7 možných produktů pro růst svalů
Sport A Fitness Jídlo / / December 19, 2019
Jak jsou produkty, pokud jde o bílkoviny stravitelnost
Primárně pro nárůst svalové hmoty vyžaduje protein jídlo. Esenciální aminokyseliny z potravy, jsou základními stavebními kameny nových svalových buněk, tak bez dostatek bílkovin, nebudete dosáhnout růstu svalů.
Nicméně, kromě množství proteinu ve výrobcích, měli bychom také brát v úvahu jeho nutriční hodnotu a stravitelnost. Nyní odhadnout bílkovin stravitelnost použitelné indikátor protein stravitelnost opraven aminokyseliny skóre (PDCAAS), aminoskupinu stravitelnost koeficient kyseliny nebo proteinu.
PDCAAS znázorňuje, jak aminokyselina složení odpovídá produktu individuálním potřebám. Horní hranice rozsahu - 1,0. Výrobky, které mají takový koeficient nejlépe vstřebává a jsou vysoce kvalitní zdroje bílkovin.
Indikátory PDCAAS produkty uvedené níže, převzaté z článkuObjevující se důkazy o Význam bílkovin Zdroj o glukoregulačním markerů a diabetes typu 2: různé efekty na mléčné výrobky, maso, ryby, vejce a rostlinných bílkovin Foods Comerford Kevin (Kevin B. Comerford), specialista Research Foundation of California mléčných výrobků.
Nezapomeňte, že správná výživa nepovede budovat svalovou hmotu bez tréninku.
Nejlepší potraviny pro budování svalů
1. mléko
Kcal na 100 g výrobku: 60.
Obsah proteinu ve 100 g výrobku: 3,2 g
PDCAAS: 1,0.
Ve vědecké přezkoumáníProtein načasování a její vliv na svalovou hypertrofii a síly u osob zabývající se posilovací Stark Matthew (Matthew Stark) z Northern Illinois University uvedl, že mléko je téměř úplně vstřebává do těla, což způsobuje opravu syntézu bílkovin a tkání, a poskytuje všechny nezbytné aminokyseliny.
PřehledMléko: nový sportovní nápoj? přezkumném Výzkum v roce 2008 ukázala, že mléko výrazně zvyšuje syntézu proteinů ve svalech. Spotřeba mléka po cvičení ve spojení s mocí vrtačky 12 týdnů zvýšení svalové hypertrofie a svalové hmoty.
studovatMléko požití stimuluje net svalových bílkovin syntéza následující cvičením Rok 2006 ukázal, že plnotučné mléko poskytuje 2,8 krát více threonin (esenciální aminokyselina, která se podílí na budování svalové bílkoviny), než odstředěného mléka a 80% více fenylalanin (jeden esenciální aminokyselina, která je součástí proteinu organismus).
2. tvaroh
Kcal na 100 g výrobku: 71 až 159, v závislosti na obsahu tuku.
Obsah proteinu ve 100 g výrobku: 16,7 g
PDCAAS: 1,0.
Tvaroh je 70% kaseinu se pomalu štěpí komplexní protein. To znamená, že aminokyselina hladina v krvi pomalu stoupá a zůstává zvýšená po dobu 6-8 hodin. Proto, sýr je často doporučuje jíst před dlouhé přestávce mezi jídly, jako v noci. To umožňuje podporu anabolismu před dalším jídlem.
Kromě toho, tvaroh obsahuje hodně vápníku, který je nezbytnýClayton Zdraví Fakta: Vápník pro svalové kontrakce a hraje důležitou roli v transportu aminokyselin a kreatinu.
3. vajíčka
Kcal na 100 g výrobku: 74.
Obsah proteinu ve 100 g výrobku: 12 g.
PDCAAS: 1,0.
Vyplývá to ze studieVejcem a vejci občerstvení: Účinky na lidské zdraví a jejich použití jako funkční potraviny Jose Miranda (Jose M. Miranda), 15 gramů protein vaječného bílku s obsahem 1300 mg leucinu. Nedávný experimentÚčinky protein vaječného bílku doplnění na svalové síly a bez séra amino koncentrace kyseliny Ukázalo se, že leucin je maximální anabolické reakce v kosterním svalu mladých lidí, takže protein vajec může mít velký vliv na budování svalové hmoty.
To stimuluje leucin, bez ohledu na další aminokyseliny Syntéza kosterních svalů. Kromě toho, leucin snižujeNadměrný příjem leucin zvyšuje svalový anabolický signalizaci, ale ne čistý proteinový anabolismus u mladých mužů a žen rychlost rozpadu svalových bílkovin.
A ještě v vaječném žloutku obsahoval 3,44 miligram zinku na 100 gramů výrobku. Zinek je také užitečné pro růst svalů. studovatRole zinku v růstu a buněčné proliferace 2016 se ukázalo, že zinek je nezbytný pro tvorbu inzulínu podobný růstový faktor, který stimuluje vývoj svalů.
Odborníci na výživu často doporučuje konzumovat více než čtyři vejce týdně, protože vysoká hladina cholesterolu (200-300 mg) ve žloutku. Nicméně, i přes četné studie, žádný konsensus o nebezpečích vajec pro zdravé srdce, je tam pořád.
Tento článek José Miranda je předpoklad, že pouze 30% světové populace, jsou přecitlivělí na cholesterolu v potravě, zatímco zbývajících 70% - hyposensitivities. První již zvýšené hladiny cholesterolu a může přijímat škody od spotřeby vajec ve velkém množství, zatímco druhý vejce přinese více zdravotních výhod, než škody. Jak poukázal Miranda, moderní pokyny pro zdravou výživu je povoleno jíst jedno vejce denně.
4. hovězí maso
Kcal na 100 g výrobku: 158.
Obsah proteinu ve 100 g výrobku: 25 g vařeného hovězího masa.
PDCAAS: 0,92.
Hovězí obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, která obsahuje všechny nezbytné aminokyseliny ve stejných poměrech jako v lidském svalu.
Studie z roku 2014 ukázalaProtein Doplnění s nízkým obsahem tuku maso po Resistance Training: Účinky na tělesného složení a sílu efektivita spotřeby hovězího masa se zvýší bez tuku hmotnosti. 26 zdravých mladých dospělých se podílela na studii. Do první skupiny po cvičení jedli 135 gramů konzervovaného hovězího a 20 g bílkovin, a 1,7 g tuku na 100 g výrobku. Za druhé, kontrolní skupina praktikována bez dalšího jídla. Po osmi týdnech, první skupina bez tuku hmotnost zvýšila o 2,3 kg.
studovatAnabolické reakce na cvičením a jídla bohatého na protein není snížena podle věku 2011 potvrdily, že cvičení v kombinaci s konzumací 240 g hovězího masa zvýšit syntézu svalového proteinu v obou mladých (29 ± 3 roky) a starší (67 ± 2 roky) účastníky.
studovatÚčinky hovězí proteinový izolát a syrovátkový izolát doplňování na libové hmoty a síly odporu vyškoleni jedinců - dvojitě zaslepená, placebem kontrolovaná studie 2015 ukázaly, že protein z hovězího masa je stejně účinný při budování svalové hmoty, stejně jako syrovátkové bílkoviny. Po osmi týdnech tréninku a využívání účastníků bílkovin konzumovat bílkoviny z hovězího, zvýšené ukládání tuku bez hmoty o 5,7% jsme ztratili 10% tělesného tuku, zvýšení odnopovtorny maximum bench a mrtvého tahu ve srovnání se skupinou, které nebyly konzumují protein přísady.
5. kuřecí prsa
Kcal na 100 g výrobku: asi 165.
Obsah proteinu ve 100 g výrobku: 31 g vařené prsu.
PDCAAS: 0,92.
studovatÚčinky hovězí, kuřecí maso, nebo Whey Protein po tréninku na tělesné složení a svalové výkonnosti Ukázalo se, že kuřecí bílkovinný hydrolyzát má také vliv na budování svalové hmoty jako hovězí bílkoviny a syrovátkové bílkoviny. Účastníci pokusu, náročné proteinu z kuřecího masa, v průměru o dvou kg zvýšila bez tuku hmoty, zvyšuje odnopovtorny maximální mrtvý tah a stolního lisu.
Kuřecí prsa ocení kulturistů pro velké množství kvalitních bílkovin a nízkým obsahem tuku - pouze 1,9 g na 100 g výrobku. Pokud jste zvýšenou hladinu cholesterolu, dát přednost prsu spíše než v jiných částech kuře. Studie zjistila,Obsah cholesterolu v mase některých druhů drůbeže a ryb pod vlivem živé hmotnosti a celkového obsahu tukůŽe 100 gramů kuřecího masa obsahuje 53 miligramů cholesterolu a hip - 82,9 miligramů.
6. Ryby (pstruh, losos, treska)
Kcal na 100 g výrobku: 100.
Obsah proteinu ve 100 g výrobku: 18-22 g
PDCAAS: 0,78.
Kromě výše uvedených typů, asi 20 gramů dobře stravitelné bílkoviny obsažené v mase tuňák, losos Chum, makrela, makrela. Kromě toho, s nízkým obsahem kalorií a ryby obsahuje nenasycené mastné kyseliny, zdravý.
Nenasycených mastných kyselin omega-3, kromě dalších zdravotních výhod, a zrychlení růstu svalů. studovatOmega-3 polynenasycené mastné kyseliny augment sval protein odpověď anabolický na hyperaminoacidemia-hyperinzulinémie u zdravých mladých a středního věku mužů a žen Gordon Smith (Gordon I. Smith) v roce 2011 ukázaly, že při 4 gramy na předpis omega-3-kyseliny doplňky denně po dobu osmi týdnů významně zvyšuje anabolické reakce na aminokyseliny a citlivost inzulín. Po obdržení přísadu zvýšená koncentrace proteinu svalové hmoty a svalové buňky.
Fattier ryba, tím více se prospěšné mastné kyseliny. Například v makrela obsahoval 2,6 g omega-3 na 100 gramů produktu ve lososa - 2,5 gramů, a tresky a tuňáka - pouze 0,2 gramů.
7. Nut
Kcal na 100 g výrobku: 364.
Obsah proteinu ve 100 g výrobku: 19 g v sýrové Nut, 8,86 g vařené.
PDCAAS: 0,78.
Cizrna nebo cizrna více populární na Středním východě, ale teď to lze nalézt v téměř každém velkém supermarketu.
podle studieNutriční hodnoty a zdravotní přínosy cizrny a HummusČtyři lžíce hummus (silný) kaše cizrna poskytuje 14 g rostlinných bílkovin, 25 gramů vlákniny a množství vitaminů a minerálních látek.
Nute komplex obsahuje esenciální aminokyseliny: leucin, isoleucin a valin, který je nezbytný pro růst svalů; glycin, arginin a methionin, který je syntetizován z kreatinu. Také tam mají 3,43 mg zinku na 100 gramů výrobku.
To luštěniny bude vynikající náhradou za živočišné bílkoviny pro vegetariány a diverzifikuje příloha pro ty, kteří jedí maso.
Podělte se o své oblíbené recepty s vysokým obsahem bílkovin v komentáři k tomuto článku.
viz také💪😉🏋️♀️
- Jak budovat svalovou hmotu cvičení s tělesnou hmotností
- Jak víte, že váš podíl tělesného tuku a změnit
- Jak obnovit: instrukce pro ty, kteří chtějí k přibírání na váze a zlepšit své zdraví