Jak rozvíjet pružnost horní části zad a proč je to potřeba

Nedostatek aktivity a dlouhé hodiny strávené v jedné poloze, zotročuje hrudní páteře. To je špatné pro dechem a bederní a krční páteře zdraví. Ale s výkonem mohou snížit škody způsobené sedavým způsobem života, zlepšení flexibility a držení těla.

Zotročení hrudní páteře je nezdravé ze dvou důvodů:

1. potíže s dýcháním. Každý obratel je napojen na hrudní žebra, které se podílejí na dýchání. Nedostatek mobility v hrudní páteře zabraňuje zhluboka dýchat a svobodně.
2. Tam je bolest v dolní části zad a krku. Pro kompenzaci zotročené hrudní páteře, příliš mobilní krční a bederní páteře, což je škodlivé pro jejich zdraví.

Než začnete s výkonem, zkontrolujte nejprve zjistit, kolik budete potřebovat.

Testy na pohyblivosti hrudní páteře

1. Lehněte si na zem na záda, pokrčte kolena, aby se vaše dolní části zad na zem. Rozšířit ruce rovně nad hlavou a umístit zápěstí k podlaze. V případě, že zápěstí nedosahují na podlahu nebo off beder, pak mobility nestačí.

2. Postavte se rovně s rukama zkříženýma na prsou tak, že zápěstí jsou na opačných ramenech. Otočení ramena první v jednom a pak v jiném směru. Taz tedy měla zůstat na svém místě. Požádejte přítele, aby zhodnotit zezadu, neexistují žádná omezení při otáčení ve všech směrech.

Máte-li nedostatek mobility nebo mají omezení na Fix it pomoci následující cvičení.

Cvičení pro rozvoj pohyblivosti

Uplatnit na válec

Již jsme řekli Jak nasadit masážní válečky. Toto zařízení je ideální pro rozvoj mobility v hrudní oblasti.

technika cvičení

• Ležet na válci, umístěním pod hrudní páteře.
• Kříž ruce, pokrčte kolena.
• S dech po Zpět pouzdro tím, že dosažení vrcholu k podlaze. Neohýbá zpět, dojde k pohybu v hrudní páteře.
• Na výdechem vrátit tělo zpět.

Opakujte tento cvik 10krát. Udělej to pomalu a opatrně.

Průhyb v hrudní stojící

technika cvičení

• Postavte se rovně s nohama u sebe a ramena táhnout přes hlavu.
• Zhluboka se nadechnout.
• Při výdechu, naklonil dozadu, ohýbání na hrudní páteře.
• Nepoužívat dolní části zadPřed vychýlení Squeeze hýždě a držet napětí v celé cvičení.

Opakujte cvičení 10krát. Zpomalené zastavení v krajní poloze po dobu 2-3 sekund. Monitorovat prohnutí a ne zapojit dolní části zad.

Kroucení na podlaze na všech čtyřech

Toto cvičení pomůže rozvíjet rotační mobilitu.

technika cvičení

• Poklesnou na podlaze na kolenou, položil jednu ruku na lokti uprostřed mezi nohama, odstraňte druhou hlavou.
• Pomalu následovat kroucení ve směru na straně, která je za hlavu.

Proveďte 5 opakování tohoto cvičení v každém směru.

odbočit směrem

technika cvičení

• Sedět na podlaze na paty, si ruce za hlavu.
• Odbočit na stranu pod úhlem 45 stupňů nebo méně.
• Naklonit své tělo na stranu tak, že jednou rukou se objevil na dně.
• Pravý kryt a návrat do výchozí polohy.

Opakujte tento cvik 5x v každém směru.

Máte-li omezení nějakým způsobem, použijte následující cvičení opravit.

Omezení mobility korekce

Vezměte si dvojitou masážní míček. Místo toho má dvě tenisový míček lze použít v běžném nošení. Dejte koule pod hrudní páteře, jejich uvedení úhlopříčně.

Máte-li limit, když se obrátit na pravou stranu, umístěte koule tak, že právo bylo nižší. V případě omezení na levé straně - naopak.

technika cvičení

• Lehněte si na míčky, dolní pánve na podlaze, pokrčte nohy v kolenou a rukama za hlavou čistá.
• Sledujte záběry pánve, nebo jít ven do hýžďového mostu. Můžete to udělat cvičení bez hmotnosti. Ale pro lepší studii vzít do ruky činky nebo kettlebell.
• Toto cvičení 5-10 krát, a pak trochu posuvná do koulí, ležící na druhé části hrudní páteře. Práce přes každou sekci.

Pokud budete rozvíjet mobilitu hrudní páteře, můžete snížit škody způsobené sedavým způsobem života, zlepšení flexibility a držení těla.