6 návyky, které zpomalují metabolismus

Pomalý metabolismus je velmi jednoduchá: to vede k nezdravým životním stylem. Z některých zvyků, měli byste určitě zbavit, pokud nechcete získat příliš velkou váhu.

1. Spotřebovávají příliš málo kalorií

Chcete-li zhubnout, musíte si vytvořit malý deficit kalorií. Ale pokud vaše tělo postrádá živiny, může spustit zpomaluje metabolismus, což povede ke zcela opačnému efektu.

Když se drasticky snižuje počet kalorií spotřebovaných (například začnete dietu s téměř hladovky), jakmile si vaše tělo cítí, že jídlo je vzácné. A snižuje rychlost, s jakou se obvykle spaluje kalorie.

Kontrolované studie potvrdily: pokud budete konzumovat méně než 1000 kalorií denně, váš metabolismus se zpomaluje.

Typicky jsou experimenty, jsou následující: vědci měřit bazální metabolismus - rychlost metabolismu v klidu (ve skutečnosti se jedná o počet spálených kalorií v klidu). Některé studie měří celkové výdaje denní energie - počet spálených kalorií v klidu a s aktivitou v 24 hodin.

• Studie № 1. Obézní ženy, kteří jedli 420 kalorií denně po dobu 4-6 měsíců, metabolické ukazatele v klidu výrazně snížila. Navíc, když se vrátili k běžné stravě na příštích 5 týdnů, jejich bazální metabolismus byl nižší než před dietou
  instagram viewer
  Účinek s vysokým obsahem bílkovin, s velmi nízkou kalorickou stravy na položenou metabolismu, hormonů štítné žlázy, a výdejem energie obézních žen středního věku. .
• Vyšetřování № 2. Lidé, kteří mají nadváhu konzumovat 890 kalorií denně. Po třech měsících, vědci zjistili, že tito lidé mají v průměru spálit 630 kalorií denně méně než dříveMetabolické a behaviorální náhrady v reakci na kalorická restrikce: důsledky pro údržbu hubnutí. .
• Studie № 3. Ukázalo se, že metabolismus se zpomaluje, a to is malými dietní omezení. V malém čtyřdenní studii podílí 32 osob bylo rozděleno do dvou skupin. Lidé, kteří konzumovali 1114 kalorií denně, rychlost metabolismu klesla téměř o polovinu ve srovnání s osobami, které konzumovaly 1462 kalorií denně. V tomto případě je míra hubnutí byly podobné v obou skupináchMetabolická reakce na krátkodobé 4denní omezení energie v kontrolované studii. .

S prudkým poklesem počtu kalorií spotřebovaných na dlouhou dobu, rychlost metabolismu zpomaluje, takže se zhubnout, nebo udržovat předchozí hmotnost se stává obtížnější.

2. Konzumovat dostatek bílkovin potraviny

Chcete-li udržet si zdravou váhu, je nutné jíst dostatek bílkovin. Takže se budete cítit plná, kromě příjmu s vysokým obsahem bílkovin zvyšuje rychlost, při kterých vaše tělo spaluje kalorie.

zrychlení metabolismu dochází v důsledku skutečnosti, že v průběhu trávícího procesu začíná působící tepelný účinek.

Tepelný účinek proteinu je podstatně vyšší než u tuků nebo sacharidů. Obvykle lidé, kteří jedí většinou diety, metabolismus dočasně zvyšuje o 20-30%, zatímco pro sacharidy, toto číslo se pohybovalo okolo 5 až 10%, a na Tuk - 3%.

I když rychlost metabolismu v průběhu hubnutí nevyhnutelně snižuje, je vědecký důkaz, že vysoký příjem bílkovin může minimalizovat tento účinek.

• Studie № 1. Účastníci byli jedním ze tří diet a snažil se udržet váhový úbytek 10-15%. Kdy strava s vysokým obsahem bílkovin celkové spotřeby energie denně snížily pouze o 97 kcal. Účastníci, kteří konzumují méně bílkovin, tělo spaluje o 297-423 kalorií denně méněÚčinky složení potravy na energetický výdej při údržbě hubnutí. .
• Vyšetřování № 2. Ukazuje se, že rychlost metabolismu nezpomaluje v čase diety, lidé by měli jíst alespoň 1,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnostiNormální Protein sání je nutný pro tělo Hubnutí a hmotnost Údržba. .

Protein zvyšuje rychlost metabolismu, na rozdíl od sacharidů a tuků. Chcete-li zachovat metabolismus v potravě, zatímco ve stravě potřeba přidat více bílkovin.

3. malý krok

Pokud většinu času strávíte sedí, vaše tělo začne spalovat méně kalorií.

Samozřejmě, že ze všeho nejvíc na kalorie hořící účinek denní nabíjení nebo sportovat. Ale i trochu fyzickou aktivitu (například úklid, nebo chůzi do schodů) natolik, aby to zpomalit rychlost metabolismu. Tato aktivita pomáhá spálit až 2000 kalorií každý den.

Vzhledem k nedostatku aktivity vaše tělo začne spalovat méně kalorií. Pokusit se minimalizovat čas, který strávíte sedí, a více se pohybovat.

4. málo spánku

Spánek je nezbytný pro dobré zdraví. Pokud spíte méně než vaše tělo potřebuje, zvyšuje riziko některých nemocí, včetně srdečních onemocnění, cukrovky a deprese. Kromě toho, nedostatek spánku To snižuje rychlost metabolismu a zvyšuje pravděpodobnost, že přibývání na váze.

Nedostatek spánku zhoršuje spaní během dne a ne v noci. Jedná se o poruchy cirkadiánního rytmu, který ovlivňuje biologické procesy, které se vyskytují v odezvě na světlo a tmu v průběhu 24-hodinového cyklu.

• Studie № 1. Účastníci - zdravých dospělých - spal 4 hodiny denně po dobu 5 po sobě jdoucích dnů. Jejich rychlost metabolismu zpomalil v průměru o 2,6%. Nicméně, ona se vrátila na předchozí úroveň po 12 hodinách nepřetržitého spánkuKlidová rychlost metabolismu se liší podle rasy a podle délky spánku. .
• Vyšetřování № 2. V průběhu 5 týdnů experimentu vědci zjistili, že prodloužené nedostatek spánku v kombinaci s poruch cirkadiánního rytmu vede k poklesu bazálního metabolismu v průměru o 8%Nežádoucí metabolické důsledky u lidí prodloužené omezení spánku spojené s narušením cirkadiánní. .

Spánek v noci a množství času potřebného pro vaše tělo. To vám pomůže udržet rychlost metabolismu na normální úrovni.

5. Pijte hodně slazených nápojů

Sladké nápoje jsou nesmírně nepříznivý vliv na zdraví Lidský a obecně vedou k různým onemocněním, včetně inzulinové rezistence, diabetu, obezity.

V roce 2012, vědci zjistili, že pití limonády, balené šťávy a energie ovlivňuje i rychlost metabolismu. Během 12 týdnů, subjekty dostávaly 25% kalorií z nápojů s vysokým obsahem cukruSpotřeba fruktózy slazených nápojů po dobu 10 týdnů snižuje čistou oxidaci tuků a energetický výdej v nadváhou / obézních mužů a žen. . Vzhledem k takové stravě metabolismus výrazně zpomalil.

Vysoký příjem nápojů obsahujících cukr snižuje metabolismus a hromadění tuku v břišní a játra.

6. Zanedbávání napájení zátěže

Silový trénink EXTENSIONS podporovat svalovou hmotu. Čím méně vaše tělesného tuku a více svalů, tím více kalorií spálíte v klidu.

Dokonce i minimální množství silového tréninku výrazně zvyšuje denní energetický výdej. V experimentu, který trval po dobu 6 měsíců, účastníci provedla malý silový trénink po dobu 11 minut třikrát týdně. V průměru, jejich metabolismus se zvýšil o 7,4%, a každý den spálili 125 kaloriíMinimální odpor školení zlepšuje denní energetický výdej a oxidaci tuků. .

Pokud nechcete provést žádnou sílu cvičení, rychlost metabolismu se snižuje. To je zvlášť patrné s věkem.

Silový trénink podpořit nárůst svalové hmoty a pomáhají udržovat směnný kurz látek v době diety. S věkem se metabolismus zpomaluje, ale silový trénink může pomoci k minimalizaci tohoto efektu.