Je pravda, že sacharidy, aby vám přibývají na váze

Kdo řekl, že sacharidy jsou vinu za nadváhu?

Sacharidy vinu přibývání na váze více z XIX století, poté, co Banting brožur - muže, který ztratil 30 kg za měsíc, což se rafinovaných sacharidů.

Ve XX století na sacharidy připoutá kardiolog Robert Atkins, tvůrce ketogenní dietu. Omezovat sacharidy Radu a dalších známých Dieta: Paleo dieta South Beach, Whole30.

V knize Gary TAUBES'Proto jsme se tuk„Státy: Západní společnost plave tuku jen proto, že strava se skládá převážně z uhlohydrátů. A tato hypotéza není bezvýznamný.

Proč sacharidy?

Ventilátory s nízkým obsahem uhlohydrátů Diety váhový přírůstek spojený s působením hormonu inzulínu. Když budete jíst sacharidy, tělo přemění je na glukózu, a nese přívod krve do buněk. Když je hladina glukózy v krvi vzroste nad 100 mg / dl, slinivka produkuje inzulín hormon. Jeho úkol - odstranění přebytečné glukózy z krve. Za tímto účelem se stimuluje inzulínové receptory jaterních buněk, svalů a tuků, které prošel glukózu a uložit jako glykogen (svaly, játra) nebo tukové (tukové buňky).

Je-li člověk jí hodně sacharidů, inzulín často musí působit na inzulinové receptory využít glukózu.

Z toho ztrácejí citlivost buňky přestanou otevírat a zabere méně glukózy. Tělo vyhazuje ještě více inzulínu, aby „natáhnout“ do buněk a stále odstranění glukózy z krve. Hormonální bloky dělení tukových zásob, stimulují syntézu tuku v játrech, a poté, co jsou v podobě triglyceridů uvolňované do krevního řečiště, převádí je do mastných kyselin, které jsou absorbovány tuku buněk. Jinými slovy, takže vám tlustší nadbytečný inzulin.

Kromě toho rychlá spotřeba sacharidů - těch, které jsou zpracovány rychle a dramaticky zvýšit hladinu cukru v krvi - vede k udržení konstantní hlad. Když budete konzumovat tyto sacharidy, hladina cukru v krvi prudce stoupá, tělo hodí hodně inzulínu, rychle přikládá glukózu, po kterém se hladina cukru v krvi rychle klesá a vy chcete mít opět divoce, i když to bylo docela malé Čas. Je to začarovaný kruh.

Chocolate → → skok inzulín ukládání glukózy na tuk → prudkému poklesu hladiny cukru v krvi → → divoký hlad čokoládou. Circle.

Takže, sacharidy stále vinu za přibývání na váze?

Než začnete obviňovat sacharidů v epidemii obezity, podívejme se na základě výsledků vědeckého výzkumu.

studovatVýdaje a tělesné energie složení změní po isocaloric ketogenní diety s nadváhou a obézních lidí. 2016 ukázal, že pokud budete mít kalorií deficit, bez ohledu na to, kolik sacharidů, které jíte. První měsíc účastníků jedl hodně sacharidů, včetně půstu: granola bary, Preclíky a bílé pečivo. Tak se udržuje deficit kalorií a zhubl 0,5 kg. Příští měsíc jedli málo sacharidů a vysokým obsahem tuku ve stejných kalorií a opět klesl 0,5 kg.

O dva měsíce - na krátkou dobu, ale existují další dlouhodobé studieÚčinek nízkotučné vs Low-sacharidů stravy na 12-měsíční hubnutí u lidí s nadváhou a vzor sdružení s genotypem nebo sekrece inzulínu délka jednoho roku. A to také ukázal, že strava, jsou stejně vhodné a low-carb a s nízkým obsahem tuku.

PřehledÚčinnost a bezpečnost přípravku s nízkým obsahem sacharidů diety: systematický přehled. 107 vědeckých prací také potvrdil, že lidem hubnout kvůli snížení počtu kalorií a procento sacharidů není kritická.

Někdy se na low-sacharidů dieta hubnout rychlejiAtkins a další s nízkým obsahem sacharidů diety: podvod nebo účinným nástrojem pro hubnutí?Ale v dlouhodobém horizontu to nevadí.

Proč low-carb diet zhubnout rychleji?

Vědci se domnívají,Atkins a další s nízkým obsahem sacharidů diety: podvod nebo účinným nástrojem pro hubnutí?Že rychlá ztráta hmotnosti na sacharidů přístup zahrnuje ztrátu vody a špatné stravovací návyky.

Ztráta vody je vzhledem ke snížení glykogenu ve svalech. Každý gram glykogenu váže 3 g vody. Kliknutím na low-carb dietu, můžete snížit počet voda v těle, a tak téměř okamžitě cítit lehčí.

Značný význam je redukční dietu. Čím větší je výběr jídel, tím více jístPotraviny displeje, potravinářské barvy ovlivní, kolik lidé jedí, výzkumník uzavírá lidí. Pokud nemůžete jíst sacharidy, vyhnout se mnoho příležitostí k jídlu, když nemáte pocit hladu: hračka pro dovolenou v kanceláři, čipy před večeří sladkosti s čajem v polovině pracovního dne. Tím se snižuje příjem kalorií a zhubnout.

Ale co pocit hladu v důsledku nárazů hladinu cukru v krvi?

Jak jsme již řekli výše, po bodec krevního cukru hladu ve skutečnosti je rychlejší. Ale pokud mluvíme o přibývání na váze, neobviňujte sacharidů sami, a jejich zdroje. Mají hodnotu tří parametrů:

1. Glykemický index (GI) produktu. To je rychlost, s jakou se bude zvyšovat hladinu krevního cukru po jídle. Sladkosti, bílé pečivo, bílá rýže, krupice, kuskus, těstoviny, brambory mají vysoký glykemický index a způsobí prudký skok cukr. Ostatní zelenina, ovoce, jahody, luštěniny, obiloviny a byliny vzhledem k vysokému obsahu vlákniny se nevstřebává tak rychle a nevyvolávají náhlé cukru hroty.
2. Kombinace makroživin. vzácně jíme potraviny pouze sacharidy: mnoho vysoce sacharidové svačiny obsahují velké množství tuku. Například, 100 g čokolády obsahuje 56 g sacharidů a 35 g tuku. V 1 g 4,1 kcal sacharidů a 1 g tuku - 9 kcal. Ukazuje se, že čokoláda je jen 229,5 kcal ze sacharidů a 315 kcal - od tuku. Stejné je to s koláče, hranolky, bramborové lupínky a další rychlé občerstvení. Pokud budete konzumovat sacharidy v kombinaci s proteinem, pro stejnou hmotnost kalorií Bude to mnohem méně, a pocit sytosti vydrží déle.
3. části svazku. Porovnáme-li množství výrobku rovná kalorie mastné potraviny, je obvykle méně sacharidů. Například, 200 g mletého hovězího masa obsahuje 550 kcal tuku a bílkovin. Konzumovat stejné množství kalorií ze sacharidů, můžete jíst šest jablek, 625 g ovesných vloček, vařené nebo 2kg brokolice. Přidáme-li protein mohou být konzumovány 250 g vařeného kuřecího masa a 200 g vařené rýže. Toto množství potravy zaplní žaludek na delší dobu vám dá pocit sytosti a odstranění snacking.

výzkumDlouhodobé účinky dvou nízkoenergetickou výživu, které se liší glykemické zatížení dietní dodržování, složení těla, a metabolismus v CALERIE: 1-y randomizované kontrolované studie., Porovnání hubnutí diety s různým složením tuků, bílkovin a sacharidů. ukazují, že low-carb a nízkotučné diety hladu a uspokojení z jídla se neliší.

Se správným výběrem produktů sacharidy nedělají si myslíte o jídlo každou půlhodinu.

Takže to není důležité pro hubnutí jako tuky a sacharidy sním?

Strava je důležitá celková kalorický příjem. Pokud budete konzumovat méně kalorií, než utratíte, budete hubnout; v případě, že stejný - save hmotnosti; jíst víc, než můžete strávit, - psaní.

Neexistuje žádný kouzelný dietaCož by pomohlo zhubnout nadbytečných kalorií, bez ohledu na poměr makroživin.

Jen utrácet více, než jste konzumovat, a váha se začne jít.

Udržet deficit kalorií, můžete dokonce zhubnout na rychlé občerstvení a sladkosti, ale je to hrozné si myslet, že se to stane, aby vaše zdraví.

A zdraví je rozdíl, kolik tuku a sacharidů ve stravě?

Jednotné doporučení ne, to vše závisí na vaší situaci a cílech. Pojďme prozkoumat několik situací.

Když ke kontrole sacharidů a snížit jejich počet:

1. Pokud máte poruchu glukózové tolerance (pre-diabetes), nebo diabetes typu II. Low-sacharidů stravy helpZlepšení v metabolismu glukózy a inzulínové senzitivity s nízkým obsahem sacharidů stravy u obézních pacientů s diabetem typu 2., Srovnání s nízkým a s vysokým obsahem sacharidů stravy pro 2. typu léčby diabetu: randomizované studie. stabilizovat hladinu glukózy v krvi a mírně zvýší citlivost receptorů inzulínu.
2. Máte-li problémy se srdcem a cév. Sacharidy z škrobové a sladkých potravin menší vlivNasycených tuků ve srovnání s nenasycené tuky a zdroje uhlohydrátů ve vztahu k riziku ischemické choroby srdeční: prospektivní kohortní studii. na kardiovaskulární systém, než nasycené tuky. Ukazuje se, že i máslo a sádlo je lepší na srdce než sladkosti a brambory.
3. Pokud často svačinu svačinky, sušenky, bonbony. Omezení výběru potravin, můžete se zbavit některých občerstvení, které si překročit kalorií.

Pokud není nutné snížit množství sacharidů:

1. Pokud sportujete, těžkou fyzickou práci. Low-carb dieta vám nedovolí dát všechno naplno v tréninku: budete cítit slabá. Nemučte tělo - dobít své dobré sacharidy dvě hodiny před tréninkem.
2. Pokud máte stále pocit hladu na low-carb stravy. Nebudete poslední tak dlouho, přidejte užitečné sacharidů ze zeleniny, ovoce, celozrnných výrobků.

A pamatujte si: vzdát cukr cukrovíNemáte co ztratit. Sacharidy mohou být odvozeny od ostatních výrobků, ve kterých kromě kalorií, jíst více vitamínů, minerálů a vlákniny.

Zapomeňte na cukr a sacharidů jsou vaše nejlepší přátelé: poskytnout sílu a vitalitu, pomoci dát vše nejlepší v tréninku a zlepšit tvar.