Jak opravit sklon pánve zpět

Sklon pánve se často vzniká kvůli dlouhé sedadla a zahrnuje bolest, stres a různá onemocnění páteře. Podrobný průvodce s cvičeními k nápravě tohoto porušení držení těla.

Proč je to problém

Nakloněním pánve závisí na stavu vašeho pasu. V neutrální poloze pánve zpět udržuje normální fyziologické ohyby, přičemž pánev nakloněná vpřed vytváří zbytečné ohýbání v paseA pánev sklopena zadní pasový je plochá.

Zdravotní zpět potřeboval všechny fyziologické křivky páteře, a je-li jeden z nich zmizí, to se týká všech oddělení, včetně hrudníku a krku.

Plochý pas zhoršuje odpisy, takže zatížení na páteři může mít za následek bolestivost, výčnělek a kýly, což je problém s nervové kořeny, ztuhlost a bolesti ve svalech.

Proč tam pánevní naklonění zpět

Hlavními důvody pro toto porušení - po dlouhou dobu strávil sezení a nesprávné držení těla.

Pokud se vám každý den po dobu 6-8 hodin uloženy správně umístit vaše tělo se přizpůsobí na něj. V důsledku toho některé svaly příliš rigidní, zatímco jiní - příliš natažené a slabý.

Svalová ztuhlost vytáhnout nad umyvadlem a nakloňte ji zpět, a to pouze tehdy, když sedíte, ale když se vstát, chůze nebo dřep.

Jak víte, že máte sklon pánve zad

Test se dvěma prsty

Postavte se rovně, místo jeden prst na vyčnívající pánevní kosti v přední a druhý - na zadní straně pánevní kosti. Máte-li pánev nakloněná dozadu, jeho prst na přední straně pánve kosti je výrazně vyšší než prst na zadní straně.

Test s přesuny

Postavte se před zrcadlo nebo požádejte partnera, fotit vás zhodnotit svou pozici ze strany. Předklonit, dělat dřepy, nebo jen sedět na židli.

Pokud je to vaše dolní části zad je zaoblená, mohlo by to být naklonění pánve dozadu.

Otestovat zeď

Sedět vedle zdi, tlačit zpět a vytáhněte nohy vpřed. Pokud nemůžete narovnat nohy, ne kroucení bederní páteře, máte sklon pánve zpět.

Jak opravit sklon pánve zpět

oprava držení To vyžaduje komplexní reakci. Ukážeme vám, jak protáhnout a uvolnit ztuhlé svaly, jak aktivovat a posílit slabé, otevřete boky a najít správnou polohu sezení.

Protahování a relaxace

1. strečink podkolenní šlacha

• Postavte se rovně, dejte ruce v bok.
• Nastavte přední nohu buď přímý nebo mírně ohnutou v koleni.
• Předklonit s rovnými zády.
• Držet po dobu 60 sekund a opakujte s druhou nohou.

Pokud se během protahování budete ohýbat kolena, natáhnout horní část nevrátí, pokud budou plně narovnat nohu - spodní část.

2. Protahování hýžďové svaly

• Lehněte si na záda, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze.
• Položte pravý kotník na levé koleno.
• Uchopit pravé koleno a vytáhněte ji v blízkosti hrudníku.
• Cítit úsek v pravé hýždí.
• Arch záda trochu zvýšit úsek.
• Držet po dobu 60 sekund na každé straně.

3. Natažení přímý sval břišní

Rozkládající se na břiše

Máte-li problémy s dolní části zad, nedělejte toto cvičení, jít na další.

• Lehněte si na břicho s rukama na zem pod ramena, narovnat lokty.
• Arch záda.
• Pocit, že protáhnout svaly v oblasti břicha.
• Můžete lehce otočit tělo ze strany na stranu, aby se zlepšila pevnost.
• Během cvičení, brániční dýchání.
• Držet po dobu 60 sekund.

protahování stojící

Toto cvičení je bezpečnější pro dolní části zad.

• Postavte se rovně, dejte ruce nahoru a uchopí.
• Squeeze vaše hýždě a držet sílu až do konce cvičení: bude chránit vaše dolní části zad před nadměrným vychýlení.
• Rotten v dutině hrudní a pohybovat paží dozadu tak daleko, jak je to možné.
• Opatrně vraťte do výchozí pozice a opakujte pětkrát.

Odvíjení na masážní váleček

1. stehenní biceps

• Umístit na zadní straně stehna jedné nohy masážní váleček nebo kouli, druhá noha ležela na vrcholu ke zvýšení tlaku.
• Padl na váleček nebo koule tělesné hmotnosti a pomalu odvíjení stehna od kolen do pánve.
• Provádět po dobu 60 sekund, a pak nastavit nohu.

2. hýžďové svaly

• Sedněte si na míč nebo masážní váleček, stiskněte jej na podlahu tělesné hmotnosti.
• Kotník jedné nohy ležel na druhé koleno.
• Válcování za paži po dobu 60 sekund.
• Změnit strany a opakovat.

aktivace svalu

Pro návrat do pánve v neutrální poloze, je třeba aktivovat slabé „spící“ svaly, které mají táhnout pánev dopředu.

1. Zvedání kolena sedící

Toto cvičení aktivuje svaly, hip flexors.

• Sedět na židli nebo míčem pro fitness s rovnými zády.
• Zvedněte jedno koleno.
• Držte jej po dobu pěti sekund.
• Dolní a opakujte s druhou nohou.
• Proveďte 30 opakování s každou nohu.

Komplikovat cvičení, můžete použít expander.

2. "Superman"

Toto cvičení pomůže aktivovat svaly dolní části zad.

• Lehněte si na břicho.
• Rozšiřte své ruce před sebou.
• Zvedněte horní část těla a nohy.
• Zastávat funkci po dobu 5-10 sekund.
• Opakujte 30 krát.

posilování svalů

1. Cvičení s vychýlení záda

• Získejte na všech čtyřech.
• Arch záda kroutit pánev dopředu.
• Vydržte 10 sekund.
• Vraťte se zpět do neutrální polohy.
• Opakujte 30 krát.

2. Cvičení s vychýlení zadní zasedání

• Sedět na židli nebo míčem pro fitness s rovnými zády.
• Arch záda v pase a zpřísnit pánev dopředu.
• Držet po dobu 10 sekund, pak relax a opakujte znovu.
• Toto cvičení 30krát.

Toto cvičení lze provádět s nebo bez expandéry něj.

3. Strečink svaly kůra

• Získejte na všechny čtyři, držet pánev v neutrální poloze.
• Utáhněte vaše břišní svaly.
• Zachování přirozené prohnutí v zádech, se snaží přinést kolena k hrudníku. Zastavit pohyb, jakmile dolní části zad začíná na kolo.
• Držte tuto pozici po dobu 5 sekund, pak snížit nohu.
• Opakujte 20krát a proveďte druhou nohu.

zpřístupnění boků

Zotročených boky zabráněno udržovat neutrální polohy pánve. Proto, pokud nemáte pohyblivost kyčelního kloubu, je nutné jej rozvíjet.

1. protahování boky

• Získejte na všech čtyřech.
• Získat pravý kotník nad levým kolenem, jak je vidět na fotografii.
• Udržovat přirozenou ohnutí v pase po celou dobu cvičení.
• Vezměte mísa záda, natahovat na bok.
• Zastávat funkci po dobu 20 sekund a pak odpočívat.
• Opakujte pětkrát.

2. mobilizace kloubů

• Posunutím jedné smyčky expandéru na stehně blízkosti pánve.
• Háček druhý konec objektu stabilní.
• Lehněte si na záda od objektu k vytvoření rezistence.
• Vytáhnout kolena k hrudníku, držte po dobu 60 sekund, pak se přepnout nohy a opakovat.
• Proveďte 10x na každou nohu.

3. Natahování „butterfly“

• Sedět na podlaze u zdi, tlačit zpět proti němu.
• Připojit nohu a rozšíří kolena.
• Držet po dobu 30 sekund.
• Opakujte třikrát.

Proveďte tato cvičení každý den. Některé z nich může být provedeno v práci, jiní - jak jste jít domů.

To je všechno. Zaneprázdněný, udržovat správné držení těla při sezení a postavit se častěji a opravit vaše držení těla a prevenci bolesti a nepohodlí.