenní přírůstek hmotnosti v oblasti 700 gramů. Aby se minimalizovalo zbytečné výdaje cvičení energie jsou založeny na základních cviků s přestávkami mezi sadami až 2 minuty a téměř naprostým nedostatkem aerobní cvičení.
Míra bílkovin
Jak můžete vidět, a endomorphs ectomorphs zcela opačný energetická strategie, ale dostatek bílkovin a mají první a druhý. S nedostatkem svalových bílkovin není prostě nemají rostou - začínají snížit počet stávajících svalové tkáně, a tak nepříjemné bonusových zvyšuje časy zotavení a snížená vytrvalost.
Vědci a sportovci stále nepřicházejí do ideální hodnoty denních standardů bílkovin, které by byly plně odůvodněna vědecky. To je do značné míry v důsledku rozdílu v požadované množství proteinu, která závisí na vlastnostech konkrétního organismu, pohlaví, věku a druhu fyzické aktivity.
Pro lidi zapojené do určitého druhu fitness rychlostí 1 g / kg tělesné hmotnosti za den. Sportovci zabývající se sportovním síly, snaží se přivést denní normu bílkovin na 2 g / kg tělesné hmotnosti. Obecně považovány za přijatelné hodnoty 1,2 až 1,7 g / kg tělesné hmotnosti za den, ve kterém je množství proteinu v denní stravě by měla být zvýšena na 2 g / kg tělesné hmotnosti spolu s rostoucí intenzitou cvičení.
A endomorphs a ectomorph je nutné dodržovat rychlost bílkovin, ale první, aby tak neprodleně překročení povolené kalorií, a druhá - naopak přísné dodržování minimálních kalorický.
Sportovní výživa pro plné
Základem každodenní stravy proteinových endomorphs. Získat dostatek bílkovin z tradičních potravin je obtížné a často nemožné. Zbavit se, že je třeba neustále připravovat a všude nosit potravinových obalů, sportovci Použití syrovátkové bílkoviny, Určený pro plné nejlépe syrovátkový izolát s maximálním stupněm čištění.
Syrovátková bílkovina je optimální pro sadu svalové hmoty. Rychle stravitelné a obsahuje většinu esenciálních aminokyselin, z nichž některé mohou být dále odvozených od samostatná sada BCAA.
Vezměte syrovátkové bílkoviny se doporučuje 3-5 krát za den: ráno, ihned po probuzení, hodinu před tréninkem a ihned po a mezi jídly. Ve dnech odpočinku take syrovátkové bílkoviny bezprostředně po spánku nebo mezi jídly.
Syrovátková bílkovina má jen jednu nevýhodu, že se rychle absorbuje a pouze 4 hodin po podání tělo potřebuje jídlo znovu. Je zřejmé, že dal budík v noci nebude chtít někdo udělat, ale není to nutné. V situacích, kdy hrozí nebezpečí, aby si ujít jídlo a před spaním vhodnou více bílkovin, nízkým obsahem sacharidů - směs různých druhů proteinů, které stačí na 6-8 hodin.
Při dlouhodobém je vhodný přísun bílkovin v těle kasein - pomalý protein, který se užívá před spaním. Je schopen krmit svaly po dobu 8 hodin.
Pokud je to žádoucí, aby lépe připravit organismus pro nadcházející zatížení se doporučuje přijmout zvláštní před tréninkem směs 30-45 minut před tréninkem. Takový komplex obsahuje minimum sacharidů a nevytváří předpoklady pro zvýšení tukové hmoty, který je vhodný endomorph.
Pro zvýšení účinnosti spalování tuků ve stravě dále zahrnuje thermogenics a měkčí spalovač tuků L-karnitin.
Sportovní výživa pro náchylné k tenkosti
Lidé, kteří mají problémy s přibývání na váze, za použití stejných sportovní výživu, a že plná, ale také v něm výherce - highcalorie sacharidů protein směs pro dostatečné množství energie.
Výherce bezprostředně po cvičení, a když více akutní nedostatek kalorií nebo nemožnost plně nahradit je ranní snídaně příjmu syrovátkové bílkoviny.
Jako pokročilejší alternativu po tréninku pomocí výherce speciální směs sníženíObsahuje komponenty pro urychlení regenerace tkání a lepší glykogenu doplňování. Výplňový materiál mix je vhodný pro muže i ženy.
Dalším bonusem pro sklony k tloušťce - to je příležitost rostlinných bílkovin je nejen voda, ale džus. Při použití čerstvé šťávy otočí lahodný nápoj, který vše, co bude obsahovat další sacharidy a vitamíny.
Na příležitostech, kdy není čas k jídlu, je vhodné vzít s sebou pár protein-sacharidové tyče. Jsou vhodné občerstvení na cestách.
Pokud budete jíst to nefunguje, pak výherce a tyče mohou být použity namísto veškerých jídel, ale bez fanatismu, a ne příliš často. Uvědomte si, že sportovní výživa je přípustné nahradit ne více než 50% z celkové denní stravy.