Jak k přibírání na váze: správné diety a cvičení na podzim a v zimě

Obrátit na 4-5 měsíců Haftora Bjørnson určitě nedostanou, ale potěšit sebe i překvapení další definované tělo - úplně. K přibírání na váze velmi snadno řádově jednodušší, než řídit pryč tuk a vytvořit model reliéfu. Nyní se budeme vysvětlovat, jak to udělat.

jídlo

Svaly rostou, za předpokladu, že budete konzumovat více kalorií, než jste spotřebovat. To znamená, že musíte jíst více. Jinak žádný způsob.

Tento problém je zvláště akutní pro lidi se sklonem k hubenost, známý vědecky ectomorph. Mají rádi jedí normálně, a po přečtení o zásadách masových náborových, zvyšují kalorický obsah. Například, kromě jíst čokoládu nebo se přidává do nabídky snídaně, dvě vejce. Ale růst je stále. Proč? Vzhledem k tomu, opravdu nutné zvýšení kalorií, je mnohem více, než jsou.

zvýšení asi 700 gramů týdně, se považuje za dobrou rychlost nastavená hmotnost.

Někdy růst je dostatečně zvýšit příjem energie až o 15%, ale je potřeba, aby 30, 50 nebo dokonce 100% více energie za den. Jak se přinutila jíst dvakrát tolik? Ve skutečnosti to dělá není nutné. Zdvojnásobí obsah kalorií - neznamená, že dvojnásobné množství konzumovaných potravin.

Jídlo je jiný, a musíte zvolit vysoce kalorické, což je 70% z místa ve své každodenní stravě.

produkty s vysokým obsahem kalorií protein

• Libové maso, zejména drůbež.
• Ryby a mořské plody. Nejvýznamnějším zdrojem zdravých tuků.
• Nízkotučné mléčné výrobky, jako jsou tvaroh a sýr.
• Vajíčka. V den, kdy můžete jíst 6-8 vejce s žloutků.
• Luštěniny. Čočka, cizrna, hrách a fazole jsou dobrým zdrojem rostlinných bílkovin, a první dva produkty jsou složeny z slušné množství esenciálních aminokyselin BCAA, což je také dobře. Nenechte se unést s sóji, protože má negativní vliv na hormonální pozadí člověka.
• Ořechy.

Vysoce kalorické sacharidů potraviny

• Pohanka, ječmen, oves, rýže, kukuřice, pšenice, proso kaše.
• Těstoviny z tvrdé pšenice.
• Černý chléb.
• Zelenina jako příloha k proteinové potraviny. Brambory, mrkev a řepa obsahují velké množství škrobu, a proto by neměla opřít.
• Ovoce. Hroznové víno, hrušky, banány a tomel obsahují velké množství cukru, takže je lepší omezit příjem.

Podíl bílkovin, sacharidů a tuků ve stravě

• Proteiny - 30 až 35%.
• Sacharidy - 50-60%.
• Tuk - 10 až 20%.

výživa Tipy

• Počítat kalorie a vážit sám sebe jednou za 3-5 dny.
• Když je týdenní přírůstek hmotnosti méně než 700 gramů zvýšit kalorický příjem. Pokud bude růst rychleji, je lepší snížit kalorický obsah, jinak přebytek půjde do tuků.
• Snažte se jíst častěji. Rozdělit denní dávku do 5-6 jídel.

sportovní výživa

Běžná highcalorie potraviny - není všelékem. Jíst tolik každý den, je stále obtížné a často nemožné kvůli práci, nedostatek času, vařit, a tak dále. Tyto problémy jsou úspěšně řeší sportovní výživy.

Sportpit - to je vlastně čistá koncentrované živiny. Maximální žádoucí v objemu minimální. Drtivá většina sportovců, ať už vzpěrači, kulturisté nebo krossfitery take sportovní výživa a začátečníci a amatéři by měl dělat to samé.

syrovátkové bílkoviny

Sportpit protein pomáhá splnit denní rychlosti spotřeby proteinu, který v průměru 2 gramů na kilogram tělesné. Doporučuje se obdrží 50% proteinu z normální stravy, a druhou polovinu - z sportpita. Nejúčinnější je syrovátkový protein. Take It 3-5 krát za den: ráno, ihned po probuzení, a mezi jídly.

Populární značky:

• Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard s →
• Genetická laboratoř Syrovátka Pro →
• Fit Foods Mutant Syrovátka →

výherce

V nepřítomnosti hmoty růstu, tj. S nedostatkem kalorií pomáhá výherce - sverhkaloriynaya směs sacharidů a bílkovin. Vezměte si ji ihned po cvičení, a bez možnosti normálního snídaně - dopoledne.

Populární značky:

• Fit Foods Mutant Mass →
• Dymatize Nutrition Super Mass Gainer →
• Optimum Nutrition Serious Mass →

před tréninkem komplex

Před tréninkem zařízení - jsou aditiva, která pomáhají účinněji zapojit. Patří mezi ně produkty, které zlepšují krevní oběh a svalovou sílu, látky, které podporují růst síly a objemu svalů, vitamínů a minerálů.

Populární značky:

• APS Mesomorph →
• Finaflex Stimul8 →
• Gold Star Black Annis →

kreatin

Kreatin - jeden z nejvíce sledovaných sportovních doplňků s prokázanou účinností, který podporuje růst svalové hmoty a ukazatele pevnosti. Vezmi si to ve dnech pracovního klidu, to znamená, když netrénujete, 3-4 gramů.

Populární značky:

• Dymatize Nutrition Creatine Monohydrate →
• Genetická laboratoř Kreatin Powder →
• R-linka Kreatin →

Vitamin-minerální komplex

Nedostatek vitamínů a minerálních látek je škodlivý v sobě, ale zejména při přijímání masy, dodal negativní dopad na růst svalů.

Populární značky:

• Optimální výživa Opti-Men →
• Universal Nutrition Animal Pak →
• Scitec Nutrition Jumbo balení →

výcvik

Živých organismů a člověka především - je výsledkem milionů let evoluce. Víte, co nás odlišuje od našich předků? Jejich život nebyl dost jídla a přebytek fyzická námaha, a nyní po celém obvodu.

To je jen tělo je stále pracuje ve starém režimu. Je velmi úsporný a nezvyšuje svalstvo, pokud stávající svaly dost, ale šťastný, že se hromadí tuk, protože časté a dlouhotrvající hladovění - nejběžnější věc pro něj. Přesněji řečeno, bylo běžné, ale před několika desítkami plný život neměl vliv na lidské tělo biochemie.

Ukazuje se, že dokonce překonal deficit kalorií osoba v nepřítomnosti fyzické aktivity zvednout váhu, ale ne v podobě svalu, stejně jako tuk v oblasti břicha, boků, a tak dále.

Jakákoli fyzická aktivita v nepřítomnosti deficitu kalorií dodá určitý růst svalů, ale nemusí „nějaký“ a maximum. K tomu, že je důležité zvolit správnou strategii vzdělávání.

Základní principy cvičení pro sadu váhy

• Nesou pouze základní cviky, které zaměstnává velké svaly a více svalových skupin současně.
• Provádět cvičení s těžkými hmotnosti a malým počtem opakování.
• Odpočinku mezi sériemi po dobu 2-3 minut.
• Hněte.
• Pečlivě studovat techniku ​​řádný výkon.

Dávejte pozor na poslední dvě rady. Jsou nesmírně důležité a mohou pomoci vyhnout se zdravotními problémy. Je lepší strávit pár minut na ně než šest měsíců, aby se vzpamatovali ze zranění.

Nejlepší cvičení pro sadu váhy

1. Celková hmotnost: tahy a dřepy klasické

Mezi tělocvičně štamgasty a odborníky v populární názor, že nově příchozí ke zvyšování hmotnosti a dost síly k provedení všechny tři cviky: dřepy, tahy a bench press. Mělo by jim naslouchat.

2. Hrudník: bench press s činky ležící

Klasický bench press činka z hrudníku do značné míry zahrnuje přední delts, a tak bere odlehčení prsních svalů. Proto je pro další efektivní rozvoj prsu se doporučuje stisknout činky.

3. Hřbet: pulldown cvičení na hrudi široké rukojeti

Je mylná představa, že nejlepší výkon pro expanzi na zadní straně je široká tah za hlavou, ale v praxi se ukázalo, že je nejúčinnější úder do hrudníku a široký uchopení pull-up. Níže jsou tah a reverzní uchopení pull-up.

4. Quadriceps: dřepy na hrudi

Posun vpřed hmotnost Přebírá hamstringy a glutes, převedení do čtyřhlavého svalu.

5. Hamstringy a hýždě: Rumunský (mrtvé) tah

Od klasických posturální rumunské axiálních liší tím, že běží na rovné nohy od středu kolena. Zjednodušeně řečeno, je to konečná fáze mrtvý tah s výjimkou výstupu z dřepu, když je tam jen prodloužení těla v důsledku pracovní hamstringy a hýždě.

6. Triceps: úzký grip bench press nebo ponoření

Triceps svaly jsou poměrně malé, a proto izolace zde, na rozdíl od stejného prsu a bench press s činkami, nepotřebují. Čím více komplexní cvičení, tím lépe.

7. Biceps: Vzestup stojící rovnou tyč

Ty jsou dobře čitelné na základních cviků, ale to bude ještě houpačka bitsuhi, že jo? V tomto případě je to v pořádku. EZ-sup je mnohem pohodlnější, ale pracuje se na biceps nerovnoměrně. Pouze přímé bar zatížení stejně dobře oba profily biceps biceps. S největší pravděpodobností budete muset snížit aktuální provozní hmotnost o 5-10%.

8. Ramena činka bench press stojící nebo sedící

Široká a zaoblená rameno dává průměrné paprsku delty. Když budete provádět bench-press s činka stání nebo sezení na prsou, nebo dokonce kvůli hlavy, zaměření nevyhnutelně přesouvá do čela nosníků. Činky vám umožní tisku podél osy těla, včetně případné práce středních paprsků.

Někdy se zdá monotónní cvičení, a některé cvičení způsobit nepohodlí. V těchto případech, pamatujte na slova Pavla Pavla Dillett:

Mezi desítkami cvičení existují, kde kayfovo překonat velkou váhu. Od nich a vyrůstal.

Jednoduše řečeno, vyzkoušet nový vzhled pro své cvičení a poslouchat k tělu.

Kdy začít?

Today.