Jednoduché cvičení, které vám ušetří od jet lag
Sport A Fitness Cestování / / December 19, 2019
Jako příznaky jet lag výcviku usnadňuje
Dlouhé lety těžko nést. Za prvé, budete sedět dlouhou dobu v jedné poloze a příštích 12-48 hodin, trpí jet lag: úzkost a únavu, bolesti hlavy a nevolnost, poruchy spánku a chuti k jídlu.
Nicméně, ne všichni nesou stejné těžké jet lag. studovatOptimální plán prevence / obnovy na zvýšení fyzické výkonnosti jednotlivců žijících v Jet Lag Bylo zjištěno, že fyzicky fit lidé mají méně nepohodlí během letu do jiného časového pásma. Kromě toho, fyzické cvičení po příchodu pomoci snížit příznaky jet lag.
Přečtěte si více✈
- Co je to jet lag, a jak se s tím vyrovnat přirozeným způsobem
US letecká společnost Delta ve spolupráci s fitness společnosti Equinox vytvořil Sweatlag sérii cvičení pro boj s jet lag. Toto cvičení pomáhá úsek a úsek ucpané dlouhým sedí stehenní svaly, nohy, ramena a krk, zlepšují krevní oběh a poskytují výbuch energie.
Kolik a kdy, aby se zapojily do
Pokud přijedete dopoledne nebo odpoledne, pracovat ihned po vypořádání, v případě, že v noci - použití trénink jako poplatek. Cviky nevyžadují speciální vybavení a velký prostor. Je zcela možné udělat v hotelovém pokoji.
Vlak trvá 40 minut a skládá se ze tří částí:
- Tři cvičení pro mobilitu (3 minuty).
- Tři kruhový trénink kolo. V každém kole, tři kola tří cvičení a jedna minuta odpočinku před dalším kole (30 minut).
- Šest protahovací cvičení (6 minut).
Pokud máte málo času, můžete provést jeden nebo dva kruhové výcvik. V tomto případě se vaše aktivita snížena na 20 nebo 30 minut.
Je důležité, aby se: Máte-li problémy s klouby, páteř, vazy, obezity, kardiovaskulárních onemocnění a dalších vážných nemocí, před cvičením, poraďte se s lékařem.
Jak se dělá
Cvičení na mobilitu
Proveďte každého cvičení po dobu jedné minuty.
dentální nit
- Uchopte okraj ručník pravé rukojeti mírně širší než šířka ramen, natáhnout ruce před sebou v úrovni pasu.
- Postavte se s nohama rameno-šířka od sebe, prsty rozšířit do stran pod úhlem 30-45 stupňů.
- Rozbalte tělo a ruce na pravé straně. Současně zvedněte levou patu na zemi a rozšířit nohou patu ven ohýbat dovnitř. Pravá noha se nepohybuje.
- Návrat do výchozí polohy a bez zastavení přetočil rukama za hlavou na levé straně.
- Kolotoče přejeďte rukama za hlavou a potiskem na pravé straně.
- Rozbalte tělo a ruce na levou stranu, zvedněte pravou patu z podlahy, a poté ji rozbalte ven.
- Vrátit tělo ve vzpřímené poloze a aby kruhu za ruce na hlavu, začíná z pravé strany.
Planck ve směru hodinových ručiček
- Sednout, pokrčte kolena a umístěte nohy na zem, ruce - za tělo v dlani. Odtrhnout mísu z podlahy - to je původní polohy.
- Vzít krok pravou nohu na pravé straně. Slza z podlahy levou nohu a pravou ruku. Spoléhání se na levé ruce, obrátit žaludek na podlahu, krok levou nohou zpět a položte pravou ruku na zem.
- Krok do pravé nohy přejet doleva a pak odešel - bok. Nyní stojíte v baru.
- Pravá noha krok ven na levé straně kříže vpředu, pak krok doleva dopředu. Utrhnout levou rukou krok pravou nohou vpřed a zároveň našlo cestu do těla žaludku.
- Snižte levou ruku za tělo a krok levou nohu. Nyní jste opět stojí ve výchozí poloze. Získané čtyř kroků z výchozí polohy k lanu (otáčení tělesa ve druhém stupni) a čtyřech krocích z pásu do původní polohy (třetí krok otočení).
- Udělat to samé na druhé straně.
výpady po směru hodinových ručiček
- Postavte se s nohama mírně užší než šířku ramen, ruce dolů volně.
- Vrhl vpřed levou nohou, zvedněte ohnuté v lokti, jeho pravou rukou. Stojící za kolenem mělo téměř dotýkat podlahy, záda rovně, úhel na kolena o 90 stupňů.
- Návrat do výchozí pozice a proveďte výpad levou nohu k levé straně, zároveň zvyšování pravou ruku. Naklonit své tělo dopředu, aby se vaše záda rovně.
- Návrat do výchozí pozice a to samé tah s jeho pravou nohu na pravé straně.
- Sestavte nohy a vrhl se pravou nohu zpátky. Pravidla jsou stejná jako pro výpad dopředu: záda rovně, úhel v kolenou asi 90 stupňů, do výpadu zatímco zvedne rukou naproti přední klečí.
Kruhový trénink číslo 1
Cviky jsou prováděny jeden po druhém bez odpočinku. Každý má být provedena během minuty. Tři z těchto cvičení, aby jedno kolo, je třeba provést tři kola.
Squat „klasika“
- Postavte se s nohama širší než ramena, prsty nohou expandovat ven, zatáčky paže, aby krmení.
- Se skokem připojit nohy, pak skočit zpět do své původní polohy.
- Opakujte předchozí krok, ale nakonec udělat dřep a dotknout pravou ruku na zem.
- Opakujte cyklus: nohy k sobě - nohy od sebe; nohama u sebe - nohy od sebe - v podřepu se sklonem. Na konci podlahy, klepnutím na levou dlaň. Střídavě ramena.
Hluboká útok s přelomu těla
- Stánek ležící ve styku. Ohněte pravou nohu, přinést koleno dopředu a dal číslo na pravé straně, nebo se mu blíží.
- Rozbalte správné tělo k hrudi zíral do zdi, zvednout pravou ruku nahoru, dívat se přímo do stropu.
- Návrat do přestat lhát a opakujte totéž s levou nohou.
Uklouznutí s výpadem
- Feet šíře ramen místo, kolena mírně ohnuté, ruce drží přední část hrudníku.
- Udělat tři široký snímek na pravou hřišti. Na konci levé nohy dát na podlaze v určité vzdálenosti za pravým kroku.
- Zvedněte ruce nahoru a nakloňte jednotku na pravé straně.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
Kruhový trénink № 2
Pravidla jsou stejná: Tři cvičení pro jednu minutu, ve třech kolech.
Čtyři háček a výpad do styku s podlahou
- Postavte se s nohama na šířku ramen, bend lokty, zvedněte zápěstí na úrovni klíčních kostí, zmenšování pěsti. Udržujte lokty blízko u těla.
- Rozbalte tělo a boky na levé straně, zvedněte pravou nohu na zem a rozšířit nohou paty ven. Současně zvedněte pravý loket a čerpají přímku před sebou.
- Změna stran, aby čtyři takové pohyby.
- Rozbalte tělo a boky na levé straně, dělat dřepy s rovnými zády a dotýkat podlahy pravou ruku. Návrat do výchozí pozice a opakujte na druhou stranu.
Osm a boční výpad
- Postavte se s nohama na šířku ramen, pokrčte pravé koleno a zvedněte jej před sebou.
- Nakreslit pravý bok osm. Prosím, přesuňte jej na pravé straně, takže jeden kroužek, a poté rozbalte levé koleno, popisující druhý.
- Když jste dokončili osm opět vytáhnout na pravém stehně a narovnat kolena.
- Odejít do boční výpad na pravé noze, zatáčky s záda rovně a levou rukou dotknout pravou nohu.
- Zvedněte pravou ruku a rozšířit tělo doprava, vypadají směrovat zvednutou ruku.
Pásů v letadle
- Stánek v důrazu, ležící, ruce a nohy na šíři ramen.
- Současně Krok do levé ruky a pravou nohu na pravé straně. Teď ruce jsou blízko u sebe, a nohy - daleko.
- Současně Krok do své pravé ruky a levé chodidlo na pravé straně - Jsi zpátky do normálního přestat lhát.
- Opět platí, že krok s vaší levou rukou a pravou nohou, a pak snížit sebe na podlahu.
- Vytáhněte dopředu ruce, odtrhnout rovné nohy z podlahy. Pouze břicha a hrudníku ostatky na podlaze. Neházejte zaklonil hlavu, oči zaměřené na zem.
- Držte tuto pozici po dobu jedné sekundy, snížit ruce a nohy na zem a vylézt zpět do centra pozornosti lhaní.
- Opakujte na druhou stranu.
Kruhový trénink № 3
Bruslař se sklonem
- Stojan zdarma, mírně naklonit tělo dopředu s rovnými zády.
- Udělat skok na pravou stranu, současně pohybovat oběma rukama ve směru skoku.
- Pozemky, na jedné noze, zatáhněte druhou vzor.
- Vytvořit dvě další takové skoky - nejprve doleva, pak znovu doprava. V obecném, pohyb připomínající uklouznutí na ledové bruslaře.
- Na konci třetího seskoku, nenechávejte nohu na váze, dal ho na podlahu za nosné nohy, ohnout a dotknout své ruce na zem.
- Pokračovat ve stejném duchu: tři skoky „skater“, náklon, tři skoky, náklon.
Back bend s rovnými zády
- Dejte ruce za hlavu, klečet bez použití rukou.
- Opřít, drží stabilní pozici na zádech a bocích. Od kolen až k horní části těla je roztažen v jedné linii.
- Hold za vteřinu a vrátit se zpět.
- Stánek s koleny bez sejmutí rukou zezadu hlavu.
- opakovat cvičení.
Běh na místě
- Postavte se s nohama široký, lehce pokrčte kolena, zvedněte ruce na hrudi.
- Dva rychlé kroky s nohama těsně u sebe a potom uspořádat zadní nohy široký.
- Šlápnutí na prstech, nedávejte nohy na paty - takže si udržet požadovanou rychlost.
- Během cvičení, při pohybu vpřed a vzad.
ztužení
Všechna cvičení jsou prováděna po dobu jedné minuty.
Gluteální most a kroucení páteře
- Lehněte si na záda, položil ruce podél těla, pokrčte kolena a umístěte nohy na podlaze.
- Kmen post, hýždě a boky. Tělo od kolen po ramena natažené v jedné linii.
- Rozevírací do výchozí polohy, položte ruce do stran, takže tělo se podobá písmeno T.
- Rozbalte pánev vpravo, připojit kolena a položte je na podlahu.
- Udržujte své lopatky z podlahy, otočit hlavu doleva. V zkroucené páteře při pohybu.
- Návrat do výchozí pozice a opakujte hýžďového most a kroucení na levé straně.
natažení krku
- Sedět na podlaze se zkříženýma nohama, záda rovně.
- Zvedněte pravou ruku, ukázat loket až ke stropu, položil ruku na zádech v oblasti levé lopatky.
- Naklonit hlavu na levé straně a mírně dopředu, levá put rukou na hlavu a jemně zatlačte.
- Snížit ramena pocit, že svaly protáhnout a netlačte příliš silně.
- Držte představují pro několik sekund, přepne ruce a opakujte na druhou stranu.
Zveřejnění na hrudi a ramena
- Lehněte si na břicho, nohy shromáždí, ruku v ruce.
- Rozbalte levé tělo odpočinout levou dlaň na zem, pokrčte levou nohu v koleni a položte nohu na povrchu na zadní straně pravé nohy. Hlava odbočka vlevo a přiložil ucho k zemi. Měli byste cítit napětí v pravém rameni a pravé straně hrudi.
- Hold v pozici po dobu několika sekund, pak se vraťte do výchozí pozice a opakujte v opačném směru.
Protahování Extensor a podkolenní šlachy
- Postavte se na levé koleno, pánev dopředu poslat na pravém koleni vzal prst. Měli byste cítit napětí ve spodní části levého stehna.
- Zvedněte levou paži.
- Snižte rameno příspěvek pánev zpátky a sedět na patách, narovnat pravé koleno, vytáhněte ponožku nad nakloňte tělo dopředu.
- Opakovat úsek po dobu 30 sekund, budete mít čas na to asi čtyřikrát, pak se přepnout nohy a opakovat to samé.
Natahovat krk s pokřiveným ručníkem
Není nutné provést toto cvičení, pokud máte problémy s krční páteří.
- Hodit ručník kolem krku, rukama uchopte konce.
- Levý konec ručníku opustit hrudník, vpravo, zvednout a tlačit na pravou stranu hlavy.
- Poznenáhlu povede levý konec přední části hrudníku vpravo a vpravo - přes hlavu doleva. Pod tlakem od ručník hlavu naklání na levou stranu.
- Návrat do výchozí polohy, přepněte ruce a opakujte na druhou stranu.
Kroucení stáčení
- Lehněte si na záda, protáhnout své ruce přímo nad hlavou, narovnat nohy.
- Odtrhnout ruce z podlahy a přivést je do pravého úhlu s tělem.
- Přesunout své ruce k paralelně s tělem, zatímco zvedání čepel. Pokračovat kroucení, postupně brát zpět od podlahy, obratel od obratle, dokud se nedostanete do sedu.
- Pat chodit na nohy od stehen zastavit a pak zpátky.
- Jít tak hladce, jak růže. Zadní přitisknuté k podlaze obratle by obratle. Když nože sestupují, výtah ruce rovně před vámi, a pak přivést do výchozí polohy - na podlaze za hlavu.
Pokud se vám líbil tento výcvik, aby bylo vaše ráno rituál nejen cestovat, ale i doma.
viz také🧐
- Tréninku s tělesnou hmotností, která je čerpána svaly
- Jak sbalit do kufru, vyšplhala na všechno a nic pomačkaný
- Proč cestovat užitečné návyky zmizí