Jak udržovat zdravý záda, pokud jste sportovní výkon

Při tréninku s hmotností zvyšuje axiální zatížení na zadní straně, které mohou vážně ovlivnit páteř. Layfhaker nabízí výběr cvičení pro ty, kteří preferují silové sporty a chce, aby se zabránilo problémy se zády.

To, co je třeba udělat, aby se vaše záda zdravé

Některé základní cvičení, jako je tah a dřepy, zvýšení axiální zátěž na páteř. Tyto obratle jsou stlačené, vyvíjejí silný tlak na meziobratlové ploténky.

Kromě toho, pokud se po cvičení tlak na discích není ztraceno (v důsledku tvrdého svalu nebo udržení nesprávné držení těla), můžete nakonec výstupek nebo herniated disk.

Aby se předešlo problémům s páteří, je třeba jednat v několika směrech.

1. kvalitní značka a správné cvičení

Warm-up - není to jen 5 minut na běžeckém pásu. Kvalitativní trénink trvá dlouhou dobu a také ohřívá cílových svalů.

2. Aktivovat svaly v přední části pohonné jednotky tréninku

Svaly kůra udržet páteř v neutrální poloze při silových cvičení. V případě, že svaly nejsou zahřeje a kůra není připraven pro školení, cvičení s váhou může způsobit stlačení meziobratlových plotének a jejich poškození.

3. Stretch ztuhlé svaly zad

Neméně důležité je odstranit stres ze zad po tréninku. K tomu také pomoc protahovací cvičení. Během těchto cvičení pevné svaly se uvolní a již komprimovat páteř.

Pojďme prozkoumat každou položku v pořadí a ukázat, že cvičení je třeba se řídit.

kvalitativní cvičení

Lékař a trenér Oleg Evdokimov tvrdí, že dobrý trénink může někdy trvat déle než u většiny tréninku.

Oleg Evdokimov

Odborník v oboru fyzikální terapie a tělovýchovného lékařství, studio trenéra, „Zdraví“.

Zahájit zahřát společných cvičení a lehké protahovací cvičení, které se připravují svaly a vazy na kardio. Další je warm-up kardio po dobu 5-7 minut na tepu 100 tepů za minutu.

Je rovněž nutné zahrnout do warm-up z válcovaného těla. Toto cvičení má dvě výhody.

1. Stabilizuje bederní páteře. Živé vyhrnout sílu tréninku, můžete zajistit větší stabilitu pánve ve vztahu k žebrům.
2. Vyvolává zvýšení cirkulujícího objemu krve. Při zkroucení nastává mírné stlačení břišních orgánů, včetně sleziny. Tato masáž uvolňuje rezervní objem krve, uložených ve slezině, která umožňuje našemu tělu lépe snášet cvičení.

Pak následují přípravy, dodávky a pomocné cvičení. Význam těchto cvičení je připravit svaly na hlavní sílu tříd.

Aktivace svaly kůra

Průvodce na Vývoj svalů kůry Dokončil jsem si tréninkový plán na týden, které vám pomohou posílit svaly jádra. Zde dáváme několik cvičení, které vám pomohou zlepšit stabilitu bederní páteře před cvičením a chrání záda před zraněním.

1. Pásek s push-up

Toto dvojí zatížení svalů kůry, s nimiž před silový trénink rychle zadat tón.

• Stand leží v dosednutí.
• Dělat kliky.
• Na druhé straně, snížit lokty na podlaze.
• Držet bar předloktí na 2 sekundy.
• Návrat do klade důraz na natažené ruce a opakujte.

Hold bar během jedné minuty.

2. Poklesy získá boční lišty

• Stánek v důrazu lhaní, dělat kliky.
• Odtrhnout podlahy s jednou rukou a výstupu v boční liště.
• Návrat do klade důraz a opakujte ždímání.
• Odtrhnout podlahy a ukončení druhé složce do postranní tyče na druhou stranu.

Toto cvičení po dobu jedné minuty bez odpočinku.

3. Gluteální můstek s jednou nohou

Toto cvičení pomáhá aktivovat hýždě svaly a tím zvýšit účinnost těchto cvičení jako mrtvý tah, Dřepy, výpady.

• Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena a umístěte patu na zem. Ponožky zastavit.
• Narovnejte jednu nohu, druhý zůstává ohýbat s podporou na paty.
• Zvedněte pánev, tělo narovnané v řadě.
• Udělat dvě sady 8 opakování s každou nohu.

4. Chov nohy expandéry ležící

Toto cvičení je také zaměřena na aktivaci hýžďových svalů.

• Ležet na zemi na své straně, dát malé expandéru nebo složený dvakrát expandéru „přesýpacích hodin“ na nohy nad koleny.
• Pokrčte kolena v úhlu 90 stupňů, nohy připojit.
• Zředěné kolena, překonání odporu expandéru.
• Proveďte dvě sady 8 krát.

5. Lavice Expander od sebe

Kromě tisku, toto cvičení prohřívá a aktivuje hrudníku a ramenních svalů.

• Klečet vedle recepce, za které si můžete chytit expander.
• Zajistěte expander na stojanu na úrovni lokte, když stojíte na kolenou.
• Krok od stolu, držel smyčku expander, stojí na jednom koleni bokem ke stolu.
• Upínají chapadla mezi dlaněmi s palce.
• Držte ruce na hrudi.
• Překonání odporu, narovnat ramena dopředu, držení po dobu 1-2 sekund a znovu stisknout prsu.
• Proveďte dvě sady 8-12 krát.

Pokud je to příliš obtížné, jen aby se vaše ruce před sebe a snažil stiskněte a překonání odporu expandéru, který se snaží vést své ruce do strany.

před tréninkem s činkami a mezi tréninky provádět tyto cvičení. Silné svaly kůra opravit páteř v neutrální poloze, a tím ji chrání před poškozením.

My protáhnout a relaxovat svaly

Závěrečná část silový trénink Oleg Evdokimov navrhuje použití kardio a provádět protahovací cvičení.

Skutečnost, že svaly intenzivně pracovat na vyvrcholení výcviku, aby jí zpět na „správný“ geometrii. To vytváří optimální podmínky pro jejich získání.

Oleg Evdokimov

Milovníci silového tréninku jsou náchylné ke zkrácení z následujících svalů:

• malé žebro;
• iliopsoas;
• čtvercový bederní sval;
• hruškovitého tvaru.

Oleg Evdokimov radí protáhnout těchto svalových skupin, jakož i v práci na zlepšení pružnosti hlubokých zádových svalů v dolní části zad a krčních svalů.

Zde jsou některé cvičení, které vám pomohou protáhnout svaly po tréninku.

1. Naklonil dopředu, aby odtáhl

Je to dobrá pozice jógy - Adho Mukha shvanasana nebo čenich dolů pes póza. V této póze je páteř zcela vysunuty a odpočívá.

• Získejte na všech čtyřech, šíře stopy ramen, prsty na podlaze.
• Zvedněte pánev nahoru, jít ven do polohy, kdy je hmotnost se konala v rukou a nohou. Utáhnout pánev směrem nahoru, aby se odstranily zaokrouhlování záda.
• Pokud není žádný úsek (jako já), pokrčte kolena a zvedněte patu. Hlavní věc - zcela rovný hřbet.
• Nezvedejte hlavu: jen přetěžuje krku a nedává vám dobře sahají.

2. "Cat-Cow" Segment

Cvičení „Cat-Cow“ často obsahují zařízení pro zdravá záda a warm-up pro ty, kteří vedou sedavý způsob života.

Realizace pohybu segmentů usnadňuje hníst a protáhnout zádové svalstvo, postupně a opatrně pracovat celý zad, bez důrazu na kterékoliv části páteře.

• Získejte na všech čtyřech.
• Začít utáhnout pánev, vyklenutí pomalu bederní páteře.
• Při ohýbání v pase, aby dosáhnout na nejvyšší bod, začnou ohýbat hrudní páteře a dosahuje maxima.
• Začnou Reverse průhyb s hrudní: první maximálně hrudní Arch svůj dolů, a pak jít na bederní.
• Proveďte každého cvičení pomalu a rozvážně. Pokuste se zachytit pocit, že se snaží o jeden obratel najednou.

Toto cvičení pomůže uvolnit zádové svaly, napjaté po tréninku, a páteř uvolní ze stlačení.

Co se týče visov na baru, Oleg Evdokimov radí není k jejich provedení, protože je to zbytečné.

Bohužel, „pull“ páteř po intenzivních dřepy s použitím Visa na panelu nebude fungovat: páteř svaly nemají relax, v případě, že ruka je v tahu.

Oleg Evdokimov

Co dělat teplé-up a dodávat vysoce kvalitní cvičení protáhnout svaly po cvičení a samozřejmě dodržovat správnou techniku ​​- a nemáte k léčbě zad po pravidelném mrtvý tah.