Jak jíst ženy po 40, uložit váhu a zdraví

1. Jíst potraviny bohaté na bílkoviny

Výhody bílkovin pro hmotnosti středním věku a starších žen je podporován výzkum. Během experimentuZvýšená spotřeba mléčných výrobků a bílkovin během Diet- a námahového hubnutí podporuje Fat ztráta hmotnosti a Lean Mass Gain s nadváhou a obezitou u žen před menopauzou.Provedla v roce 2011, 16 týdnů s vysokým obsahem bílkovin (30% denního příjmu kalorií z bílkovin) ženy ztratil více tělesného tuku a získat více svalové hmoty než zúčastněných na dietě s nízkým obsahem protein.

Bílkovin zvyšuje metabolismus a poskytuje pocit sytosti. Ano, můžete zhubnout a udržet váhu, pocit neustálého hladu.

Navíc spotřeba většího množství proteinu spojeného s menší ztrátou svalové hmoty s věkemDietní příjem bílkovin je spojena s štíhlé masové změně starších komunity žijící dospělé: zdraví, stárnutí a tělesného složení (Health ABC) studie.. To je klíčovým faktorem, který pomáhá chránit tělo před pomalým metabolismem a dokonce zvýšit svalovou hmotu, když se zapojily do silový trénink.

Každé jídlo nebo svačina by měla obsahovat potraviny bohaté na bílkoviny: Kuřecí maso, ryby, hovězí maso, tofu, vejce, fazole, mléko, tvaroh, přírodního jogurtu. Mnoho žen preferuje k jídlu high-protein potraviny na večeři nebo snídani. Nicméně, toto rozdělení je často neumožňuje konzumovat denně správné množství bílkovin.

Zkuste přidat bílkoviny do každého jídla. Sníst omeletu nebo míchaná vajíčka k snídani, tvarohem a jogurtem při svačině salát s lososem, kuřecím masem a tofu na oběd a hlavních jídel s masem nebo fazole na večeři.

2. Přidat více vápníku

Strava s dostatkem vápníku, aby se zabránilo riziku onemocnění skeletu s věkem, jako je osteoporóza, pomocVápník a mléčné zrychlení hmotnosti a odbourávání tuků při omezení energie u obézních dospělých. snížení hmotnosti a objemu pasu.

Kosti jsou neustále rozděleny a rekonstruovány v procesu remodelace. Až 30 let je to zhruba ve stejné míře, ale po přelomu míry destrukce začíná mírně přesahují oživení.

Vápník pomáhá udržovat kosti obnovit funkci a snížit riziko jejich zničení. To je důležité zejména pro ženy v menopauze, protože hladiny estrogenů pokles zpomaluje vstřebávání vápníku.

Podle norem Ministerstva zdravotnictvíMR 2.3.1.2432-08 normy fyziologické potřeby pro energetickou hodnotu a živiny pro různé skupiny ruského obyvatelstva., Dospělí měli konzumovat 1000 mg vápníku za den. Takové množství obsažené ve 100 g tvrdého sýra, 800 ml mléka nebo jogurtu. To je také bohatá na vápník, některé ořechy a semena (mandle, sezamová semínka, pistácie, slunečnicová semena), ryby a mořské plody (sardinky, krabi, krevety), luštěniny (fazole, fazole).

Nicméně pouze vápník nestačí, protože asimilovat potřebuje vitamin D. Nejlepší zdroje - sleď, losos, makrela, olej z tresčích jater, olej z tresčích jater, vaječné žloutky. V menším množství se zjistí, kuřecí, hovězí a vepřová játra, zakysanou smetanou a máslem.

Vitamin D je syntetizován v kůži osoby pod vlivem slunečního záření. A tak se snaží zůstat na slunci častěji.

3. Konzumovat dostatečné množství tuku

Tuky obsahují více kalorií než bílkoviny a sacharidy, ale snižují pocit hladu, a to značně ovlivňuje hodnotu vašich porcí. mnoho studií23 Studie o low-carb a nízkotučné diety - čas odejít FAD. To dokazuje, že strava s nízkým obsahem sacharidů je mnohem účinnější pro hubnutí, než strava s nízkým obsahem tuku.

Kromě toho, tuky jsou nezbytné pro dobré zdraví. Pokud máte suchou pleť, kloubní problémy, snížená koncentrace a depresivní nálada, odhlašování stojí, pokud je dostatek tuku budete konzumovat.

Tam je rozšířená víra, že nasycené tuky ohrozit zdraví kardiovaskulárního systému. Nicméně, nedávná studie norských vědců ukázala,Nasycené tuky by mohlo být dobré pro vás, studie naznačuje.Že strava s vysokým obsahem tuku, z nichž polovina byla bohatá, nezvyšuje riziko onemocnění srdce a vést ke ztrátě hmotnosti.

Není tak důležité, druh tuku. Mnohem důležitější je kvalita produktů, ze kterých jste si je.

Vyberte máslo, mastné mléčné výrobky a tuky, vyhnout se levný a cukrovinky rychlé občerstvení - obsahují trans tuky (hydrogenované rostlinné oleje, které jsou škodlivé pro zdraví).

Také Vaše strava by měla být nenasycené tuky, omega-3 a omega-6 z ryb a rostlinných olejů. Omega-3 mastné kyseliny chráníVÝŽIVA A vlasy zdravý.skalp z sucha a udržení zdraví folikulů a prevenci vypadávání vlasů, udržetÚčinky omega-3 mastných kyselin na oko zdraví. zdraví očí a kardiovaskulární systém.

Navíc mastné kyseliny omega-3 prospěšné pro snížení hmotnosti. Ve studiiOmega-3 mastné kyseliny Doplnění po dobu 12 týdnů Zvyšuje odpočinek a cvičení metabolismus u zdravých společenství žijících starších žen. Samantha Logan (Samantha L. Logan) po dobu 12 týdnů doplnění rybího tuku základní člen metabolismus zvýšily o 14%, zatímco při oxidaci tuku - 19%.

Na rozdíl od omega-6, který ve velkém množství mastných kyselin obsažených v rostlinných olejích, omega-3 oleje, ořechy a semena (kromě lněných semen) je poměrně špatná. Proto k získání potřebnéOmega-3 mastné kyseliny. Denní minimum 1,1 mg omega-3 je poměrně obtížné, pokud jste jen zřídka jíst ryby.

Zahrnout do své stravy lososů, makrela, tuňák a olej z tresčích jater. Poskytují tělu nejdůležitější omega-3 nenasycených kyselin: kyselina eikosapentaenová (EPA) a dokosahexaenové (DHA), kyseliny. Vlašské ořechy, Chia semena, lněné semínko a semen konopí, - zdroje kyseliny alfa-linolenové, která se přemění na EPA a DHA v těle. Tento proces však není příliš efektivní, takže by měla být doplněna rostlinnými zdroji tuku rybí tuk.

Zkuste zařadit zdravé tuky v každém jídle nebo svačinu.

To může být dvě čajové lžičky olej extra-třídy olivový, dvě polévkové lžíce ořechů a semen, půl avokádo.

4. Jíst více vlákniny a méně cukru

Sacharidy jsou potřebné v lidském těle, ale je třeba zvolit své zdroje pro udržení váhy a zdraví. To je nejlepší se dostat sacharidů z potravin bohatých na vlákninu: obiloviny, zelenina a ovoce.

vlákno snižujeVětší Celozrnné sání je spojena s nižším rizikem diabetu 2. typu, kardiovaskulární choroby, a přibývání na váze. hladina špatného cholesterolu, riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu II, pomáhá kontrolovat váhu.

Zároveň je žádoucí snížit příjem zpracovaných potravin: cukru, slazených nápojů, pečiva, bílý chléb, rýže a těstoviny. Tyto produkty obsahují mnohem více kalorií než ovoce a zeleniny, ale méně než vitamínů a minerálních látek. Kromě toho, že mají vysoký glykemický index, a náhlé změny hladiny cukru v krvi po konzumace zvyšuje riziko vzniku cukrovky druhého typu.

5. Najít část

S věkem, snižuje metabolismusTakže je obtížné udržet hmotnost na stejném příjmu kalorií. Můžete urychlit metabolismus a dodává, další činnost nebo dělení velikost porce.

Dejte si pozor na saturaci - to je důležitým faktorem, který vám umožní jíst jen tolik, kolik je potřeba. Snažte se jíst bez vnějších podnětů: TV, mluví nebo při jízdě. Mějte přehled o svých pocitech a přestat jíst, když máte pocit, nasycen.

Musíte se zbavit zvyku jíst všechno, co je na talíři, více asimilované do školky.

Pokusit se identifikovat část. Provést experiment: Dejte talíř s jídlem hodně, váží jeho množství a jíst vědomě, opatrně perezhovyvaya a sledovat své pocity. Poté se zváží, co zbylo, aby zjistili rozdíl.

Kup nádobu vhodnou velikost a vedeny na nich definovat část. Jen mějte na paměti, že jídlo by mělo být vysoce kvalitní.

6. Zachovat plnohodnotné jídlo

Ministerstvo zdravotnictví norem předepisovat ženám konzumovat denně:

• 58 až 87 g bílkovin;
• 60-102 g tuku;
• 257-586 g sacharidů (50-60% z celkových denních kalorií).

Pokud budete mít nejnižší hodnotu v takovém měřítku, to dopadá 1800 kalorií denně. Nicméně, pravidla nejsou specifikovány věku a množství fyzické aktivity, a proto tyto hodnoty nemohou být považovány za univerzální. Například, jestliže žena je u konce 40 tahů málo, to může být dost 1500 kalorií denně pro udržení váhy.

Můžete se řídit normamiDoporučená denní dávka (Doporučená dávka): Přijatelné macronutrient Distribuce Ranges. US National Academy:

• 10-35% proteinu;
• 20-35% tuku;
• 45-65% sacharidů.

Můžete vypočítat BZHU rozhodl takto:

• Znát vaše kalorií za den vzorci nebo pomocí on-line kalkulačky.
• Spočítat, kolik kalorií by měly klesnout o bílkovin, tuků a sacharidů. Průměry: 22,5% bílkovin, 27,5% tuku, 50% sacharidů.
• Vypočte se množství bílkovin, tuků a sacharidů: 1 g proteinu - 4,1 kcal, 1 g sacharidů - 4,1 kcal, 1 g tuku - 9 kcal.

Pokud nechcete počítat gramů nebo kalorií, zkuste rozdělit desku na tři části. Fill polovinu se zeleninou: zelí, mrkev, brokolice, papriky, cukety, lilky a jiné zeleniny, kromě brambor. Čtvrtina dovolené v souladu s vysokým bílkovin a čtvrt - pro brambory, těstoviny a další příloh. Přidejte pár lžiček zdravých tuků a mléčných výrobků a zeleniny občerstvení během dne.